官加荣：最强肌肉健身课

PATY1 型男塑造基础课

身体素质自我评估

体重指数评估

柔韧度评估

身体对称度评估

肌力评估

不同体形的锻炼法则

腹部肥胖型身材

下身肥胖型身材

全身肥胖型身材

标准型身材

消瘦型身材

学员们最常问的10个问题

有氧训练和无氧训练的区别

肌肉需要天天练吗

是不是每天只练一个部位

胸肌一个大一个小怎么办

腹肌不对称怎么办？

只有重训才有效果吗

每天最佳健身时间是几点

如何制定适合自己的健身计划

是不是一定要吃蛋白粉

健身与健美的区别

健身大事，安全第一

健身前要充分了解自身情况

营造舒适的健身环境

训练过度的恢复方法

不慎受伤后的急救

成效倍增的“ 小”器械

哑铃

弹力带

健身球

甩绳

PATY2 要健身，先让自己热起来

热身运动 迅速开启状态

全身训练 充分锻炼每一块肌肉

PATY3 核心肌训练 秀出磐石般腹肌和性感人鱼线

核心肌科普

核心肌强化健身计划

初级训练 唤醒核心肌潜力

平板支撑

桥式

球状

单腿伸展.

卷腹

中级训练 肌力显著增强

双腿伸直

肘膝交替

壁虎走

扭转脊椎

空中倒蹬单车

两头起

高级训练 腹肌“撕裂”者

下斜板仰卧起坐

双杠支撑举腿

搁凳举腿

负重扭转

核心肌有氧训练 打败包裹脂肪

高抬腿

俯卧撑跳

开腿跳

交叉提膝冲拳快走

核心肌放松训练 效果最大化

弓箭步拉伸

叉腰侧上举

后仰

前扑

PATY4 胸肌训练 塑造超立体方块胸

胸肌科普

胸肌强化健身计划

初级训练 打好对称基础

俯卧撑

下斜俯卧撑

上斜俯卧撑

墙壁俯卧撑

中级训练 膨胀感突出

哑铃平板飞鸟

杠铃平板卧推

哑铃平板卧推

下斜哑铃卧推

哑铃上斜飞鸟

杠铃上斜卧推

双杠臂屈伸

高级训练 极限突破

哑铃上斜卧推

下斜哑铃飞鸟

杠铃平板卧推

下斜杠铃卧推

跪姿绳索下夹胸

绳索上夹胸

胸肌刻画线条与轮廓 减少体脂

绳索下夹胸

绳索上夹胸

哑铃平板飞鸟+ 哑铃平板卧推

杠铃平板卧推+ 哑铃平板飞鸟

胸肌放松训练 胸肌伸展练习

拉伸

屈臂单手伸展

悬垂伸展

反式胸部伸展

PATY5 肩部训练 勾勒完美倒三角

肩部肌肉结构

肩部健身计划

初级训练 紧实肩膀线条

站姿单臂哑铃推举

坐姿哑铃肩上推举

哑铃侧平举

站姿哑铃交替前平举

中级训练 全肌束增长

站姿杠铃肩上推举

哑铃俯姿飞鸟

直立杠铃窄握划船

站姿哑铃掌心向上交替前平举

高级训练 练出饱满三角肌

史密斯肩上推举

坐姿哑铃阿诺德推举

单臂俯身哑铃侧拉

绳索V 柄直立划船

肩部线条刻画与塑形 告别松垮赘肉

站姿哑铃交替前平举

哑铃前侧举

绳索侧平拉

坐姿哑铃阿诺德推举

肩部放松训练 改善肩膀酸痛

伸展三角肌中束

伸展三角肌后束

双手交叉手掌向上伸展119

PATY6 手臂训练 打造大力水手般的手臂

手臂科普

手臂健身计划

初级训练 多角度刺激手臂肌纤维

窄距俯卧撑

反式俯卧撑

单手提重物弯举

单手提重物腕弯举

中级训练 塑造坚实大小臂

哑铃交替弯举

正握曲柄杠铃弯举

反握曲柄杠铃弯举

双杠臂屈伸

仰卧杠铃窄握推举

TRX 二头弯举

高级训练 强化肱二头肌

坐姿对握哑铃弯举

直柄杠铃弯举

斜托哑铃弯举

仰卧曲柄杠铃头后屈伸

史密斯杠铃窄握推举

手臂线条刻画与塑形 去除多余脂肪

绳索反握臂屈伸

绳索单臂弯举

上斜板集中弯举

俯姿哑铃臂屈伸

手臂放松 伸展拉伸

直臂反伸展

双手交叉头上伸展

双手交叉体前伸展

PATY7 背肌训练 力量感爆棚的硬朗背肌

背部肌群结构

背肌强化健身计划

初级训练 背肌力量提升

垂直引体

水平引体向上

TRX 引体向上

俯卧挺身

中级训练 深入刻画背部线条

单杠引体向上

杠铃划船

单臂哑铃划船

杠铃屈腿硬拉

高级训练 练就完美V 形背肌

T 型杠划船

仰卧头后直臂上拉

哑铃耸肩

背肌雕塑线条 充分锻炼每块背肌

绳索颈后下拉

绳索颈前下拉

单臂哑铃划船

绳索直臂下压

背肌拉伸训练 有效预防背部疼痛

双手抓握固定物下压

大腿开立体前屈

侧身高低臂拉伸

PATY8 腿部训练 靠清晰线条修正腿型

腿部肌肉结构

腿部健身计划

初级训练 爆发力耐力UP167

半深蹲.

深蹲

脚尖朝外宽距颈前深蹲

侧弓步蹲

中级训练 找到完美支撑感

杠铃半蹲

哑铃前剪弓步蹲

哑铃后剪弓步蹲

手持哑铃站立提踵

站立小腿负重弯举

TRX 单腿蹲.

TRX 深蹲

高级训练 钢筋版的肌肉腿.

杠铃弓步走

杠铃直腿硬拉

史密斯机杠铃提踵

史密斯深蹲

腿部有氧训练 调高身体协调性

器械腿屈伸

绳索后蹬腿

脚尖朝外宽距颈前深蹲(相扑蹲)

绳索屈膝前抬腿

腿部放松训练 保护膝关节

跪姿上身后仰

弓步拉伸

坐姿分腿体前屈拉伸

勾脚掌拉伸

PATY9 臀肌训练 翘臀显腿长

臀肌肌肉结构

臀肌健身计划

初级训练 结实臀大肌

徒手桥式

站姿后蹬

负重俯卧跪姿后蹬

侧卧屈腿分腿

中级训练 臀线上扬

小腿负重外展臀大肌

腹部负重桥式

杠铃半蹲

后腿箭步蹲

高级训练 精雕细刻的臀肌

史密斯机单腿箭步蹲

90°以下深蹲

哑铃单腿弓箭步

臀肌有氧训练 迅速消耗臀部脂肪

爬楼梯.

登山

户外自行车

蛙跳

臀肌放松训练 全面拉伸臀肌

跪姿上身后仰

坐姿双腿伸直体前驱

站立单腿抱膝

弓步压

PATY10 为男人设计的快速减肥课

DAY1

DAY2

DAY3

DAY4

DAY5

DAY6

DAY7

附录49 天练全身完美计划

WEEK1~WEEK4 增肌

DAY1

DAY2

DAY3

DAY4.

DAY5

DAY6

DAY7

WEEK5~WEEK7 塑型

DAY1

DAY2

DAY3

DAY4

DAY5

DAY6

DAY7