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前 言 2
无论您多想尽快瘦下来，也不要勉强自己做无法坚持的运动！3
独创的“肩胛骨伸展运动”，让我的身体出现了惊人的变化！ 4
永濑式“肩胛骨伸展运动”，让你更健康，更窈窕，更美丽！ 6
为什么是“肩胛骨”12
美丽的身体曲线，理想的“X平衡线” 12
出乎意料之外，无人知晓的“肩胛骨”与“骨盆”之间的关系 13
“肩胛骨”不可忽视的另一个理由 14
塑造窈窕的“X平衡线”，了解肩胛骨与肌肉的架构 15
肩胛骨开合节奏紊乱，会给身体造成不良影响 18
永濑式“肩胛骨伸展运动”与其他的肩胛骨运动有何不同 19
“肩胛骨瘦身”与“减轻体重”的减肥运动有何区别 20
轻松瘦身?健康有约 ——“肩胛骨瘦身法”的优点 22
LESSON 1
成功瘦身的实用指南
超简单！“肩胛骨伸展运动”的基础&应用 7
随时随地人人都能简单完成！肩胛骨伸展运动的要点 28
首先，调整站姿 29
肩胛骨伸展运动开始了！
~基础篇~ 32
姿势的重要性
有意识地进行“借助腹肌站立”练习 36
呼吸法
了解“腹式”与“胸式”呼吸的不同，熟练运用呼吸法吧 38
Column 1
体重、次数……受数字局限太多了吧
~“自我意识”的重要性~41
肩胛骨伸展运动
~应用篇~42
上半身保持节奏，下半身强化动作，提升身体代谢！ 42
① 加强节奏44
② +骨盆① 46
+骨盆② 48
③坐姿进行的肩胛骨伸展运动 50
Column 2
丰乳、束腰、翘臀！梦想中的魔鬼身材
~为什么欧美女性身材看上去性感迷人~54
LESSON 2
让胸部、腰部、下半身
凹凸有致魅力四射的“肩胛骨伸展运动” 57
强化肩胛骨动作
对理想中的体态分部位有针对性地运动58
提升胸线①
塑成弹力美胸
手肘升降梯运动” 60
提升胸线②
使外扩的胸部更集中
“提胸美乳运动” 62
Column 3
“肩胛骨伸展运动”亲身体验者的话，令人惊奇的效果① 66
因为“转动骨盆”而造成腰痛……通过肩胛骨伸展运动，疼痛消除了！
永濑老师教教我！“肩胛骨伸展运动”之Q&A① 67
纤细腰部①
塑造有魅力的曲线
“腰部&背部的扭转运动”68
纤细腰部②
塑造紧实腰部
“膝盖上下运动” 71
Column 4
“肩胛骨伸展运动”亲身体验者的话，令人惊奇的效果②
不要勉强自己！在这句话的鼓励下第一次能够坚持下去的运动
永濑老师教教我！“肩胛骨伸展运动”之Q&A② 75
下半身窈窕运动
消除浮肿，减少赘肉
“鸟式运动”76
Column 5
了解自己的体型，确认更加有效的运动方法82
自我检查表83
推荐给苹果型的运动85
推荐给洋梨型的运动86
推荐给香蕉型的运动87
LESSON 3
随时随地都能瘦身减肥的强力助手！
通过“一心二用”运动保持美丽的均衡身材87
重要的是快乐！
降低情绪化反应，不知不觉中塑造出窈窕曲线吧！90
刷牙的同时
“脚踝纤细运动”改善淋巴循环，消除腿脚部疲劳和浮肿92
步行的同时
步行的同时也能进行的背部紧实健步运动” 94
对后背和双臂更加有效的“全身紧实健步运动” 95
办公的同时
提升专注力，让锁骨线变美丽的“锁骨美化运动” 96
“纤细美腿运动”改善末端淋巴循环，消除下半身的浮肿 97
紧实腰部周围的“纤腰运动”98
做家务的同时
家庭衣物整理时的“腰部紧实运动”100
以紧实小腿和提臀为目标的“美臀运动”101
沐浴的同时
洗发的同时也能做的“美体运动”102
塑造腰部曲线的“浴缸扭转运动”103
Column 6
有过按摩后反而感到疲累的经历吗
~拒绝“畏冷症”， 不囤积、不停滞是关键~ 104
拒绝“畏冷症” 完美女性之自我按摩法 105
Column 7
低卡路里=对身体有益吗
~“怎么吃”比“不吃什么”更能改变你的未来 ~ 106
永濑冴子推荐的“排毒姜汤”107
结 语
快乐坚持的秘诀108