轮瑜伽从入门到精通

Part1 新手入门，3分钟玩转瑜伽轮

瑜伽轮——辅具发展史上的神来之笔

如何选择适合自己的瑜伽轮

练习前的准备

练习时的注意事项

瑜伽轮的适用人群

Part 2 轮瑜伽健康理疗的正确打开方式

适宜人群：肩颈、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保养皮肤、卵巢者，及一切喜爱瑜伽的初级入门者。

练习方法：每个序列中，标“★”号的为重点体式，可以加长几个呼吸的时间。

练习时间：每日宜30分钟。

1.改善肩颈僵硬、酸痛，拯救“低头族”

序列一 开肩序列

序列二 肩背力量建立

2.疗愈背部，放松脊柱

序列一 脊柱侧弯矫正

序列二 跪立扭转平衡

3.打开心胸，畅快呼吸

序列一 简易后弯

序列二 深度后弯

4.灵活髋部，活络气血，保养卵巢

序列一 轮上蝴蝶式

序列二 髋关节正位

5.全方位伸展，打通全身经络

序列一 下肢柔韧性练习

序列二 流动的拜日式

6.活肤亮颜，变身冻龄美人

序列一 轮上孔雀

序列二 莲花上犬

Part 3 轮瑜伽减脂塑形，打造S形曲线

适宜人群：减脂塑形人士，及所有瑜伽初级入门者。

练习方法：每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。

练习时间：每日宜20分钟。

1.了解你的肌肉

2.力量练习中瑜伽轮的作用

3.序列练习

序列一 上肢力量练习

序列二 腰腹紧致，甩掉“游泳圈”

序列三 轻松打造马甲线

序列四 极速提臀

序列五 纤细四肢

Part 4卸下浮躁、焦虑，轮瑜伽让你身心平衡

适宜人群：情绪低落者，易怒者，工作压力大者，及所有瑜伽初、中级入门者。

练习方法：每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。

练习时间：每日宜30分钟。

1.配合呼吸，在平衡体式中感受平和愉悦

2.如何利用瑜伽轮的特性锻炼平衡感

3.序列练习

序列一 单腿站立平衡序列

序列二 半月式

序列三 轮上双腿蹲立

序列四 轮上单腿蹲立

序列五 弓步平衡加扭转

序列六 头倒立

Part 5 高手进阶，挑战高难度体式

适宜人群：本章的动作序列适合练习一段时间后，摆脱了身体不适，全身经络已被打开的瑜伽高级练习者。

练习方法：根据自己的身体条件练习，不必强求。

练习时间：不限。

开始挑战

序列一 鸽王式

序列二 全骆驼式

序列三 轮上神猴加扭转—深度打开髋关节

序列四 手倒立

序列五 蝎子式

Part 6 趣味练习，玩嗨瑜伽轮

适宜人群：喜爱轮瑜伽，且2人或多人。

练习方法：需练习者共同配合，也可自创动作，总之以兴趣为主。

练习时间：不限。

双人轮瑜伽

序列一 双人船式

序列二 战士序列

序列三 双人头倒立

多人轮瑜伽

序列一 轮上下犬式列

序列二 轮上平板

序列三 轮上单腿蹲立

序列四 轮上背部伸展

Part 7 孕期练习，辅助瑜伽轮更安全

适宜人群：怀孕4个月以上者。

练习方法：循序渐进，每个动作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部压力过大的动作。

练习时间：每天练习20分钟，中间须适当休息。

孕期练习的注意事项

孕中期（第17~28周）辅助练习，让孕妈妈保持健康和灵活度

序列一 简易后弯，缓解胸闷

序列二 稳定骨盆

序列三 猫式伸展到婴儿式，缓解背部疼痛

孕晚期（第29~40周）辅助练习，让孕妈妈更舒适

序列一 下肢血液循环练习

序列二 轻度扭转，缓解便秘

附录：4周轮瑜伽练习计划

*周 全方位伸展，改善体态

第二周 增强核心，为平衡和倒立做准备

第三周 平衡练习

第四周 深度后弯加倒立

练习时的注意事项

●配合呼吸

呼吸的梵语是Prana，在瑜伽的练习中是至关重要的，每一个体式动作都从呼吸开始，伴随着呼吸结束。请大家配合呼吸进行习练。你的呼吸应该是自然的，在保持动作的过程中永远不要憋气！人们在做伸展动作的时候，往往意识不到自己在憋气，所以，请先测试一下你自己：做一个伸展动作（例如坐角式），看自己是否能够顺畅的呼吸。推荐给大家一个方法：在心里重复地默念“吸气，呼气”。在初期，这个方法能够帮助你养成不憋气的习惯。不仅如此，还能够帮助你清空脑袋里多余的想法，专注于当下。

●保护敏感的关节

关节是人体的轴承，也是骨骼间的润滑剂和减震器，但也是很容易受损的。比如我们在练习时经常听到的“膝关节超伸”，从解剖学上说，就是胫骨的*相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开，造成磨损和疼痛。所以我们在练习腿后侧伸展的时候，会提示稍稍屈膝，以保护膝关节。另外，容易受伤的还有腕关节，肘关节，髋关节和脊柱关节。这些地方一旦受损，很难修复。因此练习时，请大家注意阅读“注意事项”，更重要的是，内观自己的身体，如果感觉到某个部位有持续性的疼痛，说明您可能在这个部位受过伤，或者运动方式不太正确，请及时停下来调整，重新仔细阅读注意事项，在降低强度的基础上重新尝试这个动作。

●集中注意力

再做培训的时候，尽管有老师指导，但还时不时会听到瑜伽轮倒在地上的声音。瑜伽轮的*特点就是它的不稳定性，比地面上的练习要求更多的专注力，以保持平衡，否则很容易摔倒受伤。特别是在练力量练习和平衡体式的时候，需要百分之百集中注意力，并且身边无干扰。

●放松地伸展

做伸展动作要特别注意：永远不要拉伸一个“冷”的肌肉！这里的冷指的是没有经过热身，还处于紧缩状态的肌肉。一旦达到一个极限，在这里保持，配合呼吸，让肌肉放松下来，再小心地深入。伸展动作不应该在痛苦中进行。切勿用力过猛，防止肌肉痉挛或对韧带和筋腱造成伤害。对你的身体温柔一些！

●循序渐进

瑜伽不是竞技体育，只有消除胜负心才能更好的享受瑜伽的过程。在本书中，遇到稍有难度的体式，我们会提示一些较为简单的变体以供选择。请大家根据自己的状态来选择适合自己的版本，一样能达到理想的效果。

每个序列结束之后，都可以放松休息。练习时需要保持空腹。为了避免受伤，希望大家按照顺序进行练习，让你的身体达到更好的状态。

●哪些情况不能使用瑜伽轮

如果患有心脏病、血管疾病、慢性疼痛、骨折、骨质疏松、类风湿性关节炎、疼痛静脉曲张等症状，请在练习前咨询医生或治疗师。

孕期女性请在练习前咨询医生。

瑜伽轮的适用人群

瑜伽轮适用于所有级别的练习者。

●对于瑜伽入门者，除了帮助安全练习后弯，还可以在不同体式中起到辅助和保护关节的作用。例如，做战士一式时，将瑜伽轮放在后腿下方，能够起到一定的支撑作用，让我们能够更容易地摆正髋关节，避免受伤。

●对于中高级的练习者，除了后弯，它还可以是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具，让你远离墙壁，找到自己的平衡。资深练习者常常会发觉在某些体式上遇到瓶颈。例如：练习坐姿前屈式久了之后，很难再有进步。这时，你就需要瑜伽轮的帮助了。它会让你在体式上继续突破。将瑜伽轮融入你的坐姿练习中，更能达到事半功倍的效果。

●对于有减肥塑身需求的朋友，瑜伽轮是绝好的练习核心力量、塑造腰腹线条的利器。习惯在瑜伽轮上做平板支撑之后，在地面上做plank简直小菜一碟。

●对于想练瑜伽，但由于刻板印象，不好意思尝试的男性朋友，瑜伽轮可是展现男性魅力的神器，Instagram上不乏钟爱瑜伽轮的花臂男神。

●对于整天伏案的上班族和学生，它能够改善含胸驼背的姿态，缓解肩颈疼痛，胸闷气短和头晕失眠。

●而对于孕妇或需要长时间抱着孩子的新手妈妈，瑜伽轮能够帮助缓解腰部疼痛，放松骨盆和内收肌。

江铭

国际瑜伽协会导师

国际瑜伽联合会会员

2005年开始接触瑜伽，持续多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修圣地学习。后跟随多位欧美大师修习，长期从事空中瑜伽、高温瑜伽、轮瑜伽、双人瑜伽和各类特色瑜伽课程教学。擅长瑜伽体式矫正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖学。

洪安琪

毕业于法国里尔高等新闻学院，获专业新闻硕士学位，回国后长期任职于外国媒体驻华记者站。6年前开始习练瑜伽，担任世界瑜伽国际联盟高级行业教练，曾多次前往斯里兰卡、泰国等国家进行瑜伽培训。擅长哈他瑜伽、流瑜伽和轮瑜伽，能够用汉语、英语、法语等多种语言进行瑜伽教学。热爱茶艺，获国家茶艺师和评茶员资格认证。