简介
《从头到脚做运动》内容简介:在我20年的私人健身教练生涯中,我经常被人问到同一个问题:什么样的锻炼是最好的锻炼?答案很简单,最好的锻炼就是你能坚持做下去的锻炼。对你而言,最好的锻炼应该像你的个性,与你的个人喜好、锻炼目标、个人资源,以及你的空闲时间、财力和生活空间一样独特。
最好的锻炼是适合你生活方式的锻炼。对我而言,方便、有效一直非常重要。由于我在客户家或他们的私人健身馆里都有紧张的工作安排,所以我更享受自己在家中舒适的地方锻炼,这样可以避免额外的交通时间。我喜欢在任何时间允许的情况下自由地锻炼,并倾向于使用小型器械来挑战自己的能力。像我们的指纹一样,锻炼的目标非常个人化。要想取得成功,我们必须设立一个实际的、可实现的目标。最好先设立一个小目标,然后努力去实现它,这样就能为以后的锻炼建立起成功和信心的基石。这对设立更长远的目标至关重要,如果一开始设定的目标太高,在以后的锻炼中我们很可能会因为无法实现这个目标而失望,甚至放弃整个锻炼计划。
目录
作者序
作者简介
本书的使用方法
拉页
导言
15分钟运动
运动的组成
你有多健康?
测测你的健康水平
记录你的进步
制订锻炼计划
心血管锻炼的好处
肌肉力量和耐力
伸展性和柔韧性
频率和持久性
养护方案
15分钟点步运动
热身运动:
踏步,脚跟点地,脚尖点地,提膝,弓步,侧抬腿
耐力训练:
侧平举下蹲,弓步、屈腿,单臂划船,蹲坐,肱三头肌后提,骑车式仰卧起坐
有氧训练:
踏步、冲拳,屈腿、下压,扭身提膝
放松运动:
背阔肌伸展式,拜日式,脊椎下弯式,平板式,扭脊式,股四头肌伸展式,狮身人面式,孩童式
15分钟点步运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
热身运动:
晃动弓步,滑冰式,钟摆式,摇摆身体,劈柴式蹲坐,屈腿、推举
耐力训练:
前举下蹲,提膝蹲坐,弓步、划船,转移重心蹲坐,反向飞行,肱三头肌后提
有氧训练:
踏步、点地,提膝,蹲坐
放松运动:
伸展背阔肌,伸展肱三头肌,侧弯,前弯,脊椎下弯,向下狗式,平板式,孩童式
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动
热身运动:
屈身、挺立,同向摆动双臂,异向摆动双臂,交叉、打开,侧抬腿,开合双脚跳
耐力训练:
以臀部为轴,反向飞行,弓步、扭身,分腿半蹲,双脚跳,平衡、推举,下蹲、屈腿,侧抬腿
有氧训练:
踏步单脚跳,吉格舞,双脚跳、扭身
放松运动:
平背伸展式,扭脊式,拉伸臀肌,单臂、单腿上抬,拉伸小腿,弯曲脊椎,拱起脊椎,孩童式
15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动总结
常见问题解答
15分钟旋转弓步运动
热身运动:
前弓步,反向举臂,手臂前伸,对角弓步,侧弓步,后弓步
耐力训练:
劈柴式蹲坐,下蹲、划船,平衡蹲,俯身划船,上提、蹲坐
有氧训练:
屈膝礼式弓步,查尔斯顿弓步,蹬地弓步
放松运动:
伸展上身,向下狗式,半俯卧撑、侧板式,孩童式,跪式弓步,盘腿伸展
15分钟旋转弓步运动总结
常见问题解答
15分钟从头到脚做运动综述
运动解剖学
姿势与挺直
适当挺直
改善姿势
核心训练
提高平衡能力
器械与服装
服装
杠铃
球
运动垫
致谢
出版后记
作者简介
本书的使用方法
拉页
导言
15分钟运动
运动的组成
你有多健康?
测测你的健康水平
记录你的进步
制订锻炼计划
心血管锻炼的好处
肌肉力量和耐力
伸展性和柔韧性
频率和持久性
养护方案
15分钟点步运动
热身运动:
踏步,脚跟点地,脚尖点地,提膝,弓步,侧抬腿
耐力训练:
侧平举下蹲,弓步、屈腿,单臂划船,蹲坐,肱三头肌后提,骑车式仰卧起坐
有氧训练:
踏步、冲拳,屈腿、下压,扭身提膝
放松运动:
背阔肌伸展式,拜日式,脊椎下弯式,平板式,扭脊式,股四头肌伸展式,狮身人面式,孩童式
15分钟点步运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
热身运动:
晃动弓步,滑冰式,钟摆式,摇摆身体,劈柴式蹲坐,屈腿、推举
耐力训练:
前举下蹲,提膝蹲坐,弓步、划船,转移重心蹲坐,反向飞行,肱三头肌后提
有氧训练:
踏步、点地,提膝,蹲坐
放松运动:
伸展背阔肌,伸展肱三头肌,侧弯,前弯,脊椎下弯,向下狗式,平板式,孩童式
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动
热身运动:
屈身、挺立,同向摆动双臂,异向摆动双臂,交叉、打开,侧抬腿,开合双脚跳
耐力训练:
以臀部为轴,反向飞行,弓步、扭身,分腿半蹲,双脚跳,平衡、推举,下蹲、屈腿,侧抬腿
有氧训练:
踏步单脚跳,吉格舞,双脚跳、扭身
放松运动:
平背伸展式,扭脊式,拉伸臀肌,单臂、单腿上抬,拉伸小腿,弯曲脊椎,拱起脊椎,孩童式
15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动总结
常见问题解答
15分钟旋转弓步运动
热身运动:
前弓步,反向举臂,手臂前伸,对角弓步,侧弓步,后弓步
耐力训练:
劈柴式蹲坐,下蹲、划船,平衡蹲,俯身划船,上提、蹲坐
有氧训练:
屈膝礼式弓步,查尔斯顿弓步,蹬地弓步
放松运动:
伸展上身,向下狗式,半俯卧撑、侧板式,孩童式,跪式弓步,盘腿伸展
15分钟旋转弓步运动总结
常见问题解答
15分钟从头到脚做运动综述
运动解剖学
姿势与挺直
适当挺直
改善姿势
核心训练
提高平衡能力
器械与服装
服装
杠铃
球
运动垫
致谢
出版后记
Total body workout
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