简介
看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。针对这一点，《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》着重从“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》是为身体已经出现肌肉和关节僵硬，也就是“更加需要进行伸展训练的人”感觉不到门槛的限制，收纳了实际且简单实用的内容。身体柔韧度各不相同的使用者都可以根据自身的条件找到适合自己的训练动作，逐步地去获得更柔韧的身体。
目录
目录
全身的主要肌肉...........................................6
本书的阅读方法...........................................8
前言........................................................ 10
序章 身体僵硬的原因与改善方法...... 11
身体僵硬的弊病................................................ 12
身体僵硬的原因................................................ 14
提高柔韧性的两种方法...................................... 16
重心训练的内容和优点......................................18
肌肉伸展训练的内容和优点.............................. 20
第 1 章 提高柔韧性的要点.................... 25
制作训练的清单......................................... 26
提高柔韧性的要点......................................30
提高柔韧性的技巧......................................34
第 2 章 放松身体的重心训练................ 39
使重心训练变得有效的要点..........................40
躯干的重心训练......................................... 42
股关节的重心训练......................................43
骨盆的重心训练.........................................44
肩胛骨的重心训练......................................45
躯干的重心训练1 躯干的弯曲和伸展（前后）..... 46
躯干的重心训练2 躯干的弯曲和伸展（左右）..... 48
躯干的重心训练3 躯干的绕环.......................... 50
股关节的重心训练1 大腿前后摆动 ...................... 52
股关节的重心训练2 大腿左右摆动....................... 54
股关节的重心训练3 股关节左右绕环.................... 56
肩胛骨的重心训练1 肩胛骨上下运动.................... 58
肩胛骨的重心训练2 肩胛骨前后运动.................... 60
肩胛骨的重心训练3 肩胛骨绕环.......................... 62
肩胛骨的重心训练4 肩胛骨前倾与后倾................. 63
骨盆重心训练1 骨盆前倾与后倾.................... 64
骨盆重心训练2 骨盆左倾与右倾.................... 65
骨盆重心训练3 骨盆绕环............................. 66
重心训练体操1 躯干前屈与后屈.................... 67
重心训练体操2 躯干侧屈............................. 68
重心训练体操3 上肢转体............................. 69
重心训练体操4 上肢绕环............................. 70
重心训练体操5 手臂绕环............................. 71
第 3 章 分级别训练 上肢..........................73
胸大肌 胸部肌肉伸展训练................................... 74
大圆肌 胸小肌 肩部周围肌肉伸展训练.................. 78
三角肌 肩部前侧肌肉伸展训练............................. 82
三角肌 肩部后侧肌肉伸展训练............................. 86
背阔肌 背部两侧肌肉伸展训练……88
斜方肌 从头部到肩部的肌肉伸展训练.................... 90
肱二头肌 上臂（前内侧）的肌肉伸展训练............ 92
肱三头肌 上臂（后外侧）的肌肉伸展训练............ 93
前臂屈肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌）... 94
前臂伸肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌）... 96
肩胛下肌 肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练...... 98
冈下肌 小圆肌 肩膀内部（后外侧）肌肉伸展训练. 100
第 4 章 分级别伸展训练 下肢...........................101
臀大肌 臀部的肌肉伸展训练..........................................102
阔筋膜张肌 臀中肌 臀小肌 臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练... 106
股方肌 闭孔内肌 臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练.....108
胯腰肌 下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练............... 110
股四头肌 大腿前侧的肌肉伸展训练.................................. 114
腿后腱 大腿后侧的肌肉伸展训练.................................... 118
内收肌 大腿内侧的肌肉伸展训练.................................... 122
腓肠肌 肚（上部）的肌肉伸展训练.................................124
比目鱼肌 腿肚（下部）的肌肉伸展训练............................126
趾长伸肌 拇长伸肌 小腿的肌肉伸展训练...........................128
脚掌肌肉 脚掌的肌肉伸展训练........................................130
第 5 章 分级别伸展训练 躯干...........................133
竖脊肌 后背下侧的肌肉伸展训练....................................134
内斜肌 外斜肌 肋部侧屈肌肉伸展训练............................138
内斜肌 外斜肌 肋部环绕肌肉伸展训练............................142
腹直肌 腹部肌肉伸展训练.............................................146
胸椎周围 胸椎周围的肌肉伸展训练..................................150
颈部肌肉群 颈部的肌肉伸展训练..................................... 152
第 6 章 动态伸展训练..........................................155
动态肌肉训练的内容与益处........................................156
躯干动态训练1 躯干的前屈与后屈..................158
躯干动态训练2 躯干的侧屈...........................160
躯干动态训练3 躯干的绕环...........................162
复合式动态训练1 高抬腿转体...........................164
复合式动态训练2 扭身弓步走...........................166
下肢动态训练1 腿部摆动（前后）..................168
下肢动态训练2 腿部摆动（左右）..................169
下肢动态训练3 转动股关节...........................170
下肢动态训练4 高踢腿................................. 171
下肢动态训练5 横向高踢腿........................... 172
上肢动态训练1 手臂的上下摆动.....................173
上肢动态训练2 手臂的前后摆动.....................174
上肢动态训练3 手臂的左右摆动.....................175
上肢动态训练4 手臂绕环..............................176
上肢动态训练5 转动手臂..............................178
第 7 章 伸展训练计划........ 179
提高柔韧性的
训练计划 基
全身的主要肌肉...........................................6
本书的阅读方法...........................................8
前言........................................................ 10
序章 身体僵硬的原因与改善方法...... 11
身体僵硬的弊病................................................ 12
身体僵硬的原因................................................ 14
提高柔韧性的两种方法...................................... 16
重心训练的内容和优点......................................18
肌肉伸展训练的内容和优点.............................. 20
第 1 章 提高柔韧性的要点.................... 25
制作训练的清单......................................... 26
提高柔韧性的要点......................................30
提高柔韧性的技巧......................................34
第 2 章 放松身体的重心训练................ 39
使重心训练变得有效的要点..........................40
躯干的重心训练......................................... 42
股关节的重心训练......................................43
骨盆的重心训练.........................................44
肩胛骨的重心训练......................................45
躯干的重心训练1 躯干的弯曲和伸展（前后）..... 46
躯干的重心训练2 躯干的弯曲和伸展（左右）..... 48
躯干的重心训练3 躯干的绕环.......................... 50
股关节的重心训练1 大腿前后摆动 ...................... 52
股关节的重心训练2 大腿左右摆动....................... 54
股关节的重心训练3 股关节左右绕环.................... 56
肩胛骨的重心训练1 肩胛骨上下运动.................... 58
肩胛骨的重心训练2 肩胛骨前后运动.................... 60
肩胛骨的重心训练3 肩胛骨绕环.......................... 62
肩胛骨的重心训练4 肩胛骨前倾与后倾................. 63
骨盆重心训练1 骨盆前倾与后倾.................... 64
骨盆重心训练2 骨盆左倾与右倾.................... 65
骨盆重心训练3 骨盆绕环............................. 66
重心训练体操1 躯干前屈与后屈.................... 67
重心训练体操2 躯干侧屈............................. 68
重心训练体操3 上肢转体............................. 69
重心训练体操4 上肢绕环............................. 70
重心训练体操5 手臂绕环............................. 71
第 3 章 分级别训练 上肢..........................73
胸大肌 胸部肌肉伸展训练................................... 74
大圆肌 胸小肌 肩部周围肌肉伸展训练.................. 78
三角肌 肩部前侧肌肉伸展训练............................. 82
三角肌 肩部后侧肌肉伸展训练............................. 86
背阔肌 背部两侧肌肉伸展训练……88
斜方肌 从头部到肩部的肌肉伸展训练.................... 90
肱二头肌 上臂（前内侧）的肌肉伸展训练............ 92
肱三头肌 上臂（后外侧）的肌肉伸展训练............ 93
前臂屈肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌）... 94
前臂伸肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌）... 96
肩胛下肌 肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练...... 98
冈下肌 小圆肌 肩膀内部（后外侧）肌肉伸展训练. 100
第 4 章 分级别伸展训练 下肢...........................101
臀大肌 臀部的肌肉伸展训练..........................................102
阔筋膜张肌 臀中肌 臀小肌 臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练... 106
股方肌 闭孔内肌 臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练.....108
胯腰肌 下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练............... 110
股四头肌 大腿前侧的肌肉伸展训练.................................. 114
腿后腱 大腿后侧的肌肉伸展训练.................................... 118
内收肌 大腿内侧的肌肉伸展训练.................................... 122
腓肠肌 肚（上部）的肌肉伸展训练.................................124
比目鱼肌 腿肚（下部）的肌肉伸展训练............................126
趾长伸肌 拇长伸肌 小腿的肌肉伸展训练...........................128
脚掌肌肉 脚掌的肌肉伸展训练........................................130
第 5 章 分级别伸展训练 躯干...........................133
竖脊肌 后背下侧的肌肉伸展训练....................................134
内斜肌 外斜肌 肋部侧屈肌肉伸展训练............................138
内斜肌 外斜肌 肋部环绕肌肉伸展训练............................142
腹直肌 腹部肌肉伸展训练.............................................146
胸椎周围 胸椎周围的肌肉伸展训练..................................150
颈部肌肉群 颈部的肌肉伸展训练..................................... 152
第 6 章 动态伸展训练..........................................155
动态肌肉训练的内容与益处........................................156
躯干动态训练1 躯干的前屈与后屈..................158
躯干动态训练2 躯干的侧屈...........................160
躯干动态训练3 躯干的绕环...........................162
复合式动态训练1 高抬腿转体...........................164
复合式动态训练2 扭身弓步走...........................166
下肢动态训练1 腿部摆动（前后）..................168
下肢动态训练2 腿部摆动（左右）..................169
下肢动态训练3 转动股关节...........................170
下肢动态训练4 高踢腿................................. 171
下肢动态训练5 横向高踢腿........................... 172
上肢动态训练1 手臂的上下摆动.....................173
上肢动态训练2 手臂的前后摆动.....................174
上肢动态训练3 手臂的左右摆动.....................175
上肢动态训练4 手臂绕环..............................176
上肢动态训练5 转动手臂..............................178
第 7 章 伸展训练计划........ 179
提高柔韧性的
训练计划 基
拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解
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