简介
“15分钟就够!”健身丛书,专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动,每组运动都只要15分钟,从简单的动作入手,使用简易的健身器械,使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题,既能锻炼身体的各个部位,又具有活泼多样的形式,在激发读者锻炼欲望的同时,还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外,作者们切身地为读者考虑,建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前咨询医生;还鼓励读者正视自身的问题,选择适合自己的运动类别及运动强度。《美背健脊》是丛书的第三本。作者苏珊娜·马丁是美国旧金山思谬芭蕾舞团的首席物理治疗师,一位获黄金认证的普拉提专家。也是普拉提、舞蹈和物理治疗领域知名的培训倡导者和培训大师,并开设有私人健身课程。因此,对背部问题及其防治,作者有着权威的了解。在这本书里,作者结合多年的工作经验和自我保健经验,设计了4组运动——开发、激活、强化、舒缓背部,循序渐进,对于强健背部、减轻背部疼痛、预防背部疾病有明显的效果。作者还创造性地将运动与想象意象、自我暗示相结合,引领读者通过这种另类运动法轻松完成动作。除此之外,作者还为不同运动习惯、不同健康状况的读者设计了不同的运动顺序,既科学又贴心。
目录
作者序
本书的使用方法8
拉页8
安全须知8
背部的构成10
颈椎10
胸椎10
腰椎10
骶骨11
椎间盘11
姿势与背部12
塌胸驼背12
脊柱前凸12
脊柱过度前凸12
保护背部14
用整体翻身法安全起身15
意象与暗示16
紧跟暗示16
15分钟开发背部运动
准备运动:转动上身/伸展运动:伸懒腰/稳固运动:绕膝/拉伸运动:侧伸1/反向运动:蹲坐拉伸/协调运动:脚尖点地/关节运动:侧弯/伸展运动:头顶挤压/强化运动:礼拜式/稳固运动:反向举臂/力量运动:平板式俯卧撑/中心运动:天使羽翼式
15分钟开发背部运动总结
常见问题解答
15分钟激活背部运动
展开运动:摆臂/平衡运动:摆腿/刺激运动:原地踏步/展开运动:拍胸/拉伸运动:侧伸2/中心运动:抚摸猫/协调运动:腿部绕圈/支撑运动:“O”形平衡/强化运动:俯卧摇摆/放松运动:呼吸休息/力量运动:平板平衡/中心运动:“C”形练习
15分钟激活背部运动总结
常见问题解答
15分钟强化背部运动
准备运动:手臂绕圈/准备运动:臀部绕圈/稳固运动:手腕、脚踝绕圈/展开运动:背部拉伸/拉伸运动:侧伸3/关节运动:挤压/协调运动:腹部小狗式/反向运动:腹部第一式/力量运动:提臀/支撑运动:游泳/稳固运动:倒立拉伸/中心运动:悬垂拉伸
15分钟强化背部运动总结
常见问题解答
15分钟舒缓背部运动
伸展运动:猫与骆驼/协调运动:圆形鳄鱼/关节运动:婴儿翻滚/柔化运动:骶骨绕圈/准备运动:舒展膝盖/中心运动:青蛙反肚/关节运动:吹气球式鼓气/协调运动:联合卷身/平衡运动:坐“U”式/强化运动:脚跟互击/力量运动:前臂平板/关节运动:宿醉起身
15分钟舒缓背部运动总结
常见问题解答
15分钟从这里出发
如何进步?116
偶尔锻炼116
有规律地锻炼116
锻炼一小时117
背部有问题时117
保持动力118
最初的3周过后118
找一个教练120
检查教练的资历120
健康地生活122
营养要点123
睡眠要求123
致谢 124
出版后记 125
本书的使用方法8
拉页8
安全须知8
背部的构成10
颈椎10
胸椎10
腰椎10
骶骨11
椎间盘11
姿势与背部12
塌胸驼背12
脊柱前凸12
脊柱过度前凸12
保护背部14
用整体翻身法安全起身15
意象与暗示16
紧跟暗示16
15分钟开发背部运动
准备运动:转动上身/伸展运动:伸懒腰/稳固运动:绕膝/拉伸运动:侧伸1/反向运动:蹲坐拉伸/协调运动:脚尖点地/关节运动:侧弯/伸展运动:头顶挤压/强化运动:礼拜式/稳固运动:反向举臂/力量运动:平板式俯卧撑/中心运动:天使羽翼式
15分钟开发背部运动总结
常见问题解答
15分钟激活背部运动
展开运动:摆臂/平衡运动:摆腿/刺激运动:原地踏步/展开运动:拍胸/拉伸运动:侧伸2/中心运动:抚摸猫/协调运动:腿部绕圈/支撑运动:“O”形平衡/强化运动:俯卧摇摆/放松运动:呼吸休息/力量运动:平板平衡/中心运动:“C”形练习
15分钟激活背部运动总结
常见问题解答
15分钟强化背部运动
准备运动:手臂绕圈/准备运动:臀部绕圈/稳固运动:手腕、脚踝绕圈/展开运动:背部拉伸/拉伸运动:侧伸3/关节运动:挤压/协调运动:腹部小狗式/反向运动:腹部第一式/力量运动:提臀/支撑运动:游泳/稳固运动:倒立拉伸/中心运动:悬垂拉伸
15分钟强化背部运动总结
常见问题解答
15分钟舒缓背部运动
伸展运动:猫与骆驼/协调运动:圆形鳄鱼/关节运动:婴儿翻滚/柔化运动:骶骨绕圈/准备运动:舒展膝盖/中心运动:青蛙反肚/关节运动:吹气球式鼓气/协调运动:联合卷身/平衡运动:坐“U”式/强化运动:脚跟互击/力量运动:前臂平板/关节运动:宿醉起身
15分钟舒缓背部运动总结
常见问题解答
15分钟从这里出发
如何进步?116
偶尔锻炼116
有规律地锻炼116
锻炼一小时117
背部有问题时117
保持动力118
最初的3周过后118
找一个教练120
检查教练的资历120
健康地生活122
营养要点123
睡眠要求123
致谢 124
出版后记 125
Better back workout
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