每日一动，告别疼痛：颈椎病科学康复指南

章 基础知识：了解颈椎病，科学应对颈椎病

节 全方位看透颈椎 003

一、颈椎前凸：连接大脑与身体的桥梁 004

二、颈椎间盘：颈椎的减震与缓冲装置 004

三、脊髓、神经、血管：大脑与身体的运输线 008

四、肌肉、韧带：颈椎的动力与支撑装置 011

第二节 各种类型的颈椎病 012

一、什么是颈椎病？ 013

二、颈椎病有哪些分型？ 014

三、常见颈椎病风险因素 018

四、我的颈椎病严重吗？（NDI自测表） 021

五、颈椎间盘突出能不能回纳恢复？ 024

六、转动脖子就咔咔响，严重吗？ 027

第三节 普通X线/CT/MRI：科学理解检查报告 030

一、普通X线/CT/MRI区别 031

二、颈椎生理曲度发生改变严重吗？ 032

三、骨刺会“刺伤脖子”吗 034

四、椎管狭窄是什么意思？ 036

五、硬膜囊受压意味着哪些可能？ 038

六、颈椎间盘突出可以怎么分类？ 039

七、颈椎椎体滑脱很危险吗？ 043

八、颈椎退行性改变代表什么？ 045

第四节 颈椎病的治疗方法 045

一、保守治疗：优先选择 046

二、手术治疗：后一道防线 057

参考文献 060

第二章 运动康复：消“痛”宝典，安全有效缓解颈椎症状

节 什么是运动康复？ 067

一、运动康复与体育运动的区别 067

二、运动康复在治疗颈椎病上有何作用？ 068

第二节 改变呼吸方式，减轻颈肩肌肉压力 071

一、哪种呼吸方式更适合颈椎病患者？ 072

二、如何高效呼吸，减轻颈肩肌肉负担？ 076

第三节 增加柔韧性：肌肉拉伸运动 079

一、为什么需要训练柔韧性？ 079

二、怎么测试自己的柔韧性？ 083

三、如何提高身体的柔韧性？ 094

四、关于肌肉拉伸的常见问题 107

第四节 提高稳定性：肌肉强化运动 109

一、我们需要重点强化哪些肌肉？ 109

二、测试肌肉的强度 113

三、怎么样可以科学强化肌肉？ 118

第五节 降低敏感性：神经伸展运动 149

一、什么是敏感性？由什么造成？ 149

二、如何降低神经异常敏感性？ 150

三、常见的神经伸展运动 153

四、关于神经拉伸的常见问题 160

第六节 增强控制力：本体感觉训练 161

一、什么是本体感觉？ 161

二、本体感觉与颈椎疼痛、头晕的关系 162

三、你的本体感觉还好吗？ 165

四、本体感觉训练 170

第七节 怎么选择适合自己的运动康复方案？ 177

一、常规专业评估 178

二、简化评估与运动康复方案制定 180

三、运动康复方案的细化 192

第八节 存在这些问题，如何调整运动康复方案？ 198

一、颈椎生理曲度变直 198

二、颈椎椎管狭窄症 204

三、颈椎椎体滑脱 205

四、头前倾 206

五、颈后“富贵包” 214

六、睡醒“落枕” 216

第九节 运动康复常见问题 219

一、什么情况不适合运动康复？ 219

二、运动会不会让颈椎病恶化？ 220

三、怎么判断颈椎病是否在好转？ 220

四、运动康复需多久能看到效果？ 221

五、颈椎病适合做米字操吗？ 221

参考文献 222

第三章 生活行为：防复发秘籍，降低颈椎病复发概率

节 你的姿势正确吗？ 229

一、姿势正确的核心 229

二、如何调整坐姿？ 234

三、如何调整站姿？ 239

四、如何调整睡姿？ 243

第二节 你的枕头选对了吗？ 245

一、挑选枕头的重要因素：支撑程度 246

二、枕头的形状 247

三、枕芯的选择 251

四、枕头的常见问题 253

第三节 日常如何保养颈椎？ 255

一、在办公桌前 256

二、在上下班路上 260

三、回到家里 262

第四节 经典答疑 266

一、是否要完全杜绝低头？ 266

二、游泳对颈椎有好处吗？ 267

三、市面上的颈椎按摩器管用吗？ 268

参考文献 269