网球教学与练习

序言第一章 热身练习动作1——双手抓球动作2——单手右手抓球动作3——单手左手抓球动作4——单人右手抛球左手接球动作5——单人双手抛接落地球动作6——单人左右手抛接空中球动作7——单人自抛90°转身接球动作8——单人自抛180°转身接球动作9——单人自抛360°接球动作10——单人自抛接球动作11——单人左手抛右手接球动作12——双人抛接落地球动作13——双人抛接空中球动作14——双人护球抢球动作15——目标投准动作16——拍球动作17——对墙反弹地面抛接动作18——对墙抛球第二章 步法练习动作1——准备姿势动作2——对来球线路的预判练习练习3——起动接追抛球练习4——正手击球步法练习练习5——反手击球步法练习动作6——有球移动击球步法练习动作7——交叉跑动作8——网球场左右移动计时动作9——“T”字移动计时跑动作10——“丁”字混合移动计时跑练习11——跳绳折返跑障碍练习12——左右蹬跑练习13——高抬腿跑格练习14——侧向前交叉跑格练习15——侧向高抬腿跑格练习16——格间快速双脚跳练习17——双脚分腿垫步跳练习练习18——小碎步前进加上步移动（左右脚并步向前移动练习）练习19——软梯侧向碎步移动练习20——侧向梯间并步小碎步移动练习21——蜘蛛步练习22——伦巴步练习23——斗牛步练习24——梯间交叉跳练习25——蛇跳动作26——并腿前后跳动作27——并腿左右跳动作28——双腿快速跳（田字格）动作29——六边形双脚跳第三章 球感练习动作1——连续颠球练习动作2——连续拍球练习动作3——地面起球练习动作4——交换拍面颠球练习动作5——球框边缘颠球动作6——左右手连续颠球动作7——颠球与接反弹球练习动作8——颠球与送球练习动作9——两人颠反弹球练习动作10——两人颠球练习动作11——两人颠球——反弹球练习动作12——两人隔网颠球——反弹球练习动作13——两人隔网近距离（击正手落地球）反弹球练习动作14——两人手接球练习动作15——隔网推送球练习动作16——一抛一推送练习动作17——连续反弹来回球（近距离弹球）第四章 基本技术第一节 正手击球技术动作1——徒手意念练习动作2——原地徒手挥拍练习动作3——定点击球——球拍在击球点动作4——定点击球——引拍动作开始动作5——定点击球——完整准备动作动作6——徒手判断击球点练习动作7——对墙（挡网）击落地球练习动作8——（挡网）抛球与击球练习动作9——对墙双人配合击落地球练习动作10——对墙多人连续击落地球接力练习动作11——落地球击准练习动作12——场地基本击球动作练习动作13——场地击定点球练习动作14——下手抛球练习动作15——中场击中距离送球练习动作16——底线击中距离送球练习动作17——底线击远距离送球练习动作18——底线对截击击球练习动作19——底线变线练习动作20——小场地落地球对击练习动作21——场上正手直线和斜线球练习动作22——“N”字型击球练习动作23——底线“一打二”击球练习动作24——底线前后跑动击球练习动作25——限制击球区计分赛练习动作26——正手直线回球练习动作27——移动直线回球练习动作28——自由对击练习动作29——多点组合练习第二节 反手击球技术一、 双手反手（以右手为例）动作1——徒手挥拍练习动作2——徒手投掷球练习动作3——地面起球练习动作4——自抛自打练习动作5——原地下落送球击球练习动作6——下手抛球练习动作7——隔网送球的练习动作8——小场对打练习动作9——对墙练习动作10——底线固定位置对击练习动作11——不固定位置对击练习动作12——步法、节奏感练习动作13——黄金通道训练方法二、 单手反手（以右手为例）动作1——挥拍练习动作2——定点抛球练习动作3——下手抛球练习动作4——多球练习动作5——小场对打练习动作6——底线对打练习动作7——对墙练习第三节 发球技术（下手、上手发球）动作1——下手发球徒手练习动作2——下手发球抛球练习动作3——下手发球抛球练习动作4——下手发球近距离抛击球练习动作5——下手发球底线发球练习动作6——上手发球模拟挥拍动作练习动作7——投球练习动作8——抛球、抓球练习动作9——抛球、投球练习动作10——上手发球抛球练习（标志物）动作11——上手发球挥拍击固定悬挂球练习动作12——发球摔腕练习动作13——分解动作练习动作14——跪式发球动作15——加快发球速度的练习动作16——场上完整动作发球练习动作17——底线发球动作18——进退法动作19——控制发球落点练习动作20——网球墙练习第四节 截击技术（正手、反手）动作1——挥拍模仿练习动作2——跨步抓球练习动作3——短握与常规握拍截击练习动作4——多球喂送截击练习动作5——隔网对截练习动作6——中场互相截击练习动作7——一网一底截击练习动作8——3人截击练习动作9——对墙击球练习第五节 高压球动作1——高压球挥拍练习动作2——非持拍手接球练习动作3——击打手抛高压球练习动作4——后退高压球练习动作5——落地高压练习动作6——全场高压球练习动作7——对墙高压球练习第六节 挑高球动作1——挥拍模仿练习动作2——自我挑高球练习动作3——隔网挑高球练习动作4——隔网对抗挑高球练习第七节 削球技术（反手和正手）动作1——徒手模拟挥拍动作练习动作2——“切割球网”练习动作3——分解动作定点削球练习动作4——完整动作点削球练习动作5——削球多球练习动作6——小场地落地球对击练习动作7——场上正反手直线和斜线球练习动作8——计分赛练习动作9——对墙练习第八节 放小球动作1——挥拍模仿练习动作2——摩擦颠球练习动作3——击打下旋球练习动作4——接球练习动作5——放小球自我练习动作6——多球实战练习第五章 运动后恢复（放松）练习第一节 身体肌肉静力性拉伸动作1——颈部拉伸（1）动作2——颈部拉伸（2）动作3——肩部拉伸（1）动作4——肩部拉伸（2）动作5——肱二头肌拉伸（1）动作6——肱二头肌拉伸（1）动作7——肱三头肌拉伸动作8——手腕拉伸（1）动作9——手腕拉伸（2）动作10——上背部拉伸动作11——下背部拉伸动作12——腰部拉伸动作13——侧腰拉伸（1）动作14——侧腰拉伸（2）动作15——脊柱拉伸（1）动作16——脊柱拉伸（2）动作17——脊柱拉伸（3）动作18——大腿外侧面拉伸动作19——大腿前部拉伸（1）动作20——大腿前部拉伸（2）动作21——大腿后部拉伸（1）动作22——大腿后部拉伸（2）动作23——大腿后部拉伸（3）动作24——小腿拉伸（1）动作25——小腿拉伸（2）动作26——胸部拉伸（1）动作27——胸部拉伸（2）动作28——臀部拉伸动作29——大腿内侧拉伸附录一 当今世界流行等级体系附录二 美国NTRP网球等级标准附录三 中国网球技术等级（CTA-Ratings）