不用背的记忆术

<p>前言/01</p><p>第1章</p><p>学习精神科医生的“不用背的记忆术”</p><p>能够获益的三点</p><p>“不用背的记忆术”三大益处与基本战略/ 2</p><p>“不用背的记忆术”是加快自我成长的“工作术” /2</p><p>益处1</p><p>预防大脑衰老和认知功能障碍 / 3</p><p>你是不是在烦恼最近特别健忘？/ 3</p><p>即使上年纪，大脑还在生长！ /4</p><p>【基本战略1】锻炼大脑，活用大脑！</p><p>—“四十岁之后激活大脑的理论” /5</p><p>【基本战略2】运用“成人的能力”一决高下</p><p>—“运用大局观的理论” /6</p><p>益处2</p><p>成绩上升，考试合格 /9</p><p>你在因自己不够聪明而烦恼吗？ / 9</p><p>事前准备占记忆程序的90% /10</p><p>【基本战略1】不依赖记忆力—“记忆力替代原理” /11</p><p>【基本战略2】停止使用错误的记忆术—“立即提升脑力的理论” /12</p><p>益处3</p><p>个人成长突飞猛进 / 14</p><p>你有没有这样的烦恼：自己明明在学习，却感觉一点都没有进步？/ 14</p><p>输入到大脑中的信息的99%都会被忘记 /14</p><p>【基本战略1】不用背，只是把信息输出出来</p><p>—“最强的信息输出理论” /16</p><p>【基本战略2】信息输入与信息输出反复进行</p><p>—“成长的螺旋阶梯理论” /17</p><p>【基本战略3】“记忆”不如“记录”</p><p>—“100%阻止忘记的理论” /19</p><p>【基本战略4】灵活使用大众传媒</p><p>—“由感谢带来的持续理论” /20</p><p>【基本战略5】解放“大脑作业程序”，提高工作效率</p><p>—“大脑记忆解放理论” /21</p><p>第2章</p><p>不用填鸭式强记也可以记住</p><p>—精神科医生的“信息输出记忆术”</p><p>为了输出信息而使用的“单纯书写记忆术”和</p><p>“故事化记忆术”/ 23</p><p>在记忆方面“信息输出”比“信息输入”更重要 /23</p><p>单纯书写记忆术1</p><p>比起“单纯记忆”，要花更多精力在“解题”上</p><p>—“练习题记忆术”/ 25</p><p>做练习题也能辅助记忆 / 25</p><p>把做题变成游戏的方法—“对比成绩记忆术”/ 26</p><p>单纯书写记忆术2</p><p>不管怎样先“写下来”—“奋笔疾书记忆术” /27</p><p>书写就是记忆 /27</p><p>单纯书写记忆术3</p><p>在忘记之前做笔记吧—“做笔记记忆术” / 29</p><p>单纯做笔记就很难忘掉的三大原因/ 29</p><p>纸质的还是电子的？笔记记在哪里更高效？ /30</p><p>单纯书写记忆术4</p><p>不能迷失“记忆的本体”—“制作索引记忆术” /33</p><p>“记忆的索引”与“记忆的本体” / 33</p><p>索引做得好，就比较容易回忆起来 /34</p><p>如何简单区分“认知功能障碍症”与“正常老化” /36</p><p>单纯书写记忆术5</p><p>灵活运用笔记本，内容和感想都不会忘记</p><p>—“涂鸦式记忆术”/ 38</p><p>能记住多年前看过的电影内容的原因 /38</p><p>事情刚结束的时候进行信息输出最有效—“完整还原体验记忆术” /39</p><p>单纯书写记忆术6</p><p>增加刺激能够加强记忆—“书写 α记忆术” /42</p><p>“书写”的过程中“大声朗读”能够进一步加深记忆 /42</p><p>单纯书写记忆术7</p><p>在满员电车里也能轻松记忆—“假想记忆术” /44</p><p>无论何时何地都能高效记忆 / 44</p><p>成人擅长用“故事化”而非死记硬背 /47</p><p>从《孙子兵法》中学到的记忆术 /47</p><p>“意义记忆”很容易忘记，“事件记忆”不容易忘记 /48</p><p>故事化记忆术1</p><p>如果能够说明原因那么就表示记住了</p><p>—“说明原因记忆术”/ 50</p><p>把“意义记忆”转化成“事件记忆” /50</p><p>故事化记忆术2</p><p>记忆强有力的武器—“双关语记忆术” / 53</p><p>站在脑科学的角度来看“双关语”也是正确的/ 53</p><p>故事化记忆术3</p><p>写短文就能故事化—“5W1H记忆术” /55</p><p>使用“5W1H”尝试在SNS上进行信息输出 /55</p><p>故事化记忆术4</p><p>不论经历了什么，都要立刻向周围人谈一下感想</p><p>—“立刻讲述记忆术”/ 57</p><p>通过向别人传达使信息故事化 /57</p><p>故事化记忆术5</p><p>教给别人能够深刻地留在记忆中</p><p>—“家庭教师记忆术”/ 59</p><p>一箭四雕的超级记忆术 /59</p><p>故事化记忆术6</p><p>分小组相互教习进行记忆</p><p>—“学习会记忆术”/ 61</p><p>在“医师国家认证考试”中合格率居全日本第4位的</p><p>学校的超强记忆术 /61</p><p>故事化记忆术7</p><p>把味道和感觉化为语言</p><p>—“语言化记忆术”/ 64</p><p>记忆10年前的200多家咖喱店的咖喱味道的方法 /64</p><p>红酒品鉴师为何能记忆和区分上千种味道和香气呢？ /66</p><p>第3章</p><p>不依赖记忆力，使成果最大化</p><p>—精神科医生的“记忆力以外的记忆术”</p><p>不用提高记忆力就能提升成果</p><p>—“时间准备记忆术”和“最佳状态记忆术”/ 69</p><p>不依赖原本的记忆力</p><p>—“记忆力以外的记忆术” /69</p><p>记忆的准备工作占九成—“事前准备记忆术” /70</p><p>把记忆效果扩大二至三倍的方法 /70</p><p>事前准备记忆术1</p><p>“理解”优先于“背诵”—“禁止死记硬背的记忆术” /71</p><p>按照四个步骤扎实记忆 /71</p><p>事前准备记忆术2</p><p>首先俯瞰全局—“富士山记忆术” /73</p><p>把握全体能够变轻松 / 73</p><p>不要从头开始读书 /74</p><p>通过“整体→细节”记忆 /74</p><p>事前准备记忆术3</p><p>在资格考试、认定考试当中必须做的事情</p><p>—“对策讲座记忆术”/ 77</p><p>在短短5天内能够在合格率为45%的威士忌认定考试中及格的方法 / 77</p><p>事前准备记忆术4</p><p>通过整理防止忘记—“整理笔记记忆术”/ 80</p><p>在记忆之前胜负已分 /80</p><p>事前准备记忆术5</p><p>如果事先知道考题谁都能答对—“研究往届试题记忆法” /82</p><p>抓住出题倾向 / 82</p><p>先做历年考题，后看参考书 /83</p><p>通过分析历年考题得了满分 /84</p><p>学习从“最重要的部分”开始</p><p>—“最重要的20%记忆术” /86</p><p>事前准备记忆术6</p><p>光靠写能够做到100%记忆—“单词本记忆术” /88</p><p>记忆一对一组合的时候，准备好单词本 /88</p><p>花时间在记不住的内容上—“分等级记忆术” / 90</p><p>整理大脑状态—“最佳状态记忆术”/ 92</p><p>以现在的记忆能力，记忆效果提高数倍 /92</p><p>光是睡觉就能促进记忆—“睡眠记忆术” /94</p><p>“睡眠”与“记忆”出人意料的联系 /94</p><p>强化记忆力睡眠规则1</p><p>为使记忆牢固，睡眠时间保证6小时以上 /95</p><p>通过做梦能够使记忆得到整理，使记忆更加牢固 /95</p><p>强化记忆力睡眠规则2</p><p>严禁熬夜，睡眠不足会使大脑性能下降 /96</p><p>彻夜学习会致脑细胞死亡 /97</p><p>强化记忆力睡眠规则3</p><p>记忆的黄金时段是“睡前” /98</p><p>在“睡觉之前”背诵，然后睡觉 / 98</p><p>灵活发挥大脑的最高性能—“不同时段学习法”/ 99</p><p>强化记忆力睡眠规则4</p><p>“补觉”无法弥补睡眠不足 /101</p><p>连续睡眠不足，周末睡10个小时都没用 /101</p><p>强化记忆力睡眠规则5</p><p>只睡一小会儿也能够加固记忆 /103</p><p>“小憩”对加固记忆有很大作用 / 103</p><p>26分钟的小憩提高34%的工作效率/ 104</p><p>拿破仑不就是短睡眠者（Short sleeper）？ /104</p><p>把小憩应用在商务工作中—“小憩（power-nap）实践法” /106</p><p>对于记忆来说复习必不可少—“学习计划记忆术” /107</p><p>如果不复习，几乎所有信息都会忘光 /107</p><p>学习计划记忆术1</p><p>1周内复习3次—“1 3 7记忆术” /109</p><p>“1天”“3天”“7天”后复习 /109</p><p>学习计划记忆术2</p><p>背诵不要攒到一起进行—“分散记忆术” /111</p><p>集中在一起背诵记不牢固 /111</p><p>学习计划记忆术3</p><p>学过头只会有反作用</p><p>—“休息时刻表记忆术”/ 113</p><p>用“开头效应”和“结尾效应”来提高效率 /113</p><p>第4章</p><p>动用感情，强化记忆</p><p>—精神科医生的“操纵感情记忆术”</p><p>动用感情能够强化记忆/ 116</p><p>操纵感情会让信息留在记忆当中 /116</p><p>操纵感情记忆术1</p><p>紧张不是“敌人”—“适度紧张记忆术” /118</p><p>有一定紧张感能够提高学习效果 / 118</p><p>紧张是记忆的绝佳时机 /119</p><p>“过度紧张”是记忆大敌 / 121</p><p>2分钟去除紧张的方法 /123</p><p>操纵感情记忆术2</p><p>把从逆境中产生的力量应用到工作中—“火场蛮力记忆术” /124</p><p>巧妙应用被逼到困境时脑内分泌的物质 /124</p><p>操纵感情记忆术3</p><p>利用计时器提高工作能力—“限制时间记忆术” /127</p><p>自己设定最终期限，制造适度的压力 /127</p><p>过度使用“火场蛮力”会得抑郁症？ /128</p><p>操纵感情记忆术4</p><p>压力是记忆大敌—“无压力记忆术” /130</p><p>压力过大会使大脑所有功能下降 / 130</p><p>压力会破坏脑细胞？ /131</p><p>操纵感情记忆术5</p><p>记忆讨厌因循守旧—“好奇心记忆术” /133</p><p>从进化角度考虑，带着好奇心和求知欲进行活动是有益的 /133</p><p>操纵感情记忆术6</p><p>只需变换一下场地，就能激活海马区</p><p>—“咖啡馆工作记忆术”/ 135</p><p>把诺贝尔奖的发现应用到工作中 / 135</p><p>只需买罐咖啡就能提高记忆力？/ 136</p><p>操纵感情记忆术7</p><p>“快乐”会让记忆变轻松—“快乐记忆术” /138</p><p>“愉快”的心情会增强记忆力 / 138</p><p>把“讨厌学习”变成“喜欢学习”的方法/ 140</p><p>删除不幸的记忆，覆盖上幸福的记忆—“灌输记忆术” /142</p><p>记忆能够被操作？电影《盗梦空间》带来的冲击 /142</p><p>“幸福的人生”和“不幸的人生”你会选择哪一个？ /143</p><p>“跟朋友聊烦心事”实际上无法疏解压力 /144</p><p>疏解压力的“一次法”的惊人效果 / 146</p><p>使用社交网站变“幸福”的方法是什么？/147</p><p>第5章</p><p>获得无限的记忆</p><p>—精神科医生的“社会记忆术”</p><p>不要局限于“脑内记忆”，让记忆力无限化</p><p>—“记忆外化战略”与“社会记忆术”/ 151</p><p>同时灵活运用网络信息与脑内信息 / 151</p><p>“记下来”其实是“想起来”/ 152</p><p>记忆外化战略1</p><p>最先记录自己的“发现” /155</p><p>记忆能够检索出来的信息是对时间和精力的浪费 /155</p><p>记忆外化战略2</p><p>只需“记录”就能唤醒“记忆” /157</p><p>一年后100%能够回忆起“发现”的方法 / 157</p><p>记忆外化战略3</p><p>想法和发现不断“外化”不断记忆/ 159</p><p>永久性地留在记忆中的方法 / 159</p><p>外化不可估量的六大好处 /160</p><p>记忆外化战略4</p><p>把社交网站作为第二个大脑去使用 /162</p><p>所有的问题都能在30秒之内回答，这可能吗？ / 162</p><p>把社交网站做成外接硬盘/ 163</p><p>记忆外化战略5</p><p>不明白查一下就可以 /165</p><p>进入社会的人要多“作弊” /165</p><p>准确抓住突如其来的机会的方法—“料理铁人理论” /166</p><p>如果有想要做的工作，那就做好万全的准备 /168</p><p>活用社交网站进行记忆，留下记录—“社会记忆术” / 170</p><p>用社交网站记忆/170</p><p>社会记忆术1</p><p>写日记就是一个很好的对记忆的训练</p><p>—“日记记忆术”/ 171</p><p>每天都能轻松进行的记忆训练 /171</p><p>只需写积极向上的日记就可以变幸福 /172</p><p>日记中写“两天前发生的事情”能够有效预防阿尔茨海默病 / 173</p><p>社会记忆术2</p><p>社交网站本身就是自动复习装置—“时间线记忆术”/ 174</p><p>在社交网站上发表文章就能得到“一周内复习三次”的效果 /174</p><p>社会记忆术3</p><p>让“开心”“快乐”留在记忆中—“点赞记忆术” /176</p><p>通过得到别人的反馈不断坚持下去 / 176</p><p>社会记忆术4</p><p>提倡以信息输出为前提的信息输入</p><p>—“以会被别人看到为前提的记忆术”/ 178</p><p>“会被别人看”的这种压力会提高记忆力 /178</p><p>想到有5万人会阅读就会认真对待 /179</p><p>社会记忆术5</p><p>利用视觉记忆绝对能够记住</p><p>—“图像发表记忆术”/ 181</p><p>视觉信息容易留在记忆当中 /181</p><p>社会记忆术6</p><p>减少输入的信息量—“知识的图书馆记忆术” /183</p><p>信息输入越多，记忆中留下的信息和知识就越少 /183</p><p>文件不要使用“搜索” /184</p><p>社会记忆术7</p><p>保持信息输入和信息输出的平衡—“信息平衡记忆术” /187</p><p>重点不在记忆而在促进自我成长 /187</p><p>第6章</p><p>增加大脑工作区域，提高工作效率</p><p>—精神科医生的“释放大脑缓存工作术”</p><p>释放“大脑缓存”，提高工作效率和学习效率</p><p>—“释放大脑缓存工作术”/ 190</p><p>“一时想不起”，真正的原因是什么？ /190</p><p>大脑不能一次性处理多项任务 / 191</p><p>释放大脑缓存就能让工作顺利展开 /192</p><p>让大脑缓存最大化的七大原则 / 195</p><p>清扫大脑，不想杂事 /195</p><p>让大脑缓存最大化的七大原则1</p><p>不要启动多项任务 /196</p><p>大脑最多一次处理两个事项 / 196</p><p>音乐对工作是促进还是阻碍？ /197</p><p>让大脑缓存最大化的七大原则2</p><p>在意的事情全部写出来 /199</p><p>不要考虑多项事情—“写出来就忘掉的工作术” /199</p><p>让大脑缓存最大化的七大原则3</p><p>完成未完的工作 /201</p><p>“蔡加尼克效应”正确的使用方法 /201</p><p>让大脑缓存最大化的七大原则4</p><p>用“2分钟原则”加快工作速度 /203</p><p>不积攒小任务的方法 /203</p><p>让大脑缓存最大化的七大原则5</p><p>“30秒之内”做决断 /204</p><p>当机立断不会错 / 204</p><p>让大脑缓存最大化的七大原则6</p><p>“桌面干净的人会工作/ 206</p><p>首先从整理整顿开始 /206</p><p>让大脑缓存最大化的七大原则7</p><p>时不时地脱离手机 /208</p><p>“看手机”会消耗大脑缓存 / 208</p><p>“待办清单”的4个超级用法 /210</p><p>“待办清单”如何正确书写？ / 210</p><p>“待办清单”超级用法1</p><p>“待办清单”，写在纸上放在桌上/ 211</p><p>把“待办清单”变成提高工作效率的武器 /211</p><p>“待办清单”超级用法2</p><p>“待办清单”删比写更重要 /213</p><p>“待办清单”能够提高我们的工作热情 /213</p><p>“待办清单”超级用法3</p><p>使用“待办清单”能够进入心流（flow） /215</p><p>进入“心流”—不知疲倦地一气写好50页原稿 /215</p><p>保持高度集中力的方法 /216</p><p>“待办清单”超级用法4</p><p>“待办清单”要在清晨写 /218</p><p>防止费两次精力—“早晨一次清单术” / 218</p><p>“忘记”是最强的工作术—“批量输入术”/ 220</p><p>“忘记”不是件坏事 /220</p><p>批量输入术1</p><p>用“逆蔡加尼克效应”来消除记忆 /221</p><p>我能够坚持每年出三本书的原因 /221</p><p>批量输入术2</p><p>写出来全部忘记也没关系 /224</p><p>通过忘记才能给下个输入腾出空间 / 224</p><p>第7章</p><p>预防大脑老化</p><p>—精神科医生的“运动与生活习惯记忆术”</p><p>“运动”与“不会得阿尔茨海默病的生活习惯”</p><p>激发大脑活性/ 227</p><p>如果你想永远头脑清晰地工作在第一线 /227</p><p>运动能够激活大脑—“运动带来的10大惊人效果” / 228</p><p>只需运动就能激活大脑，预防阿尔茨海默病/ 228</p><p>【运动带来的惊人效果1】增加海马区神经，强化长期记忆 /229</p><p>【运动带来的惊人效果2】年龄增长大脑也在生长 /229</p><p>【运动带来的惊人效果3】刚运动完就学习效率会提升 /230</p><p>【运动带来的惊人效果4】脑袋变聪明 / 231</p><p>【运动带来的惊人效果5】工作记忆变好/ 231</p><p>【运动带来的惊人效果6】促进睡眠 /232</p><p>【运动带来的惊人效果7】热情高涨 /233</p><p>【运动带来的惊人效果8】缓解压力 /234</p><p>【运动带来的惊人效果9】有预防认知功能障碍症的效果 /235</p><p>【运动带来的惊人效果10】心情变好 / 236</p><p>为了激活大脑，我们应该这样运动/ 238</p><p>激活大脑具体的运动方法是什么？ /238</p><p>有益大脑，只要进行“有氧运动”即可 / 238</p><p>运动的时间、频度和强度 /239</p><p>与其进行单项简单运动，不如进行复杂运动 / 239</p><p>什么时候进行运动 /240</p><p>“运动 大脑训练”让效果加倍 / 241</p><p>快乐地坚持下去 /242</p><p>精神科医生的运动习惯是怎样的呢？ /243</p><p>预防认知功能障碍症的生活习惯是什么？</p><p>—“不会老的记忆术” /245</p><p>进一步降低认知功能障碍症风险的方法 /245</p><p>要想预防认知功能障碍症，要提前20年进行 / 245</p><p>预防认知功能障碍症五大生活习惯/ 247</p><p>【预防认知功能障碍症的生活习惯1】预防生活习惯病 /247</p><p>【预防认知功能障碍症的生活习惯2】禁 烟 /248</p><p>【预防认知功能障碍症的生活习惯3】注重饮食营养均衡 /248</p><p>【预防认知功能障碍症的生活习惯4】优质睡眠，简短小憩 /249</p><p>【预防认知功能障碍症的生活习惯5】用“综合手段”预防认知功能障</p><p>碍症 /250</p><p>后 记 / 252</p><p>用“未来工作术”，让你记忆的可能性无限扩大 /252</p><p>“信息输出”才是终极成功法则 /253</p><p>不要让自己成为看手机的人，而要成为能在手机中被看的人 /255</p><p>主要参考文献 / 257</p>
【书摘与插画】