清单03：再见，小肚腩！减肥不反弹的饮食法则

卷首语 • 生活在高处

理论篇：
小肚腩是怎么长起来的？
健身只减小肚腩，可能吗？
减肥不反弹，只有一条路
重新定义“节食”
重新认识糖和油
“吃”掉小肚腩：万变不离其宗的营养公式

实操篇：
餐具无小事
别让调味品成为你减脂路上的绊脚石
早餐吃得好才有力气减肥啊！——7 个低脂又健康的早餐菜谱
便当知道你有多努力！——两周便当不重样计划
好吃你就少吃点——给家常减脂餐的六招鲜
慢慢减，比较快
与其咬牙坚持，不如有原则地“放纵”
超实用外食点菜指南
同样的东西，不一样的吃法
把外卖重新下单
总是嘴馋，怎么办？
不知不觉就吃多，有救吗？
“喝水也长胖”是怎么回事？
同样多的食物，吃的顺序和时间也影响胖瘦？
胃会因为食量而被撑大或缩小吗？
假期不长胖，可能吗？
“胖”病得治，但请去医院治

工具箱：
营养成分表和配料表怎么看？
“伪健康”零食怎么分辨？
体脂率怎么测？
热量缺口怎么算？
水果热量知多少

参考文献及鸣谢

健身只减小肚腩，可能吗？

不知从什么时候起，判断一个人是否拥有好身材的标志之一，就是看他/ 她是否拥有傲人的“人鱼线”或“马甲线”。似乎只要努力健身，尤其是常做针对腹部的运动，就可以减掉肚腩，但事实真是这样的吗？

如果你问一个健身教练，想练出马甲线或人鱼线需要多久，他（她）一定会问你：“你现在的体脂率是多少？”事实就是这样，如果你的体脂率足够低，腹肌不用练也能自己“跑”出来。同时，想要通过只锻炼腹部减肚腩也行不通，因为局部减脂基本上是不太可能的。脂肪可以在脂肪酶的作用下分解为甘油和脂肪酸，然后再分别氧化成二氧化碳和水，这个氧化分解过程是全身进行的。也就是说，我们无法选择让身体某一部分的脂肪加速“燃烧”。因此，除非借助某些特定手段（例如吸脂），腹部脂肪是无法被局部减少的。而腹部相对于身体其他区域又是囤积脂肪的“重灾区”：除了有皮下脂肪，还有内脏脂肪。人体的这种设计并不是故意为了给我们甩掉肚腩制造障碍，而是因为很多重要脏器都集中在这里，自然需要加强保护。同时这种组合也能让身体的核心区域稳定有力，在我们跑跳攀爬时更加灵活和有效地传导力量。

看到这里也许有人会说，可是不是有很多人都在晒自己练出腹肌的照片吗？网上也有很多针对腹部减脂的运动，难道都没有效果吗？实际上，大多数腹肌锻炼加强的都是腹部肌肉力量，或在一定程度上美化腹肌外观、修整形态，但想要让漂亮的腹肌显现出来，还是需要把外面的赘肉减下去才行。但这也并不意味着锻炼腹部就完全不能甩掉肚腩。腹部肌群属于核心肌群，是具有超强“燃脂”能力的大肌群，有针对性地将腰腹训练加入日常健身过程中，长期坚持当然有利于全身燃脂，对减腹也有效果。那么，究竟需要将体脂率降到什么水平才能“ 请”出腹肌呢？一般来说，男性的体脂率到达 15% 左右、女性到达 20 % 左右就可以隐约看到腹肌，而体脂率越低，腹肌线条越清晰。
不过值得注意的是，体脂率过低是对人体有害的，因为适量的脂肪是人体所必需的：维持体温、保护内脏和骨骼、提供能量都少不了它。女性天生体脂率是高于男性的，在内分泌层面上，激素水平与脂肪的代谢密切相关。脂肪对于女性也更加重要，当体脂率过低时会出现皮肤干燥、免疫力低下、经期异常甚至闭经等现象。
总的来说，想要拥有平坦的小腹，单纯通过做腹肌训练实现是很困难的，更有效的方法是降低体脂率。而想要降低体脂率，*有效也*直接的方法还是合理控制饮食，同时配合减脂运动，否则不论每天做多少组卷腹练习，只要管不住嘴，想让肚腩消失也是难上加难。