蕙兰瑜伽.1,生活方式与自然疗愈

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作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰《蕙兰瑜伽》系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽1：生活方式与自然疗愈》中，首度公开独树一帜的蕙兰瑜加饮食秘诀，详细介绍了瑜伽入睡法、盐洗鼻腔法、易行断食法，瑜伽调息术、瑜伽放松术等瑜伽养生法，针对糖尿病、哮喘、便秘、痔疮、骨质疏松、抑郁等常见身心 疾病，提出了科学有效、简单易行的瑜伽调理方案，为您全面讲解永葆 健康的瑜伽秘密。 在本书的配套dvd中，蕙兰轻声示范哼唱冥想语音，带您练习3种瑜伽语音冥想技法，放松身心；蕙兰女儿莎媞雅等示范如何安全练习36个瑜伽姿势、7个呼吸练习和6个收束法与契合法，指导您选择最适合自己的方法；蕙兰莎媞雅演示“释压与定心课程”，助您有效消除压力；资深瑜伽师分步骤详解“涅悌”养生法，让您进入活力充沛的状态；莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章瑜伽饮食最养生 有助 健康的瑜伽饮食 你应该知道的几种瑜伽饮食 第二章 瑜伽睡眠三步走 睡眠对 健康的重要意义 “晚安入睡法”——优质睡眠三步骤 其他提示和建议 第三章 最古老的瑜伽养生方法 涅悌法、纳斯雅法和断食法 其他提示和建议 第四章 释压与冥想课程 压力对身心 健康的危害 神清气爽释压与定心课程 瑜伽语音冥想 第五章 瑜伽姿势、呼吸练习和收束契合法具体指导 瑜伽锻炼使我们的生活 健康快乐 安全指南和提示 瑜伽姿势 瑜伽呼吸 收束法和契合法 第六章 遵循瑜伽生活方式 调理常见 疾病 调理消化系统 疾病 调理呼吸系统 疾病 调理骨科 疾病及肌肉疼痛 调理内分泌失调 根除常见亚 健康问题 调理常见慢性病 第七章 塑身瑜伽和孕期瑜伽 保持理想的体重 为母子带来 健康安宁 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 瑜伽生活方式是一种自然疗愈之方，本书首次为您奉上张氏独家饮食秘诀的瑜伽养生方法、针对人体8大系统的瑜伽防病治病疗法，缓解亚 健康、慢养机体、小病一扫光。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，蕙兰专门为您奉上专为此书拍摄的360度高清珍贵照片及与其配套的dvd光盘，愿您能从中获得启迪，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 ●最古老、最专业、最权威的瑜伽养生方法首度公开——盐洗鼻腔法、预防感冒窍门、易行断食法 ●量身定制的瑜伽“晚安入睡”法——优质睡眠三步骤 ●一生不会过时的 健康计划——瑜伽悦性食谱 ●针对人体8大系统的瑜伽防病治病疗法——缓解亚 健康状态，轻松调理哮喘、便秘、痔疮、骨质疏松、抑郁症…… ●当人体的内部功能与外部环境不同步时，人就会患病。蕙兰瑜伽养生调病从饮食开始，它从细节上使我们掌握体内那些无法察觉的运作，成为自己的医生。 ●断食在瑜伽练习中扮演着重要角色，断食方式就像给身体来个年底“大扫除”，让身体有个全面的大调整。 ●对需要保护和培养骨质密度的更年期女性来说，负重型的锻炼甚为重要，尤其是一些能让肌肉与地心引力相对抗的锻炼，会使骨头在压力的刺激下产生更多细胞，从而减缓骨质流失。 ●瑜伽饮食是妇女孕期的理想饮食，孕妈妈需要额外补充的叶酸、铁、钙和蛋白质都很容易就能从瑜伽素食中获得，丰富的纤维有助于防止孕期常见的便秘，还能帮助减肥。 第一章瑜伽饮食最养生 第一节 你应该知道的几种瑜伽饮食 1.谷类：维持 健康的“生命支柱” 谷类是大地之母提供的一种最基本的，同时也最能满足我们所需的主要食物。俗话说：“人是铁，饭是钢。”谷类是大部分传统饮食的基础，益处良多，长期以来被人们视为维持 健康和体力不可或缺的“生命支柱”。 有哪些谷类既好吃又有营养呢？ 大米：谷类之王 大米常被叫做谷类之王，是制作很多美味佳肴的基础原材料，也是身体能量的重要来源。未经加工的天然大米能够为人体提供必要的纤维素，保持肠道 健康，还能提供蛋白质、维生素（如维生素 b ）和矿物质 ( 如钙、钾、镁等 )。 常吃大米有助于降低胆固醇，改善消化系统，使排泄有规律，减轻腹泻和呕吐，维持心脏和神经系统的 健康，消除心理抑郁等。 小米：促进消化 几个世纪以来，小米一直以其良好的疗效而闻名。在明朝时期， 小米就被广泛用来治疗消化 疾病，改善食欲，减轻呕吐和腹泻。 肖女士得了真菌感染，医生建议她吃小米让身体偏向碱性。她听从医生的建议，将小米用油炒后放在电锅里，加入蔬菜和腌好的豆腐一起煮，效果很好。小米很快成了她最喜欢的谷类。 小米是维生素b、钾、磷、镁、蛋白质等重要营养成分的重要来源，有助于减轻偏头痛，促进消化，对心脏也有益处。另外，小米不含谷胶，是谷胶过敏者的理想选择。 大麦：养心的谷类 大麦有助于身体的康复，能增进心脏的 健康，降低心脏病的发病率，防止低密度脂蛋白过多，预防癌症，还常常被用来治疗腹泻。将大麦制成茶饮，清凉爽口，有提神醒脑的功效。 在夏季，为了预防自己在高强度的训练中脱水，我会喝大量的纯水或加了一小茶匙盐的橙汁。有时为了换换口味，我会在回家的路上喝自制的柠檬大麦茶。我小的时候发高烧时，妈妈就做这种茶帮我痊愈。它不仅很好喝，还可以很好地补充身体在训练中流失的电解质。 ——苏博雅 制作柠檬大麦茶的方法很简单： 准备好 3/4 杯大麦粒、1/3 杯蜂蜜，6 杯纯水（喜欢的话可加一小撮柠檬皮）。用冷水冲洗大麦直到水变清，然后滤干水分。将大麦、水（和柠檬皮）放在大锅里用大火煮，煮开后调至中火，再煨10分钟。将滤掉大麦的汁水倒入耐热的碗里，加糖或蜂蜜，搅拌至完全溶解，再拌入柠檬汁，冷却至常温，倒入瓶中，冷藏（可根据季节调整茶的温度）。 燕麦：铁元素的重要来源 因营养价值和广泛用途而风靡全球的燕麦，含有铁、膳食纤维、维生素 b 及能促进睡眠的色氨酸，还含有锰、硒、磷等微量元素。 它有助于稳定血糖、降低胆固醇、降低心脏病患病几率。被称为“中医之父”的陈立夫每天都吃木耳、蘑菇、芹菜煮燕麦来保持血压和血糖的稳定。 燕麦消化起来比较缓慢，可维持长时间的饱腹感，让人自然而然减少进食量，因此，它还有助于控制体重。 燕麦可以与蔬菜一起煮成鲜味早餐，也可以加枣子和桂皮做成甜味早餐。 在胃部不适的时候可以食用燕麦粥汤，制作方法很简单：准备半杯燕麦、8 杯水，放入锅中，用中火煮 15 ～ 20 分钟，煮到还有 4 杯水左右，滤除燕麦只留汤粥，可随个人喜好加减水量。如果喜稠，就不要滤出燕麦，而是放入果汁机中打匀成燕麦露。 我最喜欢的早餐之一就是燕麦水果露，将当季的水果与燕麦在果汁机中打成稠汁就可以了。我特别喜欢加的是香蕉和枣子，燕麦使这种果露非常滑腻，带上温润微甜的口感。这种果露易于消化，并且为我提供了武术训练所需要的能量。 ——思达 2. 豆类：稳定血糖，预防冠心病 豆类与谷类、水果、蔬菜和奶制品一样，也是瑜伽饮食的重要组成部分。豆类富含营养，能增强体力、耐力、稳定性和平衡感。它富含的纤维素有助于预防便秘、降低胆固醇、稳定血糖、预防冠心病。 常见的豆类包括绿豆、大豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、豇豆、芸豆（四季豆）、花斑豆等。其中绿豆是最有价值的一种，它富含营养，易于消化，有排毒的功效，有助于减轻高血压、高胆固醇和动脉硬化，享有“功能食品”的美誉。 将绿豆与大米一起煮，再按个人口味加上各种调味料，味道很好，对身体虚弱或处于 疾病康复期的人，还有强健身体的功效。 我40岁生完孩子后，体力精力都不像生第一胎时恢复得那么快，感觉特别虚弱无力。姐姐来照顾我坐月子，做的食物都很有营养又很好吃，我最喜欢的是一种大米绿豆调味煲，是一种用绿豆和大米加上几样调料熬煮的。吃下去感觉胃里特别舒服，身体轻松又温暖，精神好多了，我丈夫和儿子也很喜欢。 ——阮女士 3. 果仁、瓜子：富含人体易吸收的脂肪酸 果仁和瓜子虽小，却浓缩着各种营养，无论做点心或正餐都很合适。 丁女士从事写作的工作，十分劳心费神，经常感到脑子仿佛被掏空了一般。有一天她在写作时忽然想吃点东西，就打开冰箱，却只找到一包核桃仁。她随手抓了一把，细嚼慢咽起来，没过多久便感觉饱了。 核桃吃下去没多久，我的注意力和思考能力都显著提升，心情也平静而镇定下来，这让我对核桃产生了好奇心。做了些调查后，我才知道核桃的一项重大益处就是补脑。我现在经常吃核桃和其他的果仁，因为它们总能帮我提高专注力与思考能力。 ——丁女士 果仁和瓜子含有蛋白质、纤维、维生素（如维生素 e）和硒等营养物质以及人体不可或缺的脂肪酸（其中，ω-3 脂肪酸对大脑的记忆和执行功能有极大的帮助），有助于改善心情，消除情绪低落，降低心脏病、糖尿病、老年痴呆症、重度黄斑退化和胆结石的患病几率。果仁和瓜子还有润肠的功效，有助于预防便秘，保持正常体重。 炒香的芝麻撒在各种蔬菜上都很好吃（打碎或碾碎可提高营养的吸收率），还能补充人体的钙元素；向日葵子富含维生素e；亚麻子能提供丰富的脂肪酸。 果仁和瓜子是大自然提供给我们的完美食物，是旅行时便于携带的最佳点心，也是孩子们心中无上的享受和美味！ 4. 奶制品：增强免疫力 瑜伽传统一向极尊敬奶牛。在瑜伽文献中，生母、乳母、母牛和大地之母四种不同类型的母亲被共同赞颂。初到人世的两年里，生母或乳母以乳汁喂哺我们，在以后的岁月中，则是母牛提供的牛奶滋养着我们。 牛奶：完美的食物 在瑜伽知识中，牛奶被认为是一种完美的食物，因为它包含人体所需的各种营养，帮我们维持身体 健康。 受人敬仰的瑜伽圣哲苏卡得夫 哥斯瓦米将牛奶作为自己唯一的食物。他生活简单，在各地巡回教授瑜伽之道。清晨，他会随性来到一家农夫的屋舍前，等待他们家里养的奶牛产出牛奶。农夫怀着对他的极大尊敬和崇拜，献给他一小桶新鲜牛奶。这就是他每天唯一的一餐。 觉悟的瑜伽圣贤早已重视牛奶，认为在培养良好的大脑组织以提高学习和理解能力方面，牛奶扮演着重要的角色。牛奶中含有蛋白质、钙、b 族维生素（如维生素 b 等）、维生素 d、钾、色氨酸等，能够维护血细胞 健康，镇静神经，所以全世界都流行以热牛奶作为助眠放松的饮品。牛奶还被证实能够增加好的胆固醇，增强力量。 酸奶： 健康的守护者/最易消化的奶制品 酸奶里含有蛋白质、钙、钾、维生素（如维生素 b 、维生素 b 2 和维生素b6 ），营养丰富。它还含有几百万的“好细菌”——益生菌，能抑制肠道内引起细菌感染和 疾病的有害菌，增强免疫力，促进消化，减轻胀气、腹泻和其他消化问题。它几乎是人体最容易消化的奶制品。 此外，酸奶中含有乳糖不耐症病人所缺乏的消化酶——乳糖酵素，因此，乳糖不耐症病人也能很好地消化酸奶。 我们一直尽量避免使用抗生素。不得不吃抗生素的时候，我们会在服药后吃大量酸奶，以补充肠道内被抗生素破坏的好菌种。 ——莎 雅 你可以在家中自制酸奶，制作过程很有趣： 将约 2 升牛奶加热，一沸腾即关火，冷却至微热（32 ～ 43℃），然后加两勺酸奶，搅匀，倒入干净的玻璃罐内，盖上盖子（或者就留在锅里）。用两块毛巾把玻璃罐（或者锅）包严实，放在暖和、空气流通的地方，经过一夜或 12 小时后，牛奶就会变成酸奶。最后，拿掉毛巾，将酸奶放到冰箱冷藏。 还有一种清淡的酸奶饮品——美味酸奶昔，也可在家中自制。这种饮品能补充益生菌，消除胀气，改善消化系统。将1/4杯酸奶与1 杯常温水混合，加一点天然甜味剂，搅拌1分钟，就可享受到美味可口的酸奶昔了。 5.水果、蔬菜：有利于身体平衡 瑜伽饮食包括大量种类繁多的新鲜蔬果。不同颜色和口味的水果与蔬菜好看、美味，还富含营养。 水果是真正的 健康食物，它不仅易于消化，还能够洁净身体并补充精力。 很多瑜伽师只以水果为食，有时我们也可以做个水果断食，连续三天甚至一个星期内只吃水果与喝水。我们有位朋友就是果食主义者，他的皮肤就像新鲜木瓜一样润泽细嫩，双眼清亮有神，浑身充满了活力。 营养丰富的蔬菜不但给人带来活力和精力，还有助于身心的平衡与和谐。每一种蔬菜都具有一定的功效，例如预防和减轻 疾病、平衡与协调各种器官或身体系统等。 不同颜色的果蔬有不同的作用，将各色水果和蔬菜列入日常饮食中，长期坚持下来，就会使身体受益无穷。 红/紫色果蔬 红 / 紫色的水果和蔬菜富含抗氧化剂，有助于保护细胞、防御癌症，还能消炎，提升记忆力，改善循环系统和免疫系统功能。 我经常做一些运动量大、强度大的武术及空手道训练。这些训练需要良好的心脏功能，所以我总是尽量多吃红色和紫色的水果和蔬菜，它们以有益心脏而著称。 ——思达 日常可得的红/紫色水果品种多样，如樱桃、番石榴、石榴、葡萄、草莓、西瓜和梅子等。蔬菜则包括甜菜、西红柿、辣椒、红椒、紫甘蓝、红色洋葱、芋头、红薯等。 绿色果蔬 绿色果蔬含有的化学元素具有抗癌特性，有助于预防各种癌症。这类果蔬还含有对心脏有益的植物化学物质，以及能改善消化系统的纤维。此外，它们对维持良好的视力也有很大的帮助。 绿色水果包括哈密瓜、猕猴桃、青柠、葡萄、苹果、鳄梨等。绿色蔬菜则包括西兰花、孢子甘蓝、高丽菜、绿叶菜、芦笋、芹菜、黄瓜、生菜、豌豆、荷兰豆、四季豆、西葫芦等。 白色果蔬 白色果蔬有助于滋润皮肤，减轻便秘、干咳等与干燥有关的身体问题。这些果蔬内含大蒜素，有助于降低胆固醇和血压。此外，它们还具有强大的抵抗病毒和细菌的性能，能帮助身体抵御感染。 我女儿的一个朋友喜欢在夏天吃超辣食品，就算出了一堆痱子也不在乎。每次她来玩，我们总是为她准备很多凉性的水果，帮助她清热去燥。她最喜欢的水果是梨子，所以我们收集了几个梨子配方，其中包括几种梨汁。这些清热梨汁，深受大家的喜爱。 ——莎 雅 白色水果包括桃子、荔枝、山竹、西番莲、椰子、番荔枝、火龙果、红毛丹、苹果等。白色蔬菜包括花菜、白萝卜、山葵、大葱、莲藕、大白菜、洋葱、大蒜等。 黄/橘色果蔬 黄 / 橘色的蔬菜富含 β- 胡萝卜素，有助于维持皮肤黏膜和眼部的 健康，能改善免疫系统，预防某些癌症和心脏病。 胡萝卜汁就像甘露！出奇的香甜浓郁，还包含了充分的营养，我的家人都爱它，特别是孩子们。 ——莎 雅 好吃的黄色水果太多了，有杏子、甜瓜、醋栗、葡萄柚、芒果、柠檬、橙子、甜桃、木瓜、桃子、柿子、菠萝、橘子、黄肉西瓜、菠萝蜜、杨桃、金橘、榴莲等。黄色蔬菜则包括胡萝卜、山药、南瓜和玉米等。在吃之前，我们要先把蔬果清洗干净。关于如何清洗蔬果，这里有几个提示： 清洗果蔬前，先在一个大碗里倒入清水（最好是热的），用果蔬洗涤剂、洗碗精或肥皂（有些人更喜欢用小苏打、醋或盐）洗掉果蔬表面的污秽，将清洗剂和水拌匀。然后将果蔬浸泡一两分钟，轻轻擦洗。最后在流动的净水下，用双手或洗洁布迅速搓洗，去除表面的污垢和洗涤剂。有些果蔬皮较厚，如胡萝卜、土豆和瓜类，可用蔬菜刷帮助清洗。一些蔬菜（如生菜、花菜和卷心菜等）在洗前要剥掉外层的叶子。 1.酥油、芝麻油：使人长寿的食物 食油入菜不仅是为了提味，更是为了身体所需。酥油和芝麻油是瑜伽饮食中的珍品。酥油一向都被冠以“拉撒雅纳”的称号，意为这是一种能够促进全面 健康、使人长寿的食物。长期以来，芝麻和芝麻油都被瑜伽师认为是大自然给予我们的吉祥和 健康的赠礼。 酥油：“液体黄金” 酥油是牛奶的精华，因为它是从纯净的黄油中提炼出来的。瑜伽文献中提过，谁储备有充足的酥油，谁就被认为拥有液体黄金。瑜伽师相信酥油滋养着人的精气（欧佳思），也就是在体内组织中，肉眼无法看见的活力精髓。 关于酥油对 健康的益处，瑜伽文献中有一处值得注意的描述： 谷类食物的影响会在体内保持5天，牛奶7天，酸奶20 天，酥油1个月。 ——《葩德玛菩冉纳》 酥油能够增强身体的消化和吸收能力，润滑结缔组织，增强灵活性，改善脑部功能和记忆力，并将草药的药性运送到全身的组织内。此外，酥油在牛奶提炼的过程中已去除了全部的乳蛋白，因此，它是乳糖不耐症者极好的替代乳品。 酥油耐高温，无论快炒或煎炸都适用。它可用于煮菜、浇淋在煮熟的米饭或其他食物上，或者和豆蔻一起添加在热的甜牛奶里作为睡前饮品，也可用于制作甜品。自制酥油，可先在平底锅里用中火融化一块约450克的无盐黄油。随着融化，黄油会沸腾并分离出白色泡沫漂浮在顶部，其他部分则沉淀在锅底。保持黄油沸腾，不要搅拌。 继续煮至锅底的沉淀物开始转成金黄色并结块，不再呈乳状。慢慢地转动锅把或用把木勺撇开上层的泡沫，就能查看沉淀物的颜色。泡沫底下的液体开始转为琥珀色，表示所有的水分都蒸发掉了，这时你必须立即关火，不然酥油很快就会烧焦。将煮好的酥油冷却半小时，然后用纱布过滤酥油倒入无菌罐内，丢掉沉淀物。冷却之后，酥油会凝结并呈黄色，遇热则迅速融化。 芝麻油：几个世纪以来受到崇敬 瑜伽师认为芝麻是吉祥的。芝麻有黑色和白色两种。白芝麻增强肺部功能，黑芝麻健肾。在一些节日里，瑜伽师会用含有芝麻的水洗澡，分发和食用芝麻制成的糖果，并在庆典时点亮麻油盏。 长期以来，芝麻油也因其良好的疗效而受到重视。芝麻油中含有芝麻酚、芝麻素和不饱和脂肪酸。芝麻酚和芝麻素是强力的抗氧化剂，不饱和脂肪酸有助于降低血压和胆固醇。芝麻油还有助于润滑关节和内脏、预防脱发、减轻便秘、消除炎症等。此外，芝麻油还具有容易深层渗透肌肤的特性，因此它也是最著名的按摩油之一，经常使用有助于保持肌肤的柔滑。 坐飞机旅行时，由于机舱内的空气循环不好，极易染上流感。这时，我们可在鼻腔内抹点芝麻油（纳斯雅技法，有助于防止流感病菌经鼻黏膜进入体内，预防感冒）。另外，与病人接触前或者天气过于干燥（此时鼻黏膜容易开裂，使病菌趁虚而入）时，在鼻腔内抹点芝麻油也能起到很好的保健效果。 2.蜂蜜：天然的甜味剂和杀菌剂 瑜伽饮食包括天然 健康的甜味剂，如蜂蜜和粗糖。这些食物能给身体带来活力，并增进 健康。 蜜蜂在拜访过不同的鲜花之后，能做出不同口味的蜂蜜。一只勤劳的蜜蜂，需要亲吻 200 万朵鲜花，才能给我们带来大约 1 斤甜美又有营养的蜂蜜！ 蜂蜜因其具有疗效而受到古埃及人的尊崇。如今，医生和科学家也开始重视蜂蜜的疗效，包括用蜂蜜使身体在轻度创伤后复原。 蜂蜜含有抗氧化剂、b 族维生素（如维生素 b1、维生素 b2、维生素b3 、维生素b 5、维生素b6 ）、维生素c以及少量的矿物质（如镁、钾、钙、铁和磷酸盐）。它具有强大的杀菌功效（局部使用对外伤有疗效），有助于减轻哮喘或感冒（每天一汤匙温热的蜂蜜与 1/4 茶匙桂皮粉混合冲水，连喝 3 天可以有较好的效果），有助于治疗胃溃疡，对长期便秘也有疗效。 将 1 茶匙到 1 汤匙的蜂蜜在一杯温水中搅匀，就制成了具有康复效用的蜂蜜水。喝这种蜂蜜水有利于补充精力、清洁肾脏、净化血液，还能明目健齿。感冒的时候，在蜂蜜水中加点桂皮和姜末可以帮助缓解症状。 蜂王浆：蜂后专用 蜂王浆是一种饱满的乳状分泌物，蜂后一生都吃蜂王浆，幼虫在出生的头三天里也会被喂饲蜂王浆。蜂王浆具有非同一般的营养价值，蜂后身体大小是工蜂的 2 倍，寿命是工蜂的 30 倍，很大程度上就归功于蜂王浆。也因如此，人们常把蜂王浆作为营养补品食用。 蜂王浆有助于缓解疲劳和乏力、改善皮肤和发质、降低血压和胆固醇、减轻过敏、改善肾脏和免疫系统功能、调节荷尔蒙激素分泌，减轻更年期的症状，还有助于人体抵抗病毒和细菌的感染，并帮助解决不育的问题。 3.香料：神奇的“可食之物” 几千年来，瑜伽师把食物香料当做“神奇的可食之物”。食物香料能促进消化吸收，帮助身体排毒，将其他食物的营养传送到细胞、组织和器官中，促进身体的康复。 瑜伽师最常用到的食物香料包括生姜、桂皮、孜然、香菜、豆蔻、茴香和姜黄。 姜黄：神奇的香料 姜黄具有杀菌、抗菌、消炎的作用，是功能强大的抗氧化剂，能增强肝脏的排毒能力，促进消化，提高免疫力，改善肤色，并且有助于风湿性关节炎和癌症的防治。 我们全家都很喜欢吃用姜黄做成的“黄米饭”。原因在于食物香料有抗菌消炎的作用，因此，我们每天都一定会用到一些姜黄。 ——莎 雅 不过，姜黄味道相当强劲，如果用得太多会影响口感。所以，要是不习惯它的味道，就少放点儿。 生姜：世界通用的 药物 生姜不仅是美味香料，而且是内服、外敷皆可的世界通用 药物，对人体 健康有很大的益处。它能减轻因怀孕、晕车、晕船或化疗等引起的恶心，帮助止咳，缓解喉咙刺痒，中和胃肠道内的毒素，对炎症引起的关节炎和溃疡性结肠炎等 疾病也有帮助。把姜汁撒在烧伤部位上能减轻疼痛，防止起水疱。在餐前 30 分钟吃一薄片新鲜生姜（可加一滴柠檬汁），能够促进消化。 过去20多年来，我长期患有支气管炎，有时还会得肺炎甚至胸膜炎。病到无法动身去 医院检查的情况对我来说太平常了！ 3年前我尝试了您的姜茶配方后，上述各种病症就再也没有来骚扰过我，一次也没有！现在，已经有30个人对我推荐的这个配方的效果而赞不绝口呢！ ——徐女士 这个让徐女士和朋友赞不绝口的姜茶配方很简单：准备 2 杯水、1/4杯鲜姜切细末、2茶匙蜂蜜（或其他甜味料）。将水倒入锅中煮开，加入生姜，用小火焖煮 20 分钟至锅里剩下约 1 杯水，滤去姜渣将水倒入杯中，加入 2 茶匙蜂蜜。蜂蜜用量可随个人口味增减。你还可以加2茶匙柠檬汁和一小撮辣椒粉。 桂皮：已知最早的香料之一 桂皮天生味甘可口，孩子们很喜欢吮它。从营养角度来说，吮桂条比吃糖 健康多了。莎 雅的女儿就常用桂条当吸管喝热苹果汁、姜茶或是热开水，这是她们家中几代传下来的方法。 桂皮还有很好的药用价值，它有助于消炎，阻止念珠菌等细菌的生长，减少患糖尿病的风险，它还被证实能减少有害胆固醇。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

Richard Wagner

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作者：  刘雪枫编著

出版社：人民音乐出版社:三联书店,2005

简介：1813年5月22日，理查德·瓦 格纳出生于莱比锡布鲁尔街。他的父 亲弗利德里希是一位低级警官，有教 养，爱好艺术。他在瓦格纳出生半年 后去世，他的朋友——集演员、画家 和诗人才华于一身的路德维希-盖耶 尔接管了他的一切。在瓦格纳刚满周 岁的时候，他的母亲与盖耶尔结婚， 并举家迁往德累斯顿。身为演员之 子，瓦格纳对剧场的幻想世界大为着 迷。他在盖耶尔充满关爱的期望中成 长，后者保证让他受到良好的教育。 威伯的歌剧《自由射手》1821年 6月在德累斯顿的首演，是德国音乐 史上的转折点之…。这场演出不但象 征德国乐坛不再为罗西尼等意大利 作曲家所主宰，同时也建立起德国真 正的浪漫歌剧。瓦格纳深深着迷于剧 中的超自然事物与音乐的情感张力， 从而对威伯崇拜得无以复加。为了精 通《自由射手》，他开始积极练习钢 琴技巧。后来他承认，威伯确实是第 一个让他激起对音乐热情的人。 1822年12月，瓦格纳进入德累 斯顿的科洛伊茨学校学习，通过丰富的古典文学教育，他过热的 少年想象力稍微冷却。他在那里学习希腊文和拉丁文，古希腊悲 剧和莎士比亚诗剧。希腊的历史和荷马史诗仍然让他对英雄、神 话与传说世界产生持久的热情。1827年从科洛伊茨学校毕业时， 他认定自己“将成为一名诗人”。 1827年，瓦格纳的家再度迁回莱比锡，瓦格纳转入该城最好 的尼古拉学校读书。第一年他便开始写作一部“莎士比亚式”的 五幕悲剧，名为《劳伊巴德》，剧情极其血腥，到最后没有一个活 人。因为贝多芬的去世在乐坛引起的震动，使他成为瓦格纳心目 中的新英雄。从1828年起，音乐是瓦格纳的主要兴趣所在。他先 是从图书馆里借作曲读本自学，然后又向当地的一位音乐家戈特 里布-缪勒学习，并持续数年之久。据瓦格纳在自传中记载，他 生命中的转折点发生在1829年。当时他听到著名女歌手威廉明 娜·施洛德一德沃琳特演唱的《菲德里奥》，他说：“回顾我的一 生，再也找不到其他任何体验，可以和这件事对我的影响相提并 论。……当晚，她让我发下誓言，走上成为今日之我的宿命之路。” 1830年10月，瓦格纳将他改成钢琴谱的贝多芬第九交响曲送交美 因茨的出版商弗朗茨·朔特，未获理睬。同年进入托马斯学校，开 始向希普学习小提琴。1931年秋天开始跟随圣托马斯教堂唱诗班 乐长威因里希学习音乐课程，后者从和声与对位等最基本的方法 入手，将瓦格纳丰沛的音乐才华导入正轨，使其受益良多。1832 年，瓦格纳正式的音乐教育告一段落，这时他已经写下许多作品， 其中受莫扎特和贝多芬影响很大的《C大调交响曲》于当年在布 拉格首演。P5-6

Hello america

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作者：  北京金洪恩电脑有限公司制作

出版社：清华大学出版社吉林:吉林音像出版社,[2001]

简介：商品描述《咒语力量三步曲》包括咒语力量：秩序黎明、冬之气息、凤凰之影。是兼即时战略游戏（RTS）和角色扮演游戏（RPG）游戏二者之大成的一次全新突破。在角色扮演部分，系统首次引入不同种族组队的设定。 龙与地下城规则，魔兽争锋，奇幻大作！ 由于种族差异，如何升级队员物理、魔法技能并在战斗中发挥出来，将成为考验玩家的关键之一。此外，考虑到游戏中出现的复杂战斗，Phenomic开发商了“一点即战（ClicknFight）” 的战斗系统。在游戏中，玩家只需用鼠标点击敌人，屏幕上马上出现了可对该敌人产生伤害的武器以及魔法。只要再点击一次，相应的队员就可以攻击敌人。需要注意的是，团队中的每一个种族都需要使用不同的资源进行升级。因此在即时战略部分，玩家需要把握好战斗队伍中种族丰富性和资源采集便利性之间的平衡。在开发团队创造性地开发中，《咒语力量三部曲》中RPG和RTS的融合不但带来了游戏体验的复合，还进一步加深了游戏内涵。精彩的游戏体验、无穷的可能性将让你欲罢不能。 冰与火冬之气息 暗黑王子阴谋让暗黑诸神重返“太初”世界。他唤醒了强大的冰龙亚林，并派遣狂野部族来消灭他的敌人。再一次，符石被召唤以对抗这种冰与火的势力。再一次，善恶即将展开一场血战…… 游戏特色 ★40小时超长游戏时间的扩展单人任务。 ★新增“自由游戏模式”，玩家可以在单人游戏模式以及经由局域网的多人合作模式中与敌人展开殊死较量（最多支持3人对战）。 ★您还可以召唤兽人、精灵、暗黑精灵、哥布林以及刀刃军等英雄。 ★超过150种全新物品及套装物品，后者在战斗中可以给您带来额外的奖励。 ★新增大量敌人种类，比如狼人、树缚灵以及巨型、终极敌人。 ★大量全新、威力巨大的法术；指挥传说中的冰精灵与您并肩作战。 暗黑魔法…… ……共卷会卷土重来。邪恶法师从地狱中召唤出强大的魔鬼。谁人能抵制这些妖魔？唯有以前的符石奴隶，如今的英雄。他将再继续往日辉煌！指挥你的圣者以及其属下的英雄和大军。在咒语力量三部曲的终结篇里，您将再次亲身体验波澜壮阔的史诗级战争和惊心动魄的传奇故事。 ★每个种族增加两个全新单位以及建筑！ ★激动人心的新增战役，游戏时间总长超过40小时！ ★在咒语力量最终篇里继续往日的辉煌！ ★圣者最高可升至50级并可学习超过40种全新法术和能力！ ★多个新增的敌人种类以及终极魔头！ 龙与地下城规则游戏——魔兽奇幻大作《咒语力量三部曲》故事背景 很久以前，有一群法力强大的魔法师一起把整个世界混乱的状况平息，並把和平重新带来这个世界。这十三个魔法师的同盟不单只想把和平带来这个世界。他们也妄想着要把整个世界所有的力量集中到他们其中一个魔法师的身上：这将会是一个500年的计划。这本来的确是需要这么长时间的等待，直到一个黑暗的流浪者的出现，他答应将会给了这十三个法师其中的一个这极大的力量——一个能控制所有的力量 。 知道了这件事情之后，对力量的渴望正慢慢的在这群魔法师中散布开来。在仪式展开的几年前——在选择力量拥有者的仪式。发生了一连串惊天动地的战争。所有的种族都被卷入其中。这场战争一直延烧到了好几年后，直到那个黑暗的流浪者再次出现。 现在，这十三个魔法师之中将会有一个被选上，成为绝对力量的所有人。 这些魔法师为了能被选中，他们各自展开了自己神秘的仪式。但是“永恒之火”，本来是正在照亮整个大地及生物。因为受不了这些魔法师所各自使用的仪式。竟然忽然间被震碎了。 “永恒之火”被震碎也把整个大地从原本完整的大陆震成了碎片。这些碎片被分別震荡到了同的地方。只有剩下某些魔法石及传送点来连接它们彼此。 罗汗，这十三个法师之中的一个，他开始把剩余下来的东西拼湊。他走访了不同的区块並开始寻找愿意跟随他的人。他称这些跟随他的人为“曙光骑士团”。他们尝试着把破碎的大地重新拼湊在一起。 这件事情发生后的第八年，罗汗正式开始准备要改变整个世界的命运。他唤醒了符石的力量。但是，没有任何一个人知道罗汗的心里到底在准备什么？ 《咒语力量：冬之气息》故事背景 在人类从风壁山到达这里之前，此地一直被巨龙所统治。他们法力无边，能够在菲亚拉的天空中自由飞翔。就在那个时候，一头白色的龙诞生了，他居住在诸神高原之上的一个废弃的猛禽巢穴中，只要他一振翅，整个国度都会被冰雪所覆盖。他通体洁白，眼睛就如同冬日的太阳一般清澈而又冷酷，他呼出的气息就是永恒的冰霜。与他相比，其他龙的法力简直微不足道，他就是冬之气息。他的兄弟姐妹纷纷离他而去，他四处游荡，所到之处皆为一片冰雪世界。人们称其为织霜者亚林。 但是，尽管他拥有无上的法力，但其内心是痛苦和孤独的，因为他身边没有任何生物可以存活，只有冰冷与死亡相伴左右。他徜徉在这片大地上，四处寻找可以相守的伴侣，但始终不能如愿，他寻觅的时间越长，给这个世界所带来的痛苦也越多。如果他还如此这般继续下去的话，那么菲亚拉终将变成一个冰冷的世界，终将陷入无尽的冬夜。他还是没有放弃寻觅。 日复一日，年复一年，菲亚拉终于成了一片死地。他转而前往菲亚拉南部的巨大森林寻找心中的伴侣，精灵们将那个地方称为“芬诺米尔”。随着他的出现，树梢挂上了冰霜，年轻的精灵们在一起讨论如何对付这头巨龙。但最终也没有结果，因为他们不知道亚林为何要这样做，同时他们的法力也无法与亚林相抗衡。于是他们召唤自己的远古诸神，希望能得到一些建议，但诸神一直沉默不语。天空开始飘起了雪花，萨文，森林的五位统治者之一，她站出来面对这头巨龙。当其他同伴都向南方逃跑的时候，她勇敢地去寻找冬龙。 她被冰雪和死亡所包围，距离这头巨龙越近，越感到难以忍受的寒冷，渐渐地萨文就要失去知觉了。为了保持清醒，她开始高声歌唱。她歌唱自信，歌唱安宁，歌唱温暖，就如同先前精灵们在芬诺米尔围在篝火旁唱的歌一样。 远处的亚林听到了她的歌声，于是循声飞过来，看看究竟是谁在歌唱。突然，他看到精灵跪在雪中，软弱无力，几近死亡，但她仍然决定要坚持下去，试图用她纯洁的声音来挑战这严寒冰霜。冬龙栖息在她身旁，低下了巨大的头颅，因为他从未聆听过如此美妙的声音。这时，精灵女王停止了歌唱，她对巨龙说道：“倾听我的呼唤吧，所有强大的巨龙！倾听我的呼唤吧，严冬与死亡的使者！你的出现给这片大地带来了严冬，给万物带来了死亡。在你的身下，古老的森林将会被冰雪所覆盖，我的子民将会痛苦地死去。你究竟想要什么？什么可以让你停下来，什么可以挽救我的子民？”亚林抬起头来，冰冷的目光就如同尖刀一般穿过萨文的心房。 “明白了，森林的子民，自从我出生的那一天，我就一直在寻找我的同伴。但我看到的只有死亡，我给这个世界带来的只有痛苦。现在我愿意返回我的故乡，在那孤寂的大山之间，等待最后时刻的到来。 但是，如果想救你的子民的话，你就要答应我一个条件！你要陪伴着我。只有你敢于直视我的眼睛，只有你的歌声打动了我。陪我返回大山，你的子民就可以得救。” 萨文抬起头来，长时间凝视着织霜者。“我是你的了，织霜者！带我返回北方，我会用自己的余生来温暖你的心房。只要你能放过我的子民！”于是，巨龙抓起她，带她高高飞起。 “非常好的决定！如果你的子民也具有同样的勇气，那么你就不算白白做出这种牺牲。要是你的子民经受痛苦，他们可以随时召唤我，而我会用自己的法力帮助他们。这将是我们之间的一个约定。我会为自己得到的付出一定的代价。冰霜永远也不会吞噬他们，而只要他们心中记挂着你，冰的法力就将属于他们。” 冬龙说完这番话，就振翅飞向北方，回到了那个荒凉的格林姆沃克峡谷。他在那里定居下来，而精灵女王终日为他歌唱，他设置了一个保护冰层，以避免外界的干扰。 如今，只有巨大的冰河见证着当年织霜者与精灵之间所发生的一切。人类和矮人族偶尔还可以听到萨文纯美的歌声，就在那寂寥的高山之巅。 但只有萨文的子民以及亚林的仆从知道冬龙依然活着，他将自己的法力赐予他们，而他则躲在厚厚的冰层之下，倾听着精灵的歌声…… 摘自歌者伊莱娜的“时间起点” 《咒语力量：凤凰之影》故事背景 奥耐尔的奉献和他对守护者的教诲——抄本源自艾罗尔芬符石圈，哈?；艾米特译于12年，现在称为剑纪元。 奥耐尔——徘徊者，在一场浩劫之后，用元素塑造出大地的雏形，也就是“太初”。在那里，他播下了生命之种，他最为宝贵的财产。完成之后，他在那里流连。虚弱而且疲劳，他想回到远方岸边，那是他动身之前的家。但是，始终对自己的新创造物的念念不忘。 因此，他把他的光芒送过星海，呼唤他的子女。他们很快来到无尽深渊，陪伴在他身边，然后他说道：“看我的创造。我在这个曾经破碎的世界上制造出了沃土。生命之种很快就会萌芽。但是，我不能留在这里照顾我的创造物。所以我呼唤你们来完成这个使命。” “父亲，”他的孩子们回应，“你所禁止的力量不过是在沉睡。即使我们联合我们所有的力量，我们也无法匹敌你的强大。我们怎样面对所有将要来临的一切危险？” “不要担心！”，徘徊者回答。“只要可以看到我在我们的家园的光芒闪耀，我的力量和毁灭就会起作用。我的血流下，让这个世界变成我的一部分，就像以前的其它世界一样。”说过这些话后，奥耐尔用尖石制造了一把剑，并用它刺入他的身体，他的血流进“太初”的表面。每当一滴血接触到土地，它们就变成完美的水晶，神之石形成了。 精疲力竭的徘徊者对他的孩子说：“从现在起，我的力量将指引你们。尽管有很多挑战在等着你们。 蒂亚拉，我最年长的孩子，你的家应该是太阳之轮。当你在火焰中舞蹈，你将为这里的生命提供他们生存必须的光明和温暖。愿你永不疲劳，提亚拉。 诺尔，我的孩子，你将支配月亮之轮。在提亚拉离开的时候，你来守护黑夜和生物的睡眠。你的光闪耀着冷芒，但是它是所有生物夜间喜欢的标志。 伊兰我女，在国土上穿行，守卫生命的力量。守护自然的瑰宝，植物和森林。给予它们生存必须的水，做它们的朋友和保护者。 兀尔姆，你将作为变化和多样性的管理者。任何东西都不会永存，变化将决定这个世界的外观。愿你的力量赠予花朵色彩，赠予生物变化。 涅札尔夫，你的力量将创造他们并加强他们。你要给予他们生存必须的力量。如我们所知，这个世界不会毫无危险。在大地深处，我要你铸造他们的灵魂，赐予他们勇气和正直；毅力和力量。 然而，同样会有那些脆弱或者反复无常的人，那些不愿按照真理追寻他们的生命的人。他们也需要守护者，那就是你，泽波。你的欺诈和诡计将为他们提供帮助和榜样。 夏娜我女，你要把高尚和温柔带到这个世界。在家里，在家庭中，你温柔的手将指引他们方向。向他们展示生命、工作、团结的喜悦。 海茵，你将作为预言者，那个带来好和坏的人。你要伴随那些前往死亡殿堂的亡者，指引那些新的生命。睡眠、死亡和梦，同样欢乐和健康也是你进行交换的财宝。愿他们同时害怕你、又热爱你。 最后是你，艾尔隆。你将成为他们的知识守护者。科学、研究和魔法将为这些种族提供更美好的未来。你要记下他们所有的知识，并将其录入书册，那样我就能在时间终结时研究我的创造物的经历了。 现在出发并完成这些使命，直到这个世界终结。作为回报，所有的生物都将对你们表达致意和忠诚，因为你们是他们的监护者和保卫者。但要记住：我的创造是完美的；它是开始和结束，现在和未来。生命之种将会萌芽和成长，如我所创造的一样。守护它，因为所有的生命都是独一无二的。”说完后，星之神奥耐尔离开“太初”，返回他在岸边的家园。从那里，他的光明闪耀，保护着他的子女，现在也保护着我们。 但是，他们永远不会干扰我们的历史，他们永远也不会参与到“太初”大陆上生物之间的斗争中去，他们也不会接受他们作为朋友。这些是奥耐尔的规则，它们既是神的规则，也是“太初”所有生物的规则。破坏它们的人，都将受到神之创始者的诅咒。 最低配置：Intel Pentium 1GHz；256MB内存；带有32MB显存的3D加速卡（兼容于GeForce2或更高）；Windows98/ME/2000/XP；大约3.62G兆的空余硬盘空间（原游戏还需要额外的2G硬盘空间DirectX9.0a或更高）。

历届中国广告节金奖作品集:1986~2003

光盘

作者：  贺超兵，高云主编

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简介：改革开放的日益深入和市场经济的不断发展，给我国的广告业带来了前所未有的机遇。近年来，中国广告业发展迅猛，优秀广告作品层出不穷。为了拓宽我国广告创作人员的视野，同时也对中国广告创意设计的发展历程进行全面回顾．我们精选推出了《历届中国广告节金奖作品集》，以飨读者。 本书系第十届中国广告节特别纪念专集，精心选录了17年来中国最优秀的广告创作精品，内容涉及平面、影视、电台广告，所有获奖作品均由我国资深广告人做精彩点评。 《历届中国广告节金奖作品集》制作精美，具有极高的欣赏和珍藏价值。这些优秀的广告作品体现了中国广告人精致、含蓄的广告文化和独特的创意表达，让你感受广告的无穷魅力，品味广告的浓厚底蕴，吸取广告的文化精髓，把握广告的流行脉搏，领略广告艺术的震撼与诱惑。无论你是在广告界历经厮杀的资深专家，还是正在悠游其间的广告人，或者是正准备进入广告界参与竞争的学子，你都可以从中领略到广告所拥有的无穷魅力。