女人更年期365个养生法

一月认知课堂：1

平稳度过更年期，坦然面对不发火

1日更年期多集中在45～55岁2

2日影响女性更年期早晚的因素2

3日更年期综合征的典型症状3

4日通过五大症状判断是否进入更年期3

5日更年期综合征严重程度的自我评价法4

6日缓解更年期综合征需要多管齐下5

7日预防更年期提前的五个诀窍5

8日更年期易患哪些疾病6

9日更年期如何判断真正停经6

10日如何安稳度过更年期7

11日更年期一定要当心抑郁症7

12日用心调理应对更年期症状8

13日更年期综合征越早治疗，效果越好8

14日松弛训练，让心里放松9

15日应对潮热宜穿纯棉服饰9

16日调整饮食，适当运动，预防肥胖和乳腺癌10

17日劳逸结合，掌握3个“半小时”10

18日通过休假、旅游浇灭“心中的那团火”11

19日用正面的语言取代消极说法11

20日远离消极的人，有助好心情12

21日加强脑力训练预防健忘12

22日学会不抱怨地生活13

23日自我调适生活不郁闷14

24日手指操能有效防止老年痴呆14

25日缓解心悸有妙招15

26日精神放松训练法，工作生活的“减压器”15

27日春夏秋冬四季的睡眠规律16

28日一天12时辰养生指南16

29日给不良情绪找个出口18

30日提高性生活质量有助缓解更年期不适18

31日缓解忧愁不要依靠“看电视、刷手机”18



二月体检课堂：19

洞察异常做体检，一切尽在掌握中

1日每年一次全面体检20

2日身体如果出现下列症状应尽快体检20

3日护乳有方，每月定期做乳房自检21

4日焦虑自评量表洞悉内心变化22

5日乳房检查不要放过这些“嫌疑犯”24

6日用抑郁症自评量表提前发现心理疾患25

7日家庭测血压预防高血压26

8日你是否属于高血压的高危人群26

9日留意日常不适，有些症状能提前识别高血压27

10日如何确诊高血压28

11日便常规看健康29

12日糖尿病的诊疗30

13日测测糖尿病离你有多远31

14日1型糖尿病和2型糖尿病的鉴别要点32

15日更年期糖尿病筛查要做哪些检查33

16日阴道分泌物34

17日骨质疏松是更年期“静悄悄的　流行病”34

18日检测骨密度预防骨质疏松36

19日一分钟骨质疏松风险评估（国际骨质疏松基金会推荐）37

20日健康生活，远离骨质疏松37

21日不得不防的冠心病38

22日冠心病的早期症状有哪些38

23日怀疑冠心病时要做哪些检查39

24日读懂皮肤健康的密码39

25日看看你的卵巢健康度40

26日BMI让你对自身体重心中有数41

27日尿液颜色与疾病有关42

28日夜尿增多要做卵巢检查42



三月心灵疏导：43

放松心情，让健康从心治愈

1日更年期面对压力不要无动于衷44

2日唤起“自我意识”纠正性格缺陷44

3日音乐疗法助你排解郁闷45

4日自我暗示法很有效45

5日用自我催眠术摆脱过度焦虑46

6日心里有问题不能“无为而治”47

7日调整情绪的疏泄法47

8日学会一些积极的心理防卫48

9日广场舞跳出好心情48

10日吃对食物心情好49

11日养花种草调心情49

12日补充微量元素心情不抑郁50

13日培养广泛的兴趣和爱好50

14日好气色才有好心情51

15日五心烦热需要滋养肾阴51

16日米醋泡脚抗疲劳52

17日对抗郁闷常做深呼吸52

18日“4-7-8”呼吸法调整睡前焦虑53

19日长期宅在家，白天应多晒晒太阳54

20日衣服颜色巧妙搭配可舒缓压力54

21日换个办公环境给工作减压55

22日软磨硬泡消磨“暴脾气”55

23日嚼口香糖有助于缓解紧张情绪56

24日摆脱手机依赖症56

25日远离信息焦虑57

26日不要靠闹钟来叫醒自己57

27日3个“1分钟”换来早晨好心情58

28日“转移法”消除不良情绪59

29日办公室能动就不要坐着59

30日唱歌也是减压好工具60

31日笑一笑，十年少60



四月“性”福课堂：61

呵护“三宝”，提高更年期生活质量

1日性激素6项检查事关女性“三宝”62

2日检讨生活习惯，科学预防卵巢早衰63

3日是否补充雌激素时机很重要64

4日家务劳动有助于卵巢血液循环64

5日对付多囊卵巢综合征一定要降低体重65

6日预防卵巢肿瘤应调整饮食结构65

7日四大信号排查多囊卵巢综合征66

8日更年期一定要提防乳腺癌67

9日从乳晕颜色识别乳腺疾病67

10日乳房的健康红灯有迹可循68

11日调整姿势保护乳房69

12日睡前做做俯卧撑可增加乳房弹性69

13日护乳要选择合适的胸衣70

14日睡觉的时候一定要摘掉胸罩70

15日选对营养元素让乳房坚挺71

16日情绪波动是乳房小叶增生的帮凶71

17日推拿法治疗乳腺增生72

18日这样做乳房不下垂72

19日过敏体质要预防乳房湿疹73

20日有乳腺癌家族史的人群应注意防癌73

21日阴道干涩可从饮食上调节74

22日更年期仍要注意避孕74

23日芹菜藕片汤防治功能性子宫出血74

24日保护子宫健康，要当心四大杀手75

25日察言观色提早发现子宫肌瘤76

26日患上子宫内膜炎后要忌性生活76

27日多管齐下预防子宫肌瘤77

28日子宫颈癌发病率仅次于乳腺癌77

29日留意身体变化，提前发现疾病信号78

30日有时乳房疼痛也要查查颈椎病78



五月饮食调养：79

平衡膳食，合理搭配

1日更年期女性饮食宜忌80

2日这些常见食材竟然是“防癌”高手80

3日区分寒凉温热，吃对食物更健康81

4日嘴上垂直纹可多吃豆制品81

5日改善睡眠的鲜奶粳米粥82

6日一粥一菜一汤，安度更年期82

7日脾气变暴躁补点营养83

8日更年期要多补水预防干燥综合征83

9日精神紧张，可食用高钙食物来调节84

10日黑豆衣、浮小麦止盗汗85

11日甜食不能改善更年期症状，需控量85

12日红色蔬果能软化血管，　除湿利水86

13日一日三餐如何吃，可参考《中国居民膳食指南》87

14日高血压患者的低盐膳食方88

15日糖尿病患者的膳食原则88

16日成人糖尿病患者每日能量供给量90

17日常见糖尿病膳食推荐交换份分配表及营养素含量90

18日苦瓜具有良好的降血糖作用92

19日夏天减肥，别忘三大饮食禁忌92

20日乳房下垂，可适当食用高热量食物93

21日钙、蛋白质、维生素有益颈椎93

22日八宝粥消除腰酸背痛94

23日补肾养气预防白发94

24日对症选食材，可调理各种不适95

25日牛奶蜂蜜让皮肤不干燥95

26日早晨一杯白开水，护心养血清肠道96

27日喝酸奶每天别超400g96

28日血脂异常者一定要控制胆固醇摄入97

29日健脾益气的大麦仁糯米粥97

30日丝瓜炒蘑菇清热凉血、通经络98

31日紫菜黄瓜汤解肾虚烦热98



六月药膳补养：99

食补药补对症补，赶走更年期不适

1日分清阴虚阳虚好进补100

2日缓解“更年期综合征”来碗“更年汤”100

3日党参小米粥缓解子宫脱垂101

4日苋菜大蒜粥祛除子宫颈炎101

5日当归生姜羊肉汤祛除腹中冷痛102

6日冬菇海参汤缓解头晕耳鸣102

7日手脚冰凉喝杯姜枣茶103

8日喝红枣茶、枸杞茶，改善贫血症状103

9日花旗参炖水鸭缓解烦躁口渴104

10日赤小豆鲫鱼汤消除水肿104

11日萝卜金橘饮疏肝理气105

12日杜仲茶与高丽参茶调节体虚105

13日当归红枣老鸭汤补血不上火106

14日木瓜银耳红枣莲子汤丰胸安神106

15日甘麦大枣茶化解头晕耳鸣107

16日难以入睡试试山药莲子羹107

17日雌激素该如何补108

18日心悸不安试试大枣银耳汤108

19日中药乳癖消治疗乳腺增生109

20日脱发试试民间小偏方109

21日胡萝卜粥预防老年性便秘110

22日夏枯草煲瘦肉汤缓解　高血压症状110

23日天麻炖猪脑改善肢体麻木111

24日川芎白芷炖鱼头活血通络治疗偏头痛111

25日老桑枝煲鸡护颈椎112

26日人参鸡肉汤增强机体免疫力112

27日芦荟海参粥排毒养颜113

28日神疲乏力吃点枸杞炖鹌鹑113

29日何首乌粥预防脱发114

30日山楂银菊饮清热明目降血压114



七月运动减压：115

劳逸结合，重视体育锻炼

1日应适度运动116

2日运动时间有讲究116

3日身体张弛有道可减压117

4日快步走可预防脑卒中或心脏病117

5日更年期女性锻炼应掌握“轻、柔、稳”118

6日桥式瑜伽，缓解更年期症状118

7日伸展背部改善含胸驼背119

8日腹式呼吸法，加速肠胃蠕动120

9日“小燕飞”可缓解颈椎肌肉疲劳120

10日Williams体操预防腰痛121

11日肌力练习改善肩周炎121

12日力量训练和有氧运动预防骨质疏松122

13日游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者123

14日小动作可赶走办公室“低头族”的职业病123

15日拍肩背、小腹可解除久坐疲劳124

16日经常捶背好处多124

17日肩翻转式瑜伽消除肌肉紧张感125

18日半蝗虫式瑜伽减少臀部赘肉125

19日仰卧抱腿滚动式瑜伽能缓解和消除腰背疼痛126

20日弓式瑜伽可抗疲劳126

21日缩肛运动有效预防盆腔疾病127

22日心脏病患者应自下而上运动127

23日不同程度高血压患者的运动处方128

24日健身操让手指不麻木128

25日低头压舌消除双下巴129

26日爬楼梯可增强心肺功能129

27日司机健身操堵车不堵心130

28日太极拳让血气运行畅通130

29日哑铃操，颈椎病患者的自我疗法131

30日转腰推碑缓解腰部酸痛132

31日颈椎病患者应慎做“米”字操132



八月医生出诊：133

对症诊断更年期，逐个击破各类不适

1日更年期用药原则134

2日更年期睡眠障碍的西医疗法134

3日更年期失眠的中药治疗135

4日毛巾热敷上下颚矫正睡眠时磨牙135

5日内服外擦治白发136

6日药物治哮喘注意副作用136

7日甘姜苓术汤祛除寒湿腰痛137

8日四妙丸消解湿热腰痛137

9日瘀血腰痛来一碗身痛逐瘀汤138

10日肾虚腰痛要分清肾阴虚和肾阳虚138

11日联合用药治疗更年期阴道炎139

12日注意生活细节可预防阴道炎139

13日药物治疗“尿失禁”140

14日对抗尿失禁方法多140

15日预防早绝经从点滴做起141

16日口腔不适要先排除器质性病变141

17日云南白药与香油混合治乳头皲裂142

18日中药治疗痤疮有奇效142

19日贫血切忌滥用补血药143

20日脂肪肝单靠吃药“不靠谱”，必须饮食 运动143

21日治疗便秘不宜长期用药144

22日高胆固醇患者应长期服用“他汀”类药物144

23日中草药代水饮用缓解慢性疲劳145

24日预防慢性肾病要从日常做起145

25日多囊卵巢综合征当激素水平正常后可停药146

26日更年期的四季养护之道146

27日治疗糖尿病的“五驾马车”　要齐头并进147

28日冠心病禁忌多149

29日治疗急性盆腔炎149

30日更年期补钙要注意监测血尿钙浓度150

31日甲状腺结节要避免使用雌激素150



九月穴位按摩：151

特效穴位护理，经络疏通身体好

1日健康掌中握，经穴按摩　注意事项152

2日女人的不老穴：三阴交152

3日合谷穴，容光焕发有生气153

4日涌泉穴可激发肾气降血压153

5日血海穴，活血调经气色好154

6日中府穴，可补充肺气154

7日天枢穴，调节脾胃促进排便155

8日阴陵泉穴，祛湿调水护平衡155

9日内关穴，安宁心神促睡眠156

10日敲打带脉，减掉腹部赘肉156

11日穴位组合按摩应对更年期的潮热出汗157

12日搓腰护肾脏157

13日按摩天枢、足三里穴位助通便158

14日按摩面部可减少皱纹158

15日乳根穴丰胸效果好159

16日乳中穴保养子宫调节月经159

17日大巨穴促进卵巢激素分泌160

18日少泽穴改善胸部干瘪160

19日按摩腹部有助肠胃蠕动161

20日左右鱼际穴对撞可防感冒161

21日按承山穴防腿抽筋162

22日揉按内庭穴治牙痛162

23日肝火旺盛可按太冲穴163

24日按摩头皮防脱发163

25日按摩照海穴缓解咽喉干燥164

26日按摩内关穴、合谷穴防晕车164

27日按摩中指顶部可缓解打嗝165

28日极泉宽胸宁神除烦躁165

29日按摩指尖血管年轻166

30日按摩听会穴防耳聋166

穴位简介167



十月中医养护：173

艾灸、拔罐、刮痧，自然疗法效果好

1日古法艾灸，解现代女性难言之隐174

2日艾灸中脘穴，可调节肠胃174

3日艾灸气海穴，关元穴补充先天元气175

4日艾灸肾俞穴，可以改善黑眼圈175

5日艾灸膻中穴，可调节心情176

6日艾灸百会穴、大椎穴，除寒效果好176

7日艾灸天柱、大椎穴治疗颈椎病177

8日艾灸飞扬穴治疗腰肌劳损177

9日艾灸中极穴，益肾兴阳痛经止带178

10日艾灸神阙穴，治肾气亏虚型多囊卵巢综合征178

11日拔火罐，温热刺激祛疾病179

12日拔罐减肥179

13日拔罐缓解头晕耳鸣180

14日心慌乏力的拔罐法180

15日腹胀拔罐法181

16日咳嗽拔罐疗法181

17日拔罐消除肩周炎182

18日刮痧，防病保健效果好182

19日刮痧治便秘183

20日手脚怕冷在掌心刮痧183

21日足底刮痧可缓解失眠184

22日胃经刮痧可减肥散寒184

23日刮痧调养冠心病185

24日刮头部提神醒脑185

25日刮颈肩活血舒筋186

26日刮痧天宗穴治疗乳腺增生186

27日面部刮痧助养颜187

28日刮痧膀胱经养心安神187

29日刮痧治疗更年期不适188

30日刮眼周改善视疲劳188

31日背部刮痧防感冒188



十一月日常保健课堂：189

未雨绸缪治未病，淡定的更年期

1日吃出好皮肤190

2日告别“熊猫眼”190

3日预防白内障191

4日青光眼的治与防191

5日降眼压药物的种类及使用指南192

6日预防飞蚊症193

7日有规律地转动眼球延缓视力下降193

8日心律失常的自我调护194

9日轻松告别便秘194

10日更年期痤疮的治疗法195

11日这样做腰椎间盘不突出195

12日心血管疾病要防患于未然196

13日打呼噜事关睡眠呼吸障碍197

14日适宜运动提高肺功能197

15日预防脚气一定要注意个人卫生198

16日慢性疲劳的调养术198

17日预防乳腺癌要减少染发次数199

18日避免服用安眠药成瘾199

19日远离痴呆，幸福一生200

20日明明白白防甲亢200

21日控血糖要“管住嘴，迈开腿”201

22日增强免疫力百病不生201

23日有效护膝，避免人老腿先衰202

24日告别“鼠标手”203

25日小感冒也会引发大问题203

26日分清鼻炎与感冒对症治疗204

27日阻断传染源狙击肺结核204

28日多管齐下防脑卒中205

29日消灭胃癌重在不让病从口入205

30日预防脸部脱皮要内外兼治206



十二月健康宜忌课堂：207

细节决定健康，笑面更年期

1日打造舒适环境，好眠好梦208

2日预防失眠要少吃下列食物208

3日室温适宜时易入睡209

4日卧室摆放植物有讲究209

5日夜间沐浴时，切忌湿头发入睡210

6日常失眠可试试这些食材211

7日工作日午睡禁忌211

8日日常生活中的八大过敏原212

9日营养均衡防眼袋213

10日不要经常拔白发214

11日久坐族要学会正确使用靠垫214

12日缓解“落枕”疼痛可用热敷和按摩215

13日做好防护眼睛不干涩215

14日绝经过渡期仍有排卵可能，要坚持避孕216

15日消除流失钙的坏习惯216

16日饭后保健助消化217

17日糖尿病患者不宜过度泡温泉217

18日拒绝居室污染218

19日雾霾天要自我保护218

20日预防空气污染，要选择合适口罩219

21日注意，厨房油烟是致癌物！219

22日每天至少刷牙两次220

23日六步洗手法做好手卫生220

24日减少熬夜的伤害221

25日耳朵不要经常掏222

26日化妆品乱搭配易过敏222

27日有些药物不可以突然停服223

28日血糖经常低，千万别大意223

29日如何做到低盐饮食224

30日晒被子可解决螨虫问题224

31日吃对食物可防癌225



参考文献226