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倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂
Yoga Basics
一这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 
Yoga: Thousands-of-Years Wisdom Originated
from Ancient India
二解密瑜伽分类，品味历史之光 
Classifications of Yoga
1传统瑜伽 013 2现代瑜伽 
三平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮 
Energy Balance of Yoga
四瑜伽风靡全球的6大理由 
Analysing the Worldwide Popularity of Yoga
1塑形美体 018 2燃脂瘦身 
3治病养生 019 4排毒美容 
5减压怡情 019 6修身养性 
五轻轻松松，了解瑜伽6大精髓所在 
Six Essences of Yoga
1瑜伽体位法 020 2瑜伽呼吸法 
3瑜伽饮食 020 4瑜伽冥想 
5瑜伽放松 021 6瑜伽生活方式 
六快乐起航，瑜伽初学者应该这样练 
Basics for Beginners
1选择你的瑜伽练习场地 
2瑜伽服装的选择 
3瑜伽的最佳练习时间 
4练习瑜伽前后的饮食窍门 
5练习瑜伽前后的清洁沐浴 
6练习瑜伽的辅助用具 
7初学者必读的瑜伽安全须知 
8舒缓身心的瑜伽音乐 
9练习瑜伽的基本顺序 
10休息与按摩 
七更专业，直击瑜伽教学常见问题 
FAQ for Beginners
1初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 
2身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 
3为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕
的声音 
4练习瑜伽最重要的是什么 
5为什么练习时会头晕 
目录 PREFACE

入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓
Yoga Experiencing
一会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法 
Yoga Breathing
1“大腹婆”的救星——腹式呼吸法 
2排毒塑形双重奏——胸式呼吸法 
3全面提升身体机能——完全式呼吸法 
二慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法 
Yoga Pranayama
1清理经络调息法 
2圣光调息法 
3霹雳吹气法 
4清凉调息法 
三瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿 
Yoga Sitting Asanas
1简易坐 036 2金刚坐 
3半莲花坐 037 4全莲花坐 
5英雄坐 038 6．至善坐 
四提升古典气质的瑜伽手印 
Yoga Mudra
1秦手印 040 2智慧手印 
3禅那手印 041 4祈祷手印 
5生命手印 042 6能量手印 
五净化身心，神秘的瑜伽冥想 
Yoga Meditation
1呼吸冥想法 
2欧姆唱颂冥想法 
3注目凝视冥想法 

循序渐进，瑜伽初、中、高级进级课
All-round Yoga Courses
一打开身体柔韧性的初级教程 
Primary Yoga Courses
1．必学经典暖身法——初级拜日式 
2风吹树式 
3战士二式 
4三角伸展式 
5金字塔式 
6树式 
7幻椅式 
8猫式 
9虎平衡式 
10高跟鞋式 
11半脊柱扭转式 
12双腿背部伸展式 
13船式 
14桥式 
15仰卧扭转式 
16瑜伽放松休息术　摊尸式 
17瑜伽放松休息术　排气式 
18瑜伽放松休息术　鱼戏式 
19瑜伽放松休息术　动物放松式 
20瑜伽放松休息术　大拜式 
21瑜伽放松休息术　婴儿式 
二感知瑜伽魅力的中级教程 
Intermediate Yoga Courses
1下犬式 
2新月式 
3战士一式 
4三角扭转式 
5半月式 
6站立背部伸展式 
7加强脊柱扭转式 
8鹤禅式 
9拉弓式 
10．鸽子式 
三尝试挑战自我的高级教程 
Advanced Yoga Courses
1扭转侧角伸展式 
2半月扭转式 
3加强侧伸展式 
4双手臂支撑式 
5龟式 
6闭合V式 

瑜伽告诉你的瘦身秘籍，在优雅中练就“S”形身材
Yoga Way to Slim Down
一瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 
Face Slimming
1面部狮子式 098 2穴位按压式 
二美颈2式，造就没有“年轮”的天鹅美颈 
Neck Slimming
1天线式 100 2鱼式 
三舒肩2式，展现瘦削美人肩 
Shoulders Slimming
1后仰式+手触趾式 
2加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式 
四美背美脊组合式，做最风情的背影杀手 
Back Slimming
1起飞式 107 2战士式组合 
五纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜” 
Arms Slimming
1摩天式 111 2跪立侧伸展式 
六美胸2式，优化胸形快速升CUP 
Breasts Enhancement
1坐山式 113 2鸟王式变体 
七纤腰平腹4式，从此拒绝“大腹婆” 
Waist Slimming
1坐立扭转式 116 2单手骆驼式 
3仰卧双腿抬立式 
4步步莲花 
八提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 
Buttocks Slimming
1飞蝗虫式 120 2虎式 
九美腿4式，秀出3D修长明星腿 
Legs Slimming
1平衡组合式 122 2蹲式 
3笨拙式 125 4跪立侧伸展式 

素颜美人的美容养颜瑜伽
Yoga Way to Keep Young
and Beautiful
一七大腺体，决定你的美丽指数 
Yoga Asanas for Glands Care
1轮式变体 
2双莲花鱼式 
二养气补血，永葆青春容颜 
Yoga Asanas for Enriching the Blood
1下犬式变体 
2铲斗式 
三驱除女性虚寒，做温暖健康美女 
Yoga Asanas for Eliminating Deficiency-cold
1轮式 
2眼镜蛇扭转式 
四打通经络，养生养颜二重奏 
Yoga Asanas for Clearing the Meridians
1骆驼式 
2乾坤扭转式 
五乐活排毒，练就纯净嫩肤美女 
Yoga Asanas for Detoxification
1金字塔式变体 
2燕子飞式 
六保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 
Yoga Asanas for Ovaries Care
1牛面式变体 
2虎式后弯式 

瑜伽，源于古老而神秘的印度，
是印度悠久智慧的结晶，
历经几千年的传承，渐渐成为全世界共同的财富。
通过提升意识和锻炼身体，
瑜伽帮助人们充分发挥自身潜能，
达到身、心、灵完美统一的境界。
越来越多的人从瑜伽中得到了健康、美丽、快乐和宁静。
还在等什么，
来倾听远古的瑜伽之声吧！
倾听身体的声音，
走进瑜伽殿堂
Yoga Basics
01 CHAPTER
To Start From Scratch Learning Authentic Yoga