养护你的肠胃

第1章“粮食仓库”和“食品工厂”——话说胃肠道
第一节胃——“仓廪之官”
一、从“胃”字说起
二、西医学说“胃”
（一）食物的储存及研磨车间
小贴士人体消化系统
（二）胃如何加工食物
小贴士胃的2个“口”
（三）胃是“全能型”选手
小贴士胃腺上的3种细胞
（四）胃液分泌如何调控
第二节小肠——“受盛之官”
一、小肠就像九曲十八弯的食品加工厂
（一）小肠处理一顿饭需3～8小时
（二）小肠分泌多种重要的消化液
二、小肠是消化和吸收的主要器官
小贴士十二指肠和空肠的由来
第三节大肠——“传导之官”
一、食物的终端处理器官
二、重要的粪便存储器官
第2章健康人生从肠道开始
第一节从身体“表面”到细菌乐园
一、人体内的神秘世界
小贴士显微镜下的微生物
二、微生物是身体“表面”的“常住居民”
（一）身体的“表面”及其防御系统
（二）身体“表面”的防御措施
三、人体与细菌的和平共处
第二节肠道——人体内最大的微生态环境
一、消化系统菌群大调查
（一）肠道茵群微生态平衡有何特点
（二）肠道如何维持微生态平衡
小贴士从生态系统到微生态系统
（三）肠道菌群大调查
二、肠道菌群和谐是人体健康之本
三、肠道被称作人体“第二大脑”
（一）肠道是人体最大的免疫器官
（二）肠道也有“思想”
第三节肠道健康，必须重视
一、肠道问题的直接结果是菌群失衡，产生宿便
二、菌群失衡使得“坏菌”乘机作乱
第3章抗衰老，离不开肠道健康
第一节衰老及抗衰老的含义
一、古人如何描述衰老
二、抗衰老及其含义
第二节衰老，看看专家如何说
一、人体的“腐蚀”和“生锈”——衰老的氧化和自由基学说
（一）氧——生命的“双刃剑”
（二）活性氧是导致衰老的决定性因素
二、免疫衰老学说
三、生物钟衰老学说
四、神经衰老学说
五、微量元素衰老学说
六、细胞衰老学说
七、肾气虚衰老学说
小贴士探索人类最高寿命的3种说法
第三节关注肠道年龄，保健养生抗衰老
一、世界长寿之乡——广西巴马的启示
二、长寿之乡的秘密——中国和田
三、世界长寿之乡——罕萨和比尔卡班巴
四、平均寿命世界第一的日本人
五、抗衰老可以从哪些方面人手
（一）对抗自由基抗衰老
（二）增强免疫力抗衰老
（三）膳食平衡抗衰老
（四）科学运动防衰老
（五）中医养生防衰老
（六）修身养性抗衰老
六、肠道年龄与抗衰老
第4章如何打造健康肠道
第一节益生菌，肠道健康好帮手
一、什么是益生菌
小贴士食用发酵食品从远古开始
二、“全能型选手”益生菌
（一）保持肠道年轻态
（二）提高机体免疫力
（三）延年益寿，延缓衰老
（四）益生菌在防病治病方面的作用
小贴士药王养生四法则
三、如何获取益生菌
（一）酸奶
（二）奶酪
小贴士奶酪如何得来
（三）发酵酒
小贴士啤酒多喝也不好
（四）泡菜
四、益生菌的天堂——益生元
（一）膳食纤维
（二）益生元
（三）合生元
小贴士陆游养生秘诀
第二节从日常饮食入手，呵护肠道健康
一、饮食有节不过饱
二、咀嚼，有利于排便
三、早餐，启动肠道“工作”
小贴士理想早餐的几个原则
四、晚餐少吃八分饱
五、“热无灼灼，寒无沧沧”
六、摄取足量维生素
七、少吃动物性食物，减少腐败菌
八、清晨一杯水，唤醒沉睡的肠道
（一）清晨空腹饮水1杯
（二）每天至少饮水6杯（1200毫升）
（三）习惯喝白开水
九、四季常喝茶，杀菌和胃助消化
（一）饮茶可防癌抗癌增年寿
（二）春饮花茶疏肝和胃
（三）夏饮绿茶杀菌抗菌
（四）冬饮红茶助消化
（五）茶多酚有何作用
（六）如何科学饮茶
十、少饮酒，不酗酒
十一、少吃甜点和精致砂糖
十二、增加双歧杆菌数量——蜂蜜
十三、富含膳食纤维和亚麻酸——亚麻油
（一）优质食用植物油
（二）烹调应选择植物油
小贴士美国《时代周刊》推荐能够延缓衰老的10种食物
十四、荞麦面有益于肠道健康
（一）荞麦保健“地位高”
（二）吃面，喝汤
十五、小麦麸皮富含非水溶性膳食纤维
十六、自己动手做全麦馒头
十七、玉米富含膳食纤维抗衰老
（一）新鲜玉米防癌抗癌
（二）能够抗衰老的“黄金食物”
十八、“豆中之王”调节肠道内环境
（一）富含宝贵的低聚糖
（二）大豆的营养丰富又全面
（三）异黄酮和纤维素发挥抗癌作用
十九、豆腐、豆浆、豆芽，清肠排毒补充营养
（一）豆腐富含人体必需氨基酸
（二）常喝豆浆维持肠道健康
（三）黄豆芽富含低聚糖
（四）如何发黄豆芽
小贴士豆腐渣也有一定的医疗作用
二十、黏滑蔬菜富含天然整肠剂
二十一、肠道的“天然清道夫”——绿色蔬菜
二十二、无污染的绿色膳食纤维——芽苗菜
（一）自己动手种植芽苗菜
（二）常见芽苗菜的保健作用
小贴士“草”也能抗衰老
二十三、“清肠之王”——魔芋
二十四、“肠内清洁工”——山药
二十五、增加肠内益生菌——红薯
二十六、富含多糖和藻朊酸——海藻类蔬菜
二十七、养胃佳品——小米
二十八、萝卜—富含水分和膳食纤维
二十九、膳食纤维最丰富——干香菇
三十、养胃滋阴，健脾益气——莲藕
（一）缓解疲劳，增强免疫力
（二）莲藕浑身都是宝
三十一、补益脾胃的“多面手”——西红柿
小贴士美国疾病预防控制中心改善生活方式与延长寿命的建议
三十二、含有促进胃肠蠕动的蛋白酶——猕猴桃
三十三、益生菌的“美食”——青香蕉
三十四、橘络有益于肠道健康
三十五、清肠、抗衰老的神奇水果——苹果
小贴士每天五蔬果，防癌抗衰保健康
三十六、“逢九一只鸡，来年好身体”
三十七、猪肚补虚健脾，暖胃生津
三十八、羊肉暖脾肾，温补是佳品
小贴士“地中海饮食”
第三节改变生活习惯，“肠”保健康抗衰老
一、远离毒素，减少肠内污染
（一）少吃熏烤、油炸食物
（二）少吃膨化食品
（三）少吃腌制蔬菜
（四）不随意吃“排毒”食品
小贴士老年人保健“十要”（国际老年学会）
二、增强肠道功能，改善体质
（一）腹式呼吸——专家推荐的健康呼吸法
（二）足浴改善寒性体质
三、睡好觉，防百病
（一）保证适度的睡眠时间
（二）保证高质量的睡眠
（三）科学饮食调理失眠
（四）晚餐不要影响睡眠
四、运动改善胃肠功能
（一）慢运动保证脾胃健康
（二）科学运动，健脾养胃
（三）按年龄选择运动
（四）几种适合脾胃养生的慢运动
小贴士从狼“医生”故事中得到的启示
五、肠胃好，离不开修身养性
（一）情绪不佳影响胃肠活动
（二）静坐，尝试忘掉所有
（三）“笑”有益于脾胃
小贴士消除紧张的饮食
六、春夏秋冬，注意胃肠养护
（一）春季——防止胃病复发
（二）春季——饮食应甘温清淡
（三）夏季——“苦”“酸”养胃
（四）秋季——注意保暖，不秋冻
（五）冬季——防寒保暖，滋阴“养藏”
第四节防治便秘，保持肠道年轻态
一、便秘对肠道健康的危害
（一）大多情况是功能性便秘
（二）哪些因素可引起便秘
（三）便秘对肠道健康的危害
二、防治便秘的N种方法
（一）饮食治疗
（二）调整生活方式
（三）药物治疗
（四）药茶药膳
……
第5章注意身体警讯，远离胃肠道疾病