运动养生金处方

第一章 人人都需要运动
运动的好处看得见／010
运动不但能锻炼血管的收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，还可以降低血脂，减缓动脉粥样硬化的进程，增强心血管的机能，推迟心血管的老化速度。与不运动的人相比，运动会使你拥有一颗有效率、活泼而富有弹性的心脏。
将运动贯穿你的一生／017
人们要长寿，最好的就是每天从事适量的运动。报道说，美国华盛顿医疗中心研究人员对1．5万人进行了20年的跟踪调查后发现，爱动动者过早死亡的概率比其他人小70％。要达到如此效果，只需每周进行至少5次快步行走1小时即可。
缺乏运动，身心跟着受累／026
体力活动少的人群中，肥胖的发生率明显增高。芬兰的一项大型调查表明，成年人肥胖的发生率，体力活动少的人群是21％，而体力活动多的人群只有7％。在诸多的减肥方法中，体育锻炼是简便易行、而又行之有效的一种手段。

第二章 不同人群的运动计划
现代女性的运动计划／032
现代女性由于工作紧张又不爱动，体质和心情一样欠佳，建议你不妨做一些力所能及的运动，如体操、游泳、乒乓球等，通过锻炼身体的柔韧性，让身心回归最自然的状态，调节内在的机能。身体获得舒展的同时，心中的压力也在不断释放。
男性健康专家为你制订运动计划／051
身体素质差的成年人死亡概率比健康的同龄人高1倍。定期合理运动的人比不活动的人的活得更久。一位美国健康专家说：“人们总是过多地考虑如何避免身体超重，却把身体锻炼放到了第二位。”医生建议，成年人应每天锻炼半小时，运动量可因人而异。
白领族健身体操运动／060
减压体操，就是通过各种姿势按摩、牵引身体的各个部位，调节神经系统及内分泌系统，达到保健治疗的作用。它更是一种心灵治疗法，可调整人们的内心活动消除烦恼，清除潜意识的垃圾，是一种减压和心灵美容的良方。
大忙人一族——让健身房跟你回家／070
你完全可以把自己的住宅变成私人健身房，那里有你进行体操练习的一切必需品。家庭健身房并不需要很大的空间和专业的器材，只要科学合理地加以营造，每个家庭都可以拥有私人健身房。
瘦身一族——用运动燃烧脂肪／077
运动是最传统的减肥方法，也是最具科学根据的减肥良策。但减肥者进行体育运动时，一定要根据自己的健康状况量力而行，选择合适的运动项目和强度，建立一套个人运动档案——“运动处方”，这样才能健康瘦身。
准妈妈一族——一个人运动两个人受益／088
准妈妈进行运动，既能健身、减轻妊娠反应、有助于胎儿的发育，还能使分娩过程更加顺利，可以说是一人运动，两人受益。

第三章 你需要的有氧运动计划
有氧运动大揭秘／099
衡量是不是有氧运动的一个标准：运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属于正常现象；如疲劳在第二天不能消除，则说明运动超出有氧运动的范围。
选择适合你的有氧运动／106
如果你自己选择随意自由运动健身的话，那千万不要急于求成，希望立竿见影达到改善身体健康或减肥的目的。你可以选择一简单的有氧动作为健身计划的重点。
这些运动不是有氧运动／125
轻微的运动不是有氧运动，只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢的潜在能力。才是最有价值的运动。例如，赛跑、举重、投掷、跳高、跳远等都不是有氧运动。

第四章 运动前后的准备也要纳入计划
运动前你要做的功课／131
正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。因为这时心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。
在运动中提升你的健康／141
运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，让你对自己的举手投足更有自信。让心脏更强壮，而强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少疾病及高血压的发生。
运动后我们该如何保健／152
在运动刚结束时还应做些放松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使血液循环慢慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。否则，你的健康可能会受到无意的伤害。
……
第五章 运动中常犯的错误
第六章 病人的运动计划