肌力训练圣经

简介                                  
图像索引                             
人体各部位肌肉解剖图               
1　原理
了解你的目标                         
训练生理学                           
运动心理学                           
营养——训练的基础              
营养与脂肪：常见问题           
规划你的训练                      
特殊项目训练                     
热身和放松                        
2　柔韧度
颈部伸展与弯曲                 
颈部旋转                       
颈部侧曲                         
手臂回环                          
肩部旋转                         
腕部旋转                            
髋部回环                              
上半身转体                            
体侧曲                                
跨步高抬腿                            
俯撑前移                             
臀部伸展                            
大腿伸展                             
徒手蹲举                             
大腿弯曲                             
大腿外展                             
弓步下蹲                             
转体弓步蹲                           
过头弓步蹲                           
3　腿部
杠铃蹲举                            
杠铃颈前蹲举                        
杠铃哈克深蹲                        
哑铃分腿蹲                          
过头上举分腿蹲                      
保加利亚式杠铃分腿蹲                
保加利亚式哑铃分腿蹲                
杠铃弓步蹲                          
过头上举杠铃弓步蹲                  
前跨步弓步蹲                        
侧跨步弓步蹲                        
杠铃上跨步                          
45度角腿举                          
器械坐姿大腿弯举                    
器械大腿伸展                        
臀部外展                            
臀部内收                            
提踵                                
直腿硬举                            
杠铃硬举                            
罗马尼亚硬举                       
4　背部
辅助引体向上                       
坐姿颈前滑索下拉                   
引体向上                           
坐姿划船                           
站姿划船                           
哑铃单臂屈体划船                  
屈体杠铃划船                      
杠铃肩部伸展                     
早安式杠铃体前屈                
下背部伸展                      
俯卧哑铃划船                      
直臂下拉                         
5　胸部
杠铃仰卧推举                     
哑铃仰卧推举                   
上斜杠铃卧推                     
上斜哑铃卧推                    
上斜哑铃飞鸟                    
滑索飞鸟                        
器械推举                        
器械飞鸟                         
伏地挺身                         
支架伏地挺身                    
6　肩部
杠铃颈前推肩                     
哑铃推肩                        
杠铃直立划船                   
哑铃耸肩                        
持铃耸肩                        
哑铃前平举                   
哑铃侧平举                      
俯身哑铃侧平举                  
稻草人式单臂外旋              
哑铃肩外旋                   
滑索肩内旋                     
滑索肩外旋                     
7　手臂
板凳体撑                       
双杠体撑                       
哑铃肱三头肌伸展               
杠铃肱三头肌伸展               
仰卧肱三头肌伸展                
俯身肱三头肌屈伸             
窄握仰卧推举                 
肱三头肌滑索下拉            
肱三头肌滑索过头伸展           
肱二头肌杠铃弯举              
交替锤式弯举                   
上斜哑铃弯举                     
哑铃集中弯举                   
斜板弯举                        
滑索弯举                        
反握杠铃弯举                    
反握滑索弯举                  
腕伸展                          
腕弯举                     
8　核心·腹部
腹部卷体                     
仰卧起坐                 
反向卷体           
4字形卷体                
90~90卷体             
抗力球卷体                   
抗力球旋转                
抗力球伏地挺身          
抗力球屈体                
抗力球背部伸展              
侧屈体                    
罗马椅侧屈                 
平板支撑                          
侧平板支撑                        
“V”字抬腿                       
单手屈腿硬拉                      
滑索伐木                          
9　动态举重
高翻                              
高抓                              
悬垂翻                            
悬垂高抓                          
下蹲翻                            
杠铃前深蹲                        
过头式蹲举                        
颈前箭步挺举撑铃                  
颈后抓举撑铃                      
分腿式抓举                        
推举                              
壶铃高拉                          
杠铃蹲跳                          
10　伸展
肱二头肌伸展                   
上背部伸展               
肩部伸展                   
竖脊肌伸展             
背阔肌伸展               
ITB（髂胫束）伸展1       
胸大肌伸展                   
ITB伸展2                     
股四头肌3点伸展               
腿后肌伸展1             
腿后肌伸展2                   
腿后肌伸展3              
股四头肌伸展1                
股四头肌伸展2            
内收肌群伸展1               
内收肌群伸展2          
腿后肌伸展                    
小腿伸展                   
直膝小腿伸展                  
行进弓步伸展                   
11　课表
课程介绍                      
训练动作功能性一览表           
肌肉耐力                      
塑形                        
健美                          
最大肌力                       
核心肌力                      
体育专项训练                 
体育专项训练一览表