男子塑型减肥4周方案

目录
Part 01 理论热身
认识全身的肌肉
如何选择健身房
健身入门：了解常用身体姿势及简单术语
健身房训练YES & NO
认识自己的核心肌肉力量
健美训练中的有氧器械训练
别忘了提升体能和耐力
选择私人教练时最常见的问题
Part 02 全身肌肉部位训练图解
胸部
上斜仰卧推举
仰卧哑铃推举
器械坐姿推胸
平卧推举
杠铃平卧推举
肩部
坐姿哑铃肩上推举
哑铃坐姿飞鸟
哑铃坐姿前平举
哑铃对握前平举
俯卧飞鸟
坐姿拉力器后拉
器械坐姿肩上推举
腕臂
杠上撑起
哑铃站姿臂弯举
跪姿杠铃反握腕弯举
跪姿杠铃正握腕弯举
站姿杠铃弯举
器械坐姿弯举
滑轮下压
哑铃俯卧撑上提
腰腹
直立屈腿
屈膝仰卧起坐
抬腿式两头起
坐姿负重收腿
器械坐姿下压
负重站姿转体
负重身体侧弯
下斜仰卧起坐
转体仰卧起坐
蝶式仰卧起坐
伸臂式仰卧起坐
背部
罗马椅挺身
哑铃俯立划船
垫上罗马椅挺身
俯立杠铃划船
坐姿宽握滑轮下拉
坐姿窄握胸前下拉
坐姿宽握滑轮颈后下拉
臀腿
俯卧腿弯举
杠铃颈后深蹲
杠铃站姿提踵
器械坐姿屈腿
器械坐姿提踵
史密斯架深蹲
器械坐姿伸腿
器械坐姿蹬腿
器械坐姿夹腿
杠铃箭步蹲
伸展运动
伸展颈部
伸展大臂
伸展小臂、手腕
伸展肩部①
伸展肩部②
伸展胸、肩
伸展背部
伸展竖脊肌
伸展腹部
伸展侧腰
伸展臀部
伸展大腿
伸展小腿后侧
伸展小腿三头肌
伸展胫骨前肌
Part 03 4周魔鬼训练专家方案
第1周 提高基础代谢、畅通中枢神经与肌肉的传导通路、排毒、热身
第2周 经历大肌肉群成长的阵痛，吹响健身塑型的进军号
第3周 细心雕琢各小肌群，吹响健身塑型的冲锋号
第4周 扩大三周训练的战果，吹响健身塑型的庆功号
附 制定训练计划的法则
Part 04 营养增肌攻略
关于饮食的Q ＆ A
在欧美盛行不衰健美运动营养保健品
增肌：黄金饮食计划
减脂：黄金饮食计划
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