疯狂腹肌 巧克力腹肌8周训练计划

*章　引言

1.1 你为什么练腹肌 013

1.2 何为“腹肌” 014

1.3 腹肌训练与核心训练 015

1.4 体脂率 016

1.5 基础代谢 017

1.6 减重和减脂 018

1.7 控制饮食 019

·摄入足够的热量019

·早餐和训练后加餐 020

·增肌食物表020

·饮用充足水023

·调整膳食结构023

1.8 合理安排训练计划 024



STARTING

第二章　热身动作

·跳箱 箱上稳定下落 028

·跳箱 有反向跳 双脚落地 030

·跳箱 无反向跳 双脚落地 032

·跳箱 跳深 侧向跑 034

·跳箱 双接触转身跳180° 036

·跳箱 快速伸缩俯卧撑 038

·跳箱 单腿箱上蹲 040

·跳箱 侧向蹬箱 042

·跳箱 负重正向蹬箱 044

·跳箱 负重侧向蹬箱 046



1 ～ 2 周

第三章　调整状态，激活全身

*步40 ～ 60 分钟有氧运动--跳绳 050

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 051

·八级腹桥1 式051

·俯卧撑轮 瑞士球 平板支撑 053

·俯卧撑轮 瑞士球 俯卧撑 054

·腹肌轮 前滚 膝盖支撑 056

·俯卧撑轮 肩背部拉伸 058

·俯卧撑轮 肩胸部拉伸 060

·俯卧撑轮 腹部拉伸 062

·俯卧撑轮 胸椎旋转练习 单手 063

·仰卧举腿065

·俄罗斯转体067



3 ～ 6 周

第四章　燃脂为主，坚持虐腹

3 ～ 4 周

*步40 ～ 60 分钟有氧运动--慢跑 071

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 072

·八级腹桥2 式3 式 072

·哑铃 仰卧 过顶卷腹 074

·腹肌轮 屈膝屈髋练习 076

·腹肌轮 俯卧撑 078

·哑铃 仰卧 循环卷腹 080

·哑铃 仰卧 基本卷腹 082

·哑铃 仰卧 举腿084

·哑铃 仰卧 直腿卷腹 086

·哑铃 瑞士球 仰卧 臀桥稳定旋转 088

·哑铃 侧桥 单臂飞鸟 090

5 ～ 6 周

第三步40 ～ 60 分钟有氧运动--篮球 092

第四步40 ～ 60 分钟虐腹练习 093

·八级腹桥4 式5 式 093

·腹肌轮 屈膝屈髋练习 095

·腹肌轮 纵向爬行 097

·迷你带 基本姿 侧向走 099

·迷你带 站姿 侧向交叉步 101

·哑铃 仰卧 推举卷腹 103

·哑铃 仰卧 循环卷腹 105

·哑铃 仰卧 双重卷腹 107

·哑铃 瑞士球 仰卧 胸前卷腹 109

·哑铃 瑞士球 仰卧 头上卷腹 111



7 ～ 8 周

第五章　负重训练，大功告成

*步40 ～ 60 分钟有氧运动--单车 115

第二步40 ～ 60 分钟虐腹练习 116

·八级腹桥4 式5 式 116

·哑铃 仰卧 基本卷腹 118

·哑铃 仰卧 过顶卷腹 120

·哑铃 仰卧 反向卷腹 122

·俯卧撑轮 手脚走 124

·腹肌轮 俯卧撑 屈膝躯干折叠 126

·腹肌轮 直膝躯干折叠 128

·药球 过顶下砍 130

·药球 跪姿 胸前抛球 132

·哑铃 仰卧 屈髋过顶卷腹 134

·哑铃 仰卧 屈髋卷腹 旋转 136

·哑铃 仰卧螺旋举腿 138



FINISHING

第六章 　整理动作

·腹肌 主动拉伸 卧式弓形 142

·腹肌 主动拉伸 动态眼镜蛇式 143

·腹肌 主动拉伸 动态弓形 144

·腹肌 主动拉伸 动态瑞士球眼镜蛇式 146



Q&A

第七章　训练中的疑问

·腹肌每天都可以练吗？ 149

·6 块腹肌或8 块腹肌是天生的吗？ 149

·练成肌肉后停止训练，多久会恢复原样？ 149

·训练的过程中腰部会不会增粗？ 149

·可不可以只练腹肌？ 149

·训练期间摄取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？ 149



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