核心基础运动：顶尖运动教练写给每个人的身体改造计划，用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体

前言　 核心基础运动，一切肢体活动的根本　

第 1 章　顶尖运动员为何都在练？

1.1　上班族、妈妈、球星、冲浪冠军都需要

1.2　运动为何反而有害健康？

1.3　职业运动员都在练，怎么运动也不受伤　

1.4　你的身体缺乏这套正确动作　

第 2 章　为何运动会频频受伤？

2.1　平坦腹部没那么重要　

2.2　为什么我们决定重新定义身体核心？

2.3　久坐不动——背部紧绷　

2.4　用臀部运动，而非脊椎！

2.5　简单的膝盖微弯就能运动到对的肌肉　

第 3 章　人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰　

3.1　身体正在对你说的话　

3.2　上半身的重量不能放在腰上　

3.3　人老是不经意伤害脊椎　

3.4　这些背部问题，你一定有一两个　

痉挛、肌肉受伤或缺氧　

椎间盘问题——慢性背痛的根源　

椎间盘退化从二十多岁就开始了

退化性关节炎会加重肌肉损伤　

椎管狭窄症会导致四肢无力　

椎弓解离症与脊椎滑脱症　

怀孕与背痛的原因　

3.5　各种不当动作模式只有一种结果　

第 4 章　哪些肌肉你用得太多、动得太少？

4.1　良好动作的基础在臀部　

4.2　脊椎的稳定器，使身体更有力　

短小的多裂肌——你不知道它有多重要　

竖脊肌——良好姿势的关键　

腰方肌——现代人过度使用　

髂腰肌愈紧，脊椎愈无力　

4.3　臀肌，双足站立的支撑　

臀大肌——最强壮的肌肉　

臀中肌与臀小肌——稳定臀部　

4.4　大腿肌群——与臀肌共同合作　

4.5　更强壮有力，不再痛的正确运动法　

第 5 章　练习5 大基本招式，轻松完成所有运动　

5.1　找出身体最紧绷的地方　

5.2　复原身体最健康的力量　

5.3　基本第 1 式：基础式　

基础式8 大步骤图解　

5.4　基本第 2 式：背部伸展式　

背部伸展式4 大步骤图解　

核5.5　基本第 3 式：内收肌辅助的背部伸展式　

内收肌辅助的背部伸展式两大步骤图解　

5.6　基本第 4 式：跪姿基础式　

跪姿基础式6 大步骤图解　

5.7　基本第 5 式：弓箭步伸展式　

弓箭步伸展式3 大步骤图解　

5.8　两周启动正确肌肉群　

第 6 章　进阶 7 招式，体能更上层楼！

6.1　感觉肌肉正在伸展并做动作　

6.2　进阶第 1 式：基础式　

6.3　进阶第2 式：深蹲式　

深蹲式5 大步骤图解　

6.4　进阶第 3 式：啄木鸟式　

啄木鸟式5 大步骤图解　

6.5　进阶第 4 式：背部伸展式　

6.6　进阶第 5 式：内收肌辅助的背部伸展式　

6.7　进阶第 6 式：跪姿基础式　

6.8　进阶第 7 式：弓箭步伸展式　

第 7 章　加强版 10 招，疼痛不复发、动作更完美！

7.1　带着力量去做各式各样的体能活动　

7.2　加强第 1 式：基础式　

7.3　加强第 2 式：深蹲式　

7.4　加强第 3 式：早安式　

早安式4 大步骤图解　

7.5　加强第4 式：风车式

风车式4 大步骤图解　

7.6　加强第 5 式：啄木鸟式　

7.7　加强第 6 式：背部伸展式　

7.8　加强第 7 式：变化版撑体式　

变化版撑体式3 大步骤图解　

7.9　加强第 8 式：内收肌辅助的背部伸展式　

7.10　加强第 9 式：跪姿基础式　

7.11　加强第 10 式：弓箭步伸展式　

第 8 章　臀部伸展 2 动作，找回柔软与灵活　

8.1　测验你的臀肌和关节到底有多硬　

8.2　健臀第 1 式：正面跨腿转体式　

正面跨腿转体式6 大步骤图解　

8.3　健臀第 2 式：背面跨腿转体式　

背面跨腿转体式4 大步骤图解　

第 9 章　运动后修复、提升体能，让家用“按摩师”来帮你　

9.1　你一定挤得出时间做喜欢的运动　

9.2　身体没有适当休息，就不会进步　

9.3　在家就能用的“按摩师”——泡棉滚筒　

9.4　小腿滚筒按摩法　

9.5　大腿后侧肌群滚筒按摩法　

9.6　大腿内收肌滚筒按摩法　

9.7　髂胫束滚筒按摩法　

9.8　臀肌滚筒按摩法　

9.9　股四头肌滚筒按摩法　

9.10　臀屈肌滚筒按摩法　

9.11　阔背肌滚筒按摩法　

9.12　胸肌滚筒按摩法　

9.13　上背部滚筒按摩法　

9.14　下背部滚筒按摩法　

9.15　利用网球也能消除气结　

按摩足弓　

按摩脚趾　

第 10 章　打造无毒无痛的饮食与健康生活守则　

10.1　别让不良习惯上门讨债　

10.2　腰酸背痛——原因在于压力　

10.3　新陈代谢的高低跟疼痛有关吗？　

10.4　别把食物当做奖品　

10.5　请按下停止进食键　

10.6　别吃得比航天员差　

10.7　只做到九成，就够了！

10.8　全食物的饮食清单　

10.9　愈晚吃愈少　

10.10　一次只改变一件小事　

10.11　感觉有点饿，来杯水　

10.12　我们的三餐洁净饮食计划　

提高一整天新陈代谢的早餐　

维持体力的点心选择　

这样吃午餐，下午精力充沛　

振奋精神的下午茶　

晚餐别吃淀粉类　

睡前的助眠点心　

这样喝饮料才对　

第 11 章　化身超强燃脂机，运动高手教你这样练　

11.1　运动不是拼命，正确健身你得懂　

11.2　30 岁后停止肌肉流失，得靠阻力训练　

11.3　让身体变成燃烧卡路里的机器　

11.4　这些运动，让你变身火力超强燃脂机　

如何利用椭圆训练机？

如何利用健身脚踏车？

如何利用跑步机？

如何利用划船机？

11.5　变换才是王道　

后　记　正确运动改变人生　

出版后记　改变你一生的神奇运动　

成功案例

NBA 球星创造自己的体能高峰

2010 年NBA 总冠军、前洛杉矶湖人队控球后卫德里克·费舍尔　

打造奥运最佳运动员的体能奇迹

美国奥运水球代表队队长托尼·阿泽维多　

现代身体修复奇迹

学员家属谢丽尔·多斯基　

运动伤害之后，重新动起来

美国自行车协会认证二级专业教练布拉德·西曼　

摆脱背痛的好莱坞巨星

著名演员马修·麦康纳　

50 岁才开始练，登上美国本土最高峰

业余运动员简·希尔　

终结反复受伤的恶梦

Intelliskin健身服装公司创办人兼创意总监蒂姆·布朗　

对任何动作都能充满信心

电影演员杰夫·布里奇斯　

核心基础运动，几星期就能复原

见证学员亚