健身，就能改变人生

健身，就能改变人生 008

别怕难坚持，健身只会越做越轻松 012

CH.1减肥男女，从健康好体质开始 027

别说没时间，让运动融入生活 028

休息，可以让你长肌肉 031

■运动减压助眠法：轻松入睡，失眠靠边 032

拒绝忽胖忽瘦，好体质持续好身材 034

CH.2破除迷思，别让身体受伤而不自知 039

健康警示：别把错误观念当神话 040

迷思1 ——练健身≠练举重 041

迷思2 ——大≠美，线条才是王道 043

迷思3 ——魔鬼饮食≠魔鬼身材 044

迷思4 ——药物≠捷径 047

迷思5 ——健身≠做苦工 048

迷思6 ——有做运动≠减肥成功 050

迷思7 ——享受美食≠肥胖 052

迷思8 ——多花一分钱≠多瘦一寸肉 054

迷思9 ——减重食品≠难吃食品056

CH.3超强效果、超级愉快健身法 24 小时都要快乐减肥 061

忙碌不是借口，而是日常健身的助力 062

■习惯养成计划：边工作，边健身 062

■多功能的运动组合

   有氧运动/无氧运动/肌力训练运动/柔软度训练运动 066

■有氧运动最快乐 068

■零碎时间运动健身法

5分钟肌肉伸展/15分钟散步、快走/30分钟骑自行车  069

让肌肉得“失忆症”，健身效果大不同 071

CH.4打造行动健身房  整个城市，就是你的运动场 075

运动前的功课：因“身材”施教 076

■看肌肉含量判断胖瘦 076

■根据不同的体形做不同的运动

大肚鱼或西洋梨形人/圆球形人/棍棒形人  077

■练出你的人鱼线 082

就地取材健身法 084

适合女生的运动 085

■美人肩背/ 臂运动

美人肩背部运动/美人肩臂部运动/手臂肌肉运动  086

■消除蝴蝶袖运动

三头肌训练运动  092

■翘臀、长腿、平小腹运动

   前踢运动/侧踢运动/后踢运动  096

适合男生的运动 100

■胸肌训练运动

   跪姿俯卧撑运动/原始俯卧撑运动/篮球俯卧撑运动/单手俯卧撑运动/椅子胸肌训练运动/椅子下胸训练运动  100

■完美腹肌运动

椅子自行车扭转运动/椅子屈膝伸腿运动/椅子伸腿拉展运动/椅子踩自行车运动/椅子直立抬腿运动/椅子侧边运动/椅子绕大钟运动  110

■滚轮雕塑运动

跪姿滚轮运动/站姿滚轮运动  124

CH.5男女局部减肥甩肉法 练出自己的超完美曲线 129

循序渐进才是正确的健身方式 130

雕塑完美曲线的秘密武器

弹力绳/行李袋/椅子 136

■厚实肩膀 138

■修长臂膀 144

■各部位肌肉协调能力 148

■结实上臂 156

■大块胸膛 174

■傲人腰力 176

评估自己的脂肪是否仍然太多 181

练出大块肌肉的“菱形健身法” 181

暖身、伸展、缓和运动 182

■手走路暖身运动 182

■手臂伸展、缓和运动 184

■双腿伸展、缓和运动 185

CH.6要吃要喝才能真正减肥 187

能吃就是福，每餐都要会吃 188

抓住饮食平衡感 190

想吃和能吃的平衡 192

■种类的平衡 194

纯粹骗人的夜宵减肥法 195

断食、节食，为了减肥，搏命演出！？ 196

 “吸烟、饮酒过量，有碍健康”，也有碍你的好身材！ 197

不同减重餐该如何选择 198

■养生餐 199

■低卡餐 199

■增重餐 200

■减肥餐 200

■代餐 201

最高级的美食飨宴

怎么吃都不胖的秘密 202

■吃的时间和顺序 203

在家里自制健康速食餐点

薯条/牛肉汉堡/炸鸡、炸鸡翅/汽水/比萨  204

CH.7 SOS ！健康减肥大作战 209

7 天瘦出完美曲线的紧急减肥法 210

■训练开始前的必备信息 214

■具体训练计划 214

黄金7 天的重要饮食原则 218