40岁登上健身快车

　　Part 1 修复人体器官——未病先防，精致护身
　　 1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环
　　 大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵
　　 无病≠健康，健康＝有氧运动
　　 心血管测试
　　 基本的心血管锻炼方式
　　 快走30分钟——预防高血压
　　 慢跑30分钟——预防“厚血症”
　　 中度家事运动30分钟——预防冠心病
　　 2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动
　　 中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破
　　 你的骨骼健康吗？
　　 两套操舒展全身骨骼
　　 隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病
　　 转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛
　　 锻炼肩部——预防肩周炎
　　 按摩指关节——防止关节退化及变形
　　 锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛
　　 锻炼髋骨——预防“不死的癌症”
　　 锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折
　　 锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤
　　 锻炼趾骨——小脚趾，大健康
　　Part 2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身
　　 1 春夏宜练静功——滋阴养阳
　　 静功是长寿之道
　　 来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功
　　 2 秋冬宜练动功——生阳养阴
　　 动功——强身健体之本
　　 太极拳——中老年最佳健身之道
　　 3 春养肝——让“血脉”更加通畅
　　 春三月宜夜卧早起，广步于庭
　　 呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时
　　 4 夏养心——调气血，安神志
　　 使气得泄，不劳形神
　　 睡仙功——让你精气十足的功法
　　 5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气
　　 健脾养胃法——补益气血，百病好医
　　 锻炼脚趾——帮脾胃减负
　　 6 秋养肺——宜通肺气，疏散外邪
　　 呼浊吸清，吐故纳新
　　 扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力
　　 耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒
　　 7 冬养肾——培补阳气，强身抗病
　　 按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病
　　 简单按摩法——补肾固精，通经活血
　　Part 3 管理自己的脂肪
　　 ——好体形需要好锻炼
　　 1 40岁，别让肥胖成炮弹
　　 中年发“福”不是“福”
　　 评估你的体能——该不该减肥？
　　 2 减肥对号入座，塑身分男女版
　　 选择运动减肥方式，先看体形
　　 适合男士的塑身方法——开弓法
　　 适合女士的塑身方法——跳绳法
　　 3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课
　　 全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动
　　 迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标
　　 一周至少3次慢跑
　　 每天30分钟的游泳
　　 有氧体操助你燃烧脂肪
　　 4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机
　　 拿什么拯救你，我的肌肉
　　 锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分
　　 锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜
　　 锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感
　　 锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈”
　　 锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰”
　　 锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部
　　 锻炼背部肌肉——轻松“贝多分”
　　 锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉
　　 锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子钻进去
　　Part 4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹”
　　 1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话”
　　 身体年龄自测法
　　 欲求长寿方，应从运动找
　　 2 抗衰老方案(——)：每天的健身计划
　　 早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性
　　 练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿
　　 不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远
　　 3 抗衰老方案(二)：每周3次的有氧锻炼计划
　　 “欺负”两条腿——步子迈大寿自来
　　 不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心
　　 4 抗衰老方案(三)：每周2次的阻力运动计划
　　 球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他
　　 水中健身锻炼——身心双修非梦事
　　 5 抗衰老方案(四)：激活体内的穴位和经络
　　 按摩2个“长寿穴”——个人的“不老泉”
　　 按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝
　　Part 5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦”
　　 1 40岁后，性福之旅还能走多远？
　　 不惑之年，“她”的性欲增强了
　　 中年男性性能力“告急”
　　 性能力测试
　　 2 性爱前后走，性福真美妙
　　 全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓
　　 丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏”
　　 3 在运动中“性”趣盎然
　　 性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒
　　 强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底
　　 增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势
　　 凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉
　　 收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性
　　 勤练阴茎——为性爱加油
　　 摆脱“ED”——“她快乐所以我快乐”
　　 开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虛体质
　　 坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退
　　Part 6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修
　　 1 40岁后的男人：“十面埋伏”
　　 40岁男人健康的标准是什么？
　　 男过四十天过午——44岁，慢性病找上门
　　 警惕：男性也有“更年期”
　　 2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘
　　 男人不要做“昙花”
　　 肌肉的背叛：玩点重金属，拉拢“她”
　　 保持记忆力，延缓脑衰老
　　 3 44岁男人迈过健康“拐点”
　　 马步冲拳操——通经活络，消除疲劳
　　 旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑
　　 小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部
　　 4 锻炼：让难隐的痛静静走开
　　 男性远离前列腺问题从“跳”开始
　　 温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生
　　Part 7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补
　　 1 女人40，你的身体变化出卖了你的健康
　　 关注更年期
　　 小心更年期综合征
　　 2 女人如花花如梦，运动护花花常红
　　 简易运动，调整全身的激素平衡
　　 卵巢早衰宋袭，运动“保鲜”妙招
　　 进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足
　　 3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹
　　 动汗——控制酸性体质
　　 夏天穿厚衣服或雨衣去跑步
　　 抚平皱纹，焕发青春光彩
　　 享受出汗——先健身，后蒸桑拿
　　 4 更年期小病小痛及时除
　　 感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康
　　 改善尿失禁的健身方法
　　 胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康
　　 白天加大运动量——夜夜好眠非难事
　　Part 8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业输了健康
　　 1 压力增大，健康透支
　　 慢性疲劳症是中年人的大敌
　　 “过劳死”——？赢得了世界，却失去了自己
　　 “亚健康”与“过劳死”自查测验
　　 2 运动成就心理健康
　　 笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力
　　 触摸音乐情景跑：跑出high的感觉
　　 给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧
　　 3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心
　　 睡觉不是解脱，运动才能重生
　　 防止“五劳”伤身心
　　 摆平“熬夜疲劳”的艺术
　　 简易运动消除“伏案疲劳”
　　 4 送给特殊人群的运动减压方案
　　 中年电脑族的减压方案
　　 中年白领族的减压方案
　　 中年脑力劳动者的减压方案
　　附录
　　 一、运动中的营养
　　 二、肌肉运动方案
　　 三、各种运动的能量消耗
　　 四、小技巧，大健康