双人瑜伽艺术

第1章 基础理论 1
1.1 历史 2
1.1.1 瑜伽的历史 2
1.1.2 中国杂技的历史 3
1.1.3 杂技和瑜伽 4
1.2 如何练习双人瑜伽 5
1.2.1 接纳的艺术 6
1.2.2 信任的艺术 7
1.2.3 交流的艺术 7
1.2.4 心流状态的到达 8
1.2.5 双人瑜伽的安全 8
1.2.6 双人瑜伽的禁忌 9
1.3 三个角色 10
1.3.1 支撑者 10
1.3.2 飞行者 11
1.3.3 保护（者） 12
1.4 手脚握法 14
1.4.1 手和手的握法 14
1.4.2 手和脚的握法 16
1.4.3 手和肩的握法 17
1.4.4 手和骨盆 脚和肩 脚和胯的连接 18
第2章 热身 21
2.1 拜日 22
2.1.1 拜日A 22
2.2 热身流 24
第3章 手倒立进步阶梯 29
3.1 头倒立 30
3.2 三角头倒立 31
3.3 孔雀起舞式 33
3.4 手倒立 34
第4章 双人训练 39
4.1 伸展训练 40
4.1.1 站立面对面 40
4.1.2 站立侧面 53
4.1.3 站立背对背 56
4.1.4 坐姿面对面 68
4.1.5 坐姿背对背 81
4.2 力量训练 89
第5章 独一无二的飞行 103
5.1 基础飞行 104
5.1.1 双板式 Double Plank 104
5.1.2 双桌式（单腿） Double Table (One leg) 105
5.1.3 膝支撑蛇王式 Cobra on Knees 106
5.1.4 蛇王英雄式 Cobra on Hero 107
5.1.5 蛇式前屈 Forward Bend on Cobra 108
5.1.6 双桥式 Double Bridge 109
5.1.7 蝗虫起飞式 Flying Locust 110
5.1.8 箱式 Box 111
5.1.9 肩倒立桥式 Shoulderstand on Bridge 112
5.1.10 猫支撑倒立式 Beach 113
5.1.11 肩支撑山式 Supported Step to Shoulders 114
5.1.12 战士二式 WarriorⅡ 115
5.1.13 双山式 Standing on Shoulders 116
5.1.14 单腿手倒立犬式 L-Handstand on Down Dog 117
5.1.15 手倒立犬式 Handstand on Down Dog 118
5.1.16 蝎犬式 Scorpion on Down Dog 119
5.1.17 背篓翻转式 Backpack Walkover 120
5.1.18 直角开胸 Heart OpenningⅡ 121
5.1.19 海星1 Starfish Ⅰ 122
5.1.20 海星2 Starfish Ⅱ 122
5.1.21 海星3 StarfishⅢ 123
5.1.22 圈圈式 Loop the Loop 124
5.1.23 坐姿肩倒立式 Tripod Shoulderstand 125
5.2 平衡的艺术 126
5.2.1 泰坦尼克式 Titanic 126
5.2.2 幻椅山式平衡 Thighstand 127
5.2.3 幻椅前屈式 Forward Bend on Thighs 128
5.2.4 泰坦尼克式2 TitanicⅡ 129
5.2.5 幻椅手倒立（鹿角腿）式 Handstand on Thighs (Stag) 130
5.2.6 幻椅手倒立式 Handstand on Thighs(Straddle) 131
5.2.7 幻椅山式 Reverse Thighstand 132
5.2.8 幻椅山式扭转 Reverse Thighstand Twist 133
5.2.9 旗式 Flag 134
5.2.10 神猴平衡1 Split CounterbalanceⅠ 135
5.2.11 坐角平衡式 Straddle Counterbalance 136
5.2.12 倒挂金钩式 Plow Counterbalance 137
5.2.13 坐角平衡式2 Straddle CounterbalanceⅡ 138
5.2.14 神猴轮式 Wheel (Split) Counterbalance 139
5.2.15 跷跷板式 Seesaw Counterbalance 140
5.2.16 下犬平衡式 Down Dog Counterbalance 141
5.2.17 反燕式平衡 Backlever 142
5.2.18 飞板式 Planche 143
5.2.19 龙式平衡 Dragon Counterbalance 144
5.2.20 泰坦尼克式3 TitanicⅢ 145
5.2.21 平衡的战士 Balanced Warrior 146
5.3 展翅翱翔 147
5.3.1 前板式 Front Plank 147
5.3.2 前鸟式 Front Bird 148
5.3.3 半弓式 Half Bow 149
5.3.4 弓式 Bow 150
5.3.5 陨星式 Side Star 151
5.3.6 舞王式 Dancing Queen 152
5.3.7 前肩倒立 Shoulderstand 153
5.3.8 前肩倒立变式1 Stag ShoulderstandⅠ 154
5.3.9 前肩倒立变式2 ShoulderstandⅡ 155
5.3.10 双鹿角肩倒立式 Double Stag Shoulderstand 156
5.3.11 小臂支撑肩倒立式2 Shoulderstand on Forearms 157
5.3.12 大臂倒立式 Triceps Stand 158
5.3.13 伸展的叶子式 Super Yogi 159
5.3.14 能量的叶子式 Seal 160
5.3.15 扭转的叶子式 Prasarita Twist 161
5.3.16 鳄鱼式 Crocodile 162
5.3.17 旋转的桌子式 Turn table 164
5.3.18 自助餐式 Open Buffet 166
5.3.19 小腿支撑山式 Mountain on Shins 168
5.3.20 小腿支撑幻椅式 Chair on Shins 169
5.3.21 小腿幻椅扭转式 Chair Twist on Shins 170
5.3.22 小腿支撑前屈式 Forward Bend on Shins 171
5.3.23 F2F蹲式 F2F Squat Sit 172
5.3.24 F2F蹲式扭转 F2F Squat Twist 173
5.3.25 F2F 山式 F2F Mountain 174
5.3.26 F2F前屈式 F2F Forward Bend 175
5.3.27 F2F分腿式 F2F Straddle 176
5.3.28 鹰式 Eagle 177
5.3.29 骆驼式 Camel 178
5.3.30 婴儿式 Child’s Pose 179
5.4 优雅的美人鱼 180
5.4.1 龙椅式 Throne 180
5.4.2 手支撑山式（ 反） Reverse Low Foot to Hand 181
5.4.3 低位手支撑山式 Low F2H 182
5.4.4 高位手支撑山式 High F2H 183
5.4.5 莲花椅式 Lotus 184
5.4.6 蹲龙式 Straddle Throne 185
5.4.7 忍者式 Ninja 186
5.4.8 忍者式2 NinjaⅡ 187
5.4.9 指南针式 Compass Pose 188
5.4.10 美人鱼式1 MermaidⅠ 189
5.4.11 美人鱼式2 Mermaid Ⅱ 190
5.4.12 美人鱼式3 MermaidⅢ 191
5.4.13 神猴王式 Split on Feet 192
5.4.14 沉思者式 Thinker 193
5.4.15 新月式 New Moon 194
5.4.16 后蹲龙式 Reverse Straddle Throne 195
5.4.17 瀑布式 Waterfall 196
5.5 蛇一样的脊柱 197
5.5.1 后板式 Back Plank 197
5.5.2 船式1 BoatⅠ 198
5.5.3 船式2 BoatⅡ 199
5.5.4 候鸟式 Back Bird 200
5.5.5 后弓式 Back Bow 201
5.5.6 舞式 Dancer 202
5.5.7 弓箭式 Bow&Arrow 203
5.5.8 自由后肩倒立（分腿）式 Reverse Free Shoulderstand 204
5.5.9 后肩倒立式 Reverse Shoulderstand 205
5.5.10 H2H手倒立（分腿） H2H Handstand(Straddle) 206
5.5.11 H2H手倒立(剪刀腿) H2H Handstand (Scissors) 207
5.5.12 吊床式1 HammockⅠ 208
5.5.13 吊床式2 HammockⅡ 209
5.5.14 鲸鱼式 High Flying Whale 210
5.6 倒置的精彩 211
5.6.1 分腿蝙蝠 Straddle Bat 211
5.6.2 鸟式（反） Reverse Bird 212
5.6.3 卧佛式 Couch 213
5.6.4 飞行的战士式 Flying Warrior 214
5.6.5 蝙蝠侠式 Bat 215
5.6.6 花样式 Floating Paschi 216
5.6.7 蝙蝠旋转式 Barrel Row 217
5.7 不一样的起飞 218
5.7.1 蜡烛式 Candlestick 218
5.7.2 蜡烛式起步 Candlestick Mount 219
5.7.3 蜡烛式变式 Candlestick Variation 221
5.7.4 自由蜡烛（双鹿角）式 Free Candlestick(Double Stag) 222
5.7.5 自由蜡烛（竖直）式 Free Candlestick (Straight) 223
5.7.6 风车式起步 Cartwheel 224
5.7.7 手倒立到候鸟起步 Handstand Walkover to Back Bird 226
5.7.8 星星式（团身） Star（Tuck） 228
5.7.9 手倒立到龙椅式 Handstand Walkover to Throne 229
5.8 闪亮的星星 231
5.8.1 星星式（分腿） Star（Straddle） 231
5.8.2 星星式 Star 233
5.8.3 星星式（并腿） Star（Straight） 234
5.8.4 星星式（屈体） Star（Pike） 235
5.8.5 自由的星星式 Free Star 236
5.8.6 星星式（反） Reverse Star 237
5.8.7 肘支撑倒立式 Biceps Stand 238
5.8.8 单手孔雀式 Croc（Eka Hasta Mayurasana） 239
5.9 臂支撑 240
5.9.1 H2H屈腿式 High F2H 240
5.9.2 H2H直腿坐式 H2H Pike Sit 242
5.9.3 夹臂卷腹式 Ab Buster 243
5.9.4 臂支撑蹲龙式 Straddle Throne on Hands 244
5.9.5 臂支撑美人鱼式 Mermaid on Hands 245
5.9.6 臂支撑新月式 New Moon on Hands 246
5.9.7 臂支撑莲花式 Lotus on Hands 247
5.9.8 臂支撑船式 Boat on Hand 248
5.9.9 臂支撑鸟式 Bird on Hands 249
5.9.10 臂支撑弓式 Bow on Hands 250
5.9.11 臂支撑后板式 Back Plank on Hands 251
5.9.12 臂支撑骆驼式 Camel on Hands 252
后记 253
感谢 255
参考文献 256

[荷]马晋伟（Mathijs Mombarg）
国际双人瑜伽导师，手倒立集训导师，FEIYASA品牌创始人之一。获得哈他流瑜伽、阿斯汤加瑜伽RYT200认证，并擅长深层组织与运动按摩及泰式按摩。多年来执着于双人瑜伽的练习、教学和创新，设计出独特的“手倒立进步阶梯”，帮助不同水平的人实现科学、安全的手倒立。

文莲
国际双人瑜伽导师，高级流瑜伽、舞韵瑜伽培训导师，FEIYASA品牌创始人之一。东方舞和中国舞专业舞者，将自己痴迷的舞蹈、音乐和双人瑜伽完美地融合为一体。对瑜伽休息术亦有深入研究，致力于探索大脑深度放松在身体解压和智力开发方面的功效。

岳耀
毕业于北京体育大学，国家一级运动员、裁判员，健身瑜伽七段段位，双人瑜伽系统培训导师，“双人单垫拜日式瑜伽”创始人。从事体育工作20年，拥有较高的职业素养和丰富的教学经验，深受瑜伽爱好者喜爱。