不要再上失眠的当

自序1
译序2
概述 被失眠困扰的并非只有你 1
0-0　你难道没有失眠的烦恼吗 2
0-1　全日本1/5 成年人烦恼的“国民病” 5
0-2　人老了睡眠也差了，失眠是很常见的 7
0-3　多长时间的睡眠比较合适呢 9
0-4　睡眠不足、失眠和多种疾病密切相关 10
第1 章　睡眠结构和失眠的原因 15
1-1　为什么要睡眠？不睡眠的话会怎么样？ 16
1-2　失眠有几种类型？先了解一下自己的类型吧 18
1-3　是什么原因导致的失眠呢？ 21
第2 章　消除失眠的原因 —— 担心?精神紧张 29
2-1　如果担心，谁也难以入睡 30
举例1 人际关系不好，不能入睡/ 30
举例2 因为工作压力难以入睡/ 30
理由1 作为生物的习性，变暗会让人感到担心/ 31
理由2 头脑兴奋，妨碍顺利入睡/ 31
对策1 了解不安的真面目，和不安巧妙相处/ 32
对策2 不要努力压制或默默忍耐，要跟着感觉走/ 34
2-2　失眠成为新的不安，消除“失眠恐惧” 36
举例1 努力早睡导致失眠，对睡眠缺乏自信/ 36
举例2 想着为什么只有自己睡不着，倍感孤独/ 37
理由1 由于失眠，身心不协调，产生新的不安/ 37
理由2 失眠成了不安的对象/ 38
对策1 不被不安和担心事束缚，掌握妥协的思维 方法/ 39
对策2 如果烦恼，就从床上起来到明亮的地方去，
　　　 尽量不让不安和失眠纠结在一起/ 41
对策3 不要过于追求理想，过得去就可以了。/ 42
对策4 得不到“8 小时睡眠”，人渐渐会出现各种 状况/ 43
2-3　担心、紧张的时候，做恶梦吗？ 44
举例1 睡得迷迷糊糊来回走/ 45
举例2 睡得迷迷糊糊，大叫起来，胡闹/ 46
对 策 从梦中觉醒，摆脱束缚，转动眼球/ 46
第3 章　失眠和抑郁有密切关系 49
3-1　如果失眠持续2 周以上就怀疑抑郁症 50
举例1 因为失眠，家务活也干不下去/ 51
举例2 原因不明的身体不适，失眠加重/ 52
举例3 经前期变得倦怠忧郁/ 53
举例4 每年一到秋天，就从床上起不来，忧郁感强烈/ 53
举例5 出现与抑郁完全相反的烦躁症状/ 53
对策1 抑郁症的治疗
—— 采用精神治疗和药物治疗两种方法/ 54
对策2 对自己采用压力治疗法吧/ 57
第4 章　由于生物钟节律紊乱导致失眠的解决方法 59
4-1　睡眠时间段延迟的失眠—— 睡眠相延迟综合征
和非24 小时睡眠一觉醒综合征 60
对策1 光疗法
对策2 褪黑素疗法
4-2　睡眠时间段提前的失眠—— 睡眠相前移综合征 66
4-3　值夜班和时差反应的对策
　　　　 —— 倒班工作睡眠障碍和时差反应 69
第5 章　因疾病、身体状态变化导致失眠的解决方法 73
5-1　严重的打鼾，不能获得熟睡感
　　　　　 —— 睡眠呼吸暂停综合症 74
5-2　腿部瘙痒而不能入睡—— 不安腿综合征 78
5-3　因腿抽动而觉醒—— 周期性四肢运动障碍 81
5-4　女性激素分泌异常导致的失眠
　　　　　 —— 经前期、孕早期、更年期 83
第6 章　稍动脑筋，就能提高睡眠满足感 87
6-1　要拥有放松的时间 88
6-2　身体舒服，心也会舒服—— 肌肉松弛法 89
6-3　 通过自我暗示来放松—— 自律训练法 93
6-4　深呼吸放松—— 呼吸法 95
6-5　在温水里舒服地泡澡 96
6-6　无论冷或热都不能入睡的原因 99
6-7　早晨顺利起床的方法 101
6-8　晚上获得舒适睡眠的办法①
　　　　　 —— 戒掉睡前喝酒的习惯 106
6-9　晚上获得舒适睡眠的办法② —— 注意晚餐后的饮料 109
6-10　晚上获得舒适睡眠的办法③ —— 请不要睡前吸烟 110
6-11　晚上获得舒适睡眠的办法④
　　　　　 —— 电脑和游戏是所有失眠的原因吗？ 112
第7 章　失眠的治疗方法—— 从认知行为疗法到安眠药 113
7-1　不用药物治疗失眠症—— 认知行为疗法的对策 114
对策1 刺激控制疗法/ 117
对策2 睡眠限制疗法/ 118
对策3 光疗法和生活中的办法/ 119
7-2　我们应该知道的安眠药
　　　　　 —— 不要被误解和偏见所迷惑 120
7-3　合理、正确使用安眠药的方法
　　　　　 —— 坚持用药、如何停药、注意副作用 124
7-4　和医生相谈
　　　　　 —— 为了获得正确的治疗自己要掌握的事情 131
专 栏
消除疼痛和不愉快的办法 / 28
要是比平时早些入睡怎么办？ / 65
巧用“下午茶”来克服白天的困意 / 77
有助于睡眠的香气是什么？ / 97
对自己来说心情愉悦才是最重要的 / 98
对睡眠有好处的食物和饮食方法有哪些？ / 105