伯恩斯焦虑自助疗法

本书常用缩略语 001

*部分 常识篇

*章 我思，故我惧 003

认知模型 007

暴露模型 019

情感隐藏模型 021

第二章 你是焦虑还是抑郁？ 027

第三章 你有焦虑症吗？ 037

第四章 安慰剂国度 044

抗抑郁和抗焦虑药物背后的真相 044

安慰剂效应 051

抗抑郁药真的有效吗？ 058

第五章 改变的秘诀 063

成本效益分析与阻抗 066

暴露疗法 069

重要的笔头工作 073

第六章 每日情绪日志 077

*步 写下令你难受的事件 092

第二步 圈出消极情绪 093

第三步 识别消极想法 095

第四步 识别出想法中的认知扭曲 096

第五步 想出积极想法 096

第二部分 认知模型

第七章 发现自我攻击信念 101

向下箭头法 104

第八章 如何调整自我攻击信念 111

*步 成本效益分析 111

第二步 修正自己的想法 113

第三步 测试你的想法 115

第九章 如果法 131

第十章 基于同情的治疗法 138

第十一章 基于真相的治疗法 149

检查证据法 150

实验法 152

调查法 171

重新归因法 176

第十二章 基于逻辑语义的治疗法 179

学会在灰色地带思考 179

过程结果对比法 184

语义法 187

定义术语法 191

具体法 195

第十三章 量化治疗法 201

自我监控法 201

放任担忧法 209

第十四章 基于幽默的治疗法 212

害羞暴露练习法 214

悖论放大法 218

幽默想象法 219

第十五章 角色扮演与精神治疗法 222

声音外化法 222

接受悖论法 228

第十六章 激励治疗法 235

成本效益分析法 235

矛盾成本效益分析法 240

恶魔建议法 245

第十七章 治疗拖延的方法 250

快乐预测法 251

任务拆解法 254

反拖延法 258

问题解决法 261

第三部分 暴露模型

第十八章 经典暴露法 267

来自《西藏渡亡经》的经验 267

渐进式暴露法 270

洪水法 274

反应预防法 279

分散注意法 282

第十九章 认知暴露法 284

面对你心中的怪物 284

认知洪水法 285

图像替换法 288

记忆重写法 291

恐惧幻想法 296

第二十章 人际暴露法 303

克服对人的恐惧 303

微笑打招呼练习 306

搭讪练习 311

拒绝练习 318

自我暴露法 319

大卫·莱特曼法 322

第四部分 情感隐藏模型

第二十一章 情感隐藏法 331

将你的问题全部隐藏起来 331

认为自己即将死去的女人 336

无法停止担忧的女人 339

害怕尸体的病理学专家 344

第五部分 选择适合你的治疗方法

第二十二章 康复圈 351

尽可能快地失败 351

战胜恐惧的40种方法 374

第二十三章 全力以赴 381

鼻子上有疤痕的女人 381

双重标准法 389

反应预防法 389

情感隐藏法 390

向下箭头法 392

如果法/悖论放大法 395

检查证据法 397

成本效益分析 398

实验法/微笑打招呼练习 400

害羞暴露练习 401

恐惧幻想法/接受悖论 402

第二十四章 感觉变好和真的变好 407

防复发训练 407

认知模型 410

暴露模型 422

情感隐藏模型 423

你的抗焦虑工具箱 429

参考文献 451

帮助你减肥的恶魔建议法

恶魔建议法是为克服不良习惯和成瘾而开发的*强大的方法之一。这种方法基于一个简单而有力的想法——具有诱惑力的积极想法使我们屈服于习惯和成瘾。

Ø 为什么你总是减肥失败？

你可能会觉得这种场景似曾相识：在商场购物的时候，你可能会注意到飘香的快餐气味，然后你就会告诉自己：“哎呀，那些热热的黄油肉桂面包闻起来真好吃啊！吃起来一定也很棒！”说着还咂了咂嘴巴。接着，你对自己说：“我就走过去看一眼吧！我就尝一点点，我只是想知道这个面包到底是什么味道的，只吃一点点又不会有什么问题。而且，我晚上可以再慢跑一会儿，晚餐也可以吃沙拉或者胡萝卜来抵消下午吃肉桂面包的热量。”

一旦你开始沿着这些方向思考，你*终会走上一个滑坡，不可能抵制这种想要放纵自己的冲动。

请注意，这些想法与引发焦虑和抑郁的想法一样扭曲，但它们之间又有一个重要区别——这些想法其实是在积极的方向上被扭曲的。

在这些想法中的认知扭曲包括：

·非黑即白。你自己脑内的想法让这个面包听起来就像有史以来*令人惊叹的美食。但是肉桂面包真的就像你想象中的那么好吃吗？

·否定。当你感到沮丧时，你可能就会完全忽略掉自己身上好的部分，武断地下结论说自己是一个失败者。这种认知扭曲就叫“优势打折”。当你受到诱惑时，你的心态可能就会刚好相反。你会拒绝或忽视与自己的想法完全不一致的信息。在前文举的例子中，你告诉自己只会吃一小口。但这现实吗？你对自己诚实吗？你以前曾经多少次跟自己说过类似的话？你真的每次都只尝一口就不吃了吗？

·臆测未来。你可能会做出一些不切实际的预测。首先，你告诉自己，如果你能吃到其中一个肉桂面包，生活就会变得特别美妙。当然，肉桂面包本身并不坏，但它们也可能相当粘牙、厚重，还很甜腻，一旦你吃了一两个，可能会让你觉得自己就像刚才吞了一整块水泥。另外，如果你的理智不允许你自己去享受这块面包，你可能会告诉自己，你将永远在失望和匮乏中挣扎。其实，如果你不放弃这种理智，面前的诱惑可能会在五到十分钟内消失，在那之后，你会完全忘记关于肉桂面包的事。*终，你告诉自己，如果你吃了肉桂面包，你晚上就会吃沙拉和胡萝卜，并且还会做运动，以抵消肉桂面包的热量。问题是你真的会这样做 吗？

Ø 恶魔建议法如何在根本上帮助你减肥？

恶魔建议法就可以成为这种充满诱惑力的想法的有效解毒剂。这种方法中也涵盖了角色扮演练习。

首先，在你屈服于习惯之前列出你的习惯性想法。这个习惯可以是酗酒、暴饮暴食、拖延症或习惯性地当第三者。将这个清单交给朋友或家人，并要求该人扮演诱惑你屈服的魔鬼的角色。他应该使用第二人称“你”，并尽可能有诱惑力地表达你脑中的想法。而你的任务则是打败这个恶魔。

例如，恶魔可能会说：“你应该去吃一个美味的肉桂面包。你今天过得太辛苦了。想一想这个肉桂面包在你唇齿间嚼着的感觉，那么甜，奶香浓郁！快去买一个吧！” 你可以回答：“不，我觉得我已经吃得很撑了，再说了，这个肉桂面包可能也没那么好吃。而且，我也希望能够健康苗条，如果克制住了吃肉桂面包的冲动，我会感觉更好。”

然后你的朋友可以再次诱惑你，尽可能地努力说服你向诱惑屈服。打败恶魔是非常困难的，毕竟，之前战斗的赢家基本都是这些诱惑。如果你陷入困境并无法想出反击的方法，那就做一下角色转换，这样你的朋友就可以给你做示范，建立一个更有效的反应模型。

如果你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己在纸上写下与恶魔的对话，而不需要其他人的帮助。你将扮演两个角色——诱惑你的恶魔和你内心的反击。当你扮演恶魔的角色时，请确保你尽了*的努力引诱自己屈服于诱惑。否则，这种方法就会浮于表面，没有效果。不尽*努力诱惑自己，这个恶魔就只是一个没有牙齿的纸老虎而已。

恶魔建议法是一种矛盾的方法，因为你得假装让自己屈服于诱惑。你并没有劝自己改变，出于某种原因，这种方法似乎增加了人们改变的决心，并且可以非常有效。

很少有（如果有的话）旨在帮助人们克服不良习惯和成瘾的治疗方案是基于这种方法的。相反，他们做出了人们想要改变的错误假设，因此，他们向你展示如何以系统的方式实现你的目标，并试图说服你使用这种或那种方法解决问题。

这些计划几乎总是失败，因为它们没有考虑到一个至关重要的事实：大多数有坏习惯的人都不想改变。习惯和成瘾是会带来好处的，达到情绪的高潮状态也是一件有趣的事。还有什么比随时随地想吃就吃更吸引人的呢？数百年前，这种乐趣是为皇帝和国王保留的。而今天，我们普通人就可以为所欲为。那为什么要改变呢？

你可以在口头上说改变，并告诉自己停止酗酒是多么美妙。但是当你度过了紧张的一天之后，打开冰箱并看到一瓶“华丽的”啤酒在那里等着你的时候，你头脑中的声音会开始告诉你：“嗯！冰镇啤酒的味道一定很好，我可以尝一口。一边看电视一边喝啤酒真的很放松，只喝一点点又不会有什么问题。我今天已经很累了，应该放松一下。一直都滴酒不沾没有任何意义。”

同样，如果你很胖，你可能会告诉自己变得瘦、性感和健康是多么好。但事实是，你真的不想进行愚蠢的节食并开始每日锻炼计划。食物就是生命中*的快乐了，为什么要放弃这种快乐？毕竟，节食和运动锻炼都需要放弃享乐，极度自律。谁真的想要自律啊？

如果你不能反驳这些具有诱惑力的想法，任何方法或技巧成功的可能性都将为零。毕竟，如果你想进入剧院，你必须先买票。但这也是一个好消息：一旦你学会打败这些想法，你几乎就可以使用本书中介绍的任何一种方法来对抗消极情绪了。

Ø 恶魔建议法示例——如何停止拖延？

下面我给大家举个例子。让我们想象一下，你正在拖延记账这件事。你感到焦虑，因为你已经好几天都没记账了。所以，你和恶魔的对话可能就会如下所示：

恶魔：你知道的，现在你没有理由做这件事，眼下你还有更多重要的事情要做呢。

自己：你说得对。我现在可以做很多事情，但记账一直都让我的心好累，这件事在一点一点蚕食我。如果我现在马上就着手做这件事，那将是一种解脱。

恶魔：这只会让你更加焦虑罢了，现在并不是合适的时候。

自己：这件事一开始可能会让我焦虑，但一旦我开始着手去做，焦虑可能就会消失。永远不会有“合适”的时间，所以我现在也可以开始。

恶魔：你可以稍后或明天再做，或者等你心情更好的时候再做。

自己：嗯，我确实可以之后再做，但是即使到了那个时候，我的心情也不见得就会更好。其实，我可能永远不会有心情做这件事，如果等到我有心情的时候，我可能就得等一辈子了，那这件事就永远都做不成了。

恶魔：是的，但是这会给你带来很大很大的压力。你现在没有足够的时间，你还有太多事要做。

自己：嗯，起初可能看起来压力很大，但是一旦我开始着手做这件事，这些感觉可能会消失。而且，我可以只花个几分钟先记一笔账，这就是很好的开局了。

恶魔：这也只是杯水车薪罢了，你还有好几个小时的工作要处理呢。你花几分钟记账会很浪费时间，还不如去喝一杯咖啡，咖啡那么美味，而且可以给你补充能量。

自己：如果我不再浪费时间听你说话并开始干活，那可能会更精彩。我可以在十五分钟后喝一杯咖啡作为奖励。我不喜欢冷落别人，但我觉得我不能再跟你说话了，因为我现在需要开始工作了。

恶魔：你会后悔的！后果会很严重！

自己：我不认为我会后悔。刚开始我可能会感到困惑或焦虑，因为我一直在听你说话，并且总是拖延。但只要我能迈出*步，真正动手做这件事，可能会变得简单一些。我也会忘记你的存在。再见！