IELTS vocabulary

作者：  杨凡，王燕主编

出版社：外文出版社,2010

简介：　　人类从诞生的那一刻起，探索创新的脚步就从未停止，这种力量在中国人学英语的长河中被完美地演绎着。 　　单词记忆是任何一个非英语母语国家的人们都要面对的坎，或许这个难题会被全球一体化的浪潮抹平，但需要很长的消化过程。这当中有许多专业人士前赴后继，完成单词记忆变革的使命，杨凡老师和王燕老师就是其中的两位。我结识杨老师是在03年，看到他戴着黑框眼镜在讲台上循循善导，将雅思“疱丁解牛”。现在他已是近十年雅思讲坛的常青树，强烈的使命感是他在雅思战场上笔耕不缀的动力。王燕老师学识渊博，教学严谨，自2002年在环球雅思学校任课以来，培养出无数的雅思听力、口语高分学员，积累了丰富教学经验及写作素材。今闻近期两位又有佳作面世，这无疑将是雅思学子的“阿喀琉斯神剑”。 　　拿到书稿时我不禁被两位老师的作品所吸引，国人对英语学习的积踵在于缺乏使用环境，虽然记忆率高于其它国家，但遗忘率却更高，这种情况下除却1000个口语高频词汇外的学术用词寿命极短，大批的单词在考试结束后像秋叶被多彩的流水世界带走。本书的特色在于英语使用环境的保留与联想，就像去超市，虽然没有买饮料，但却知道饮料在我们买牛奶的不远处。不但能够通过场景互融长时间存储单词，而且能够借助拓展词汇迅速扩大词汇量。 　　一百个人看十五的月亮会有一百种记忆，一千位老师讲雅思会有一千种不同的课堂，唯有时间和经历才能印证舒展的才学。杨老师和王老师卓越的教研技能支撑起数百人的满分考评与著书立说的伟业，相信此高频非彼高频。 　　希望本书能够帮助“烤鸭”们在留学征途上顺利跨越雅思鸿沟!

蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》中，蕙兰和柏忠言宗师精选了自己和全球数十位瑜伽习练者的真实经历，生动讲述了这些曾身陷压力和痛苦之中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”重获身心自由，详细讲解了“释压与定心课程”的练习方法以及瑜伽冥想的要义，助您寻获真正的幸福。 为让您真切感受到瑜伽语音冥想这瑜伽中最伟大的赠与，在本卷图书配套dvd中，蕙兰还为您精心准备了：蕙兰精心诠释瑜伽语音冥想的奥义，助您深入领会瑜伽语音冥想的真谛；精心指导3套不受时间地点限制的瑜伽语音冥想练习，让您随时随地享受冥想带来的平和安宁；蕙兰之女莎媞雅讲解示范3套蕙兰独创的释压与定心课程，告诉您如何结合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿势练习，获得身心愉悦；蕙兰之女莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章 来自瑜伽的幸福秘密 第一节 幸福在哪里 第二节 如何获得幸福 第二章 幸福的秘诀1：释放压力，获得安宁 第一节 释压的重要性 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 第三节 让身心获益的“释压与定心课程” 第四节 释压误区 第三章 幸福的秘诀2：拥抱精神之爱及智慧 第一节 开启精神之爱及智慧——瑜伽语音冥想 第二节 如何练习瑜伽语音冥想 第三节 让身心获益的瑜伽语音冥想 第四节 提示和建议 第四章 幸福的秘诀3：领会瑜伽揭示的人生真义 第一节 真正的“我”的价值 第二节 “我”为什么不快乐 第三节 “我”该如何看待生命 第五章 幸福的秘诀4：实践瑜伽的处世方式 第一节 助人能带来最大的快乐 第二节 无私忘我让快乐更纯粹 第六章 瑜伽带来的幸福助益1：增进和谐的人际关系 第一节 瑜伽让你这样律己 第二节 瑜伽让你这样待人 第三节 瑜伽让你走出亲密关系的误区 第七章 瑜伽带来的幸福助益2：让我们重获身心 健康 第一节 改变不良生活习惯 第二节 让生活充满灵性 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 在本卷中，蕙兰与您倾心长谈，娓娓道来身陷压力和痛苦中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想，掌握了重获幸福的秘诀。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，在与其配套的dvd中，蕙兰携家人及团队为您精心诠释释压、定心、幸福的奥义，精准演示“释压与定心课程”，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 第二节 如何获得幸福 自我认知的甜美果实深邃恒久，平和幸福，是一种有意义、有目标的生活，即使面对死亡也无所畏惧。 1.认清真正的自己 瑜伽认为，要获得最深邃的精神之爱及智慧，我们需要明白自己真正的本质。这意味着我们必须能回答以下的几个问题：“我是谁？ 人生的目的是什么？” 了解我们真正的本质是生命中的头等大事，再也没有什么事情比探究自我真正的本质更有意义了！毕竟，如何看待自己的本质，将会影响我们对生活的认识，包括在哪里可以找到幸福、我们对成功的定义以及我们与他人关系的性质等。因此从瑜伽的角度来看，如果希望成功地实现人生的目标，必须先认知自己真正的本质。 认知自我真正本质是瑜伽的目标，也就是瑜伽的真义，因此瑜伽也被称为“生命本质科学”。在学习瑜伽的旅途上，我们可以获得自我认知及内在智慧的启迪。这是诚挚的瑜伽修习者所追求的目标，也是练习瑜伽技术、实践瑜伽生活方式要达到的目标。 通过有规律地深思瑜伽精深的教导，练习语音冥想和遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心就能逐渐得到净化，就能消除各种迷思误解，日益得到启发。 这个不能随便言表的精辟的哲理来自万源之源，自远古时期即由领悟高深的瑜伽精神的宗师薪火相传至今。它与充满了可推测和争论性的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和体系中，我们需要以一种谦逊、善于接受但又有鉴别（不是盲目）的态度来接受这些精深机密的知识。有关生命本质的知识如此浩瀚精深，但我们觉得至少需要先对“我是谁”这样一个基本而又极重要的问题，给出一个简要的答案。 认知1：我不是我的身体 要确认我们的真正本质，首先需要明白我们不是什么。 遗憾的是，我们通常认为的自我其实并不是真正的自我。例如，多数人以为“我”就是这个身体。因此，如果体型肥胖，就会想“我太胖了”；如果是位女性，就会认为“我是个女性”；如果上了年纪，就会说“我老啦”…… 但瑜伽的观点认为，这种将自我与身体等同的观点是错误的，瑜伽文献的结论是人并不是其身体。 有很多方法可以证明这个观点，我们来简单地陈述其中两种。 第一种方法是，科学地分析躯体不断变化的性质就能发现，我们不是躯体。科学研究显示，有 98%的人体细胞原子每年以不同的速度在更新着，比如肝脏细胞每 6个星期更新一次，胃部细胞每 3天更新一次，眼部细胞的更新周期则少于 2天。 连骨骼也并非我们所想的那么坚实和稳固，它们也在不断地发生着变化。该领域专家的研究结果显示，人体内所有的原子，至少每隔5年就要全部更新换代一次。换句话说，今天我们体内的细胞原子没有一个与 5年前的一样。 我们可能有此谬思，以为大脑或大脑的某部分就是“我”。但事实上构成脑细胞的原子与分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在头骨内的脑浆，与一个礼拜前的已经不同了。 第二种认识到我并不是躯体的方法，就是回想 10岁左右的你。当时的你每次照镜子的时候可能会想：“那就是我。”现在，你再看看镜子中的自己，显而易见并不是年少时在镜中见到的身体和模样了。 10岁时你是存在的，今天你依然存在。既然你 10岁时的身体已经不存在了，而你依然存在着，那么我们可以得出这样的结论：你不是你 10岁时的身体，同样，你也不是现在镜子里看到的身体。因此我们可以说：虽然身体在不断地变化，但无论我是蹒跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是体弱多病的老年人，我还是我，和我的身体完全不同，我不是我的躯体。 认知2：我不是我的心意 任何想要获得真正安宁或幸福的人，必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的心意和想法。 有很多方法都可以让我们认识到我不是我的心意，瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师都告诉我们其中一个简单的方法：那就是通过分析“观察的过程”。 当我们直接通过身体上的任何一种感官意识到某种对象、感觉或者活动时，当我们注意到某种事物或者意识到头脑里的某种意念时，就产生了“观察”。 只要有“观察”存在，就涉及两个要素：第一个要素是观察的对象，即形象、声音、想法、画面、感触等；第二个要素是观察者，即意识着或感知着这些形象、声音、想法、画面、感触等的人。 观察者会从这些观察中得出结论：“我正在看一朵花”，或“我觉得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很烦”，或“我得马上回去工作了”。 问题是，谁是在观察这些想法、形象、声音或感触的那个人呢？ 分析观察的过程，就能明白你就是观察者。你可以理解你不是那些被观察的想法、形象、声音或感触，也不是帮你体会观察过程的工具（心意），“你”是那位观察到思绪、形象、声音和感触的观察者。 你也可通过以下的实验来进一步了解“自我”是观察者。请看眼前的任何一个物体，一朵花、一幅画都行。你意识到自己在看着这个物体吗？如果确实如此，那就对自己说“我看见花（或一幅画或任何物件）了”，然后闭上眼睛，在你心意的荧幕上勾勒出这个物体的形象。请注意：你作为观察者，正在关注这个出现在心意里的形象。 通过这个练习，就能知道自己是心意活动的观众，即我是观察者。我可以观觉心意中的内容，如同观看银幕上的画面一样。这样，就可以理解自我并不是心意。 一切“观察”实际上都来源于心意（思想）。换句话说，感官确实无非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通过这些感官渠道或感官媒介传递进来，并且在心意上产生映像，然后，我们才能感知或观看心意上出现的这个信息。因此，有了感官的体验，就产生了心意的内容，而“我”就是心意内容的观众。 像在电影院看电影一样，身体好比是一座影院剧场，用于感知的眼睛、耳朵、舌头、鼻子和皮肤，就像是相机、收录机等设备，心意就像记录和展示信息的胶片、磁带或电影屏幕，我就像电影观众接受上演影片所提供的信息（形象、颜色、声音、想法、感觉等）。我坐在影院里看电影时，绝不会错误地认为自己就是电影屏幕或屏幕上的画面。同样地，当我在看心意里这“荧屏”上的形象时，以为自己是心意或其内容就大错特错了。 ——《我是谁》柏忠言 还有一个具体方法可以帮助人明白“我”既不是心意也不是心意中的内容，而是一个超脱的观察者或者是“观看”着心意的“沉默见证者”。 步骤1：放松，坐在或躺在一个安静的地方。 步骤2：不要试图控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，让思绪自由徜徉。同时，观察心意并知觉到，其实自我只是思想过程的超脱旁观者。 步骤 3：作为一个完全不为所动的旁观者，观察心意并对自己说：“我是沉默见证者。我不必特意去想，但想法会自动浮现。我观看思绪在心意中飘忽来去，但我是旁观者，超脱于外。我是心意活动内容的沉默见证者。” 看着各种想法在心意里浮现，就像在岸边看着河里的柴枝、树叶随波逐流一样。 步骤4：继续做观看者。 就像坐在小溪旁，看着溪水静静流淌。有的小溪清澈见底，有的却浊不见底，我们的心绪思流也一样，有时清澈，有时混沌不见底，但不管怎样，“我”不是小溪，我只是坐在岸边看着水流的观看者而已。 这个技法让你观看心意里一显一去的想法、欲望、恐惧、计划、情绪等内容。记住，不要抓着某个特定的想法或情绪不放。如果发觉自己一直纠结于某个想法或情绪的话，那就有意识地放开它吧。 这样，就能体验到“我不是我的心意”。 明白“我”并不是心意后，真是一种解脱。 可以说，心意是无数的欲望、渴求、想法、意象和推测等的发源地。当人认为自己就是心意，自然地会被隐含其内的各种瞬息变化的内容（意象、思想、计划、渴求、欲望等不能尽说的内容）弄得四分五裂。因此，认为“自我”就是心意或其内容，生活就永无宁日，常常出现恐惧。认同自我为心意，总会被有如湍急河流的思绪意念淹没，像一个无助的人最终将被强大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其内容，就可以用旁观者的态度去应付思想里的各种想法，不被思想支配，反而成为它的主人。 得到了这种内在智慧，我们就能进入自我认识的下一步，就是回答“我是谁？”这个问题。这是下面将要讨论的主题。 认知3：我是阿特玛 如果身体和心意都不是“我”的话，那“我”到底是谁呢？“我”的本质又是什么呢？ 对于这个问题，权威的瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师是这样阐述的： “我”是生命微粒，一颗灵性的“阿特玛”，是从万源之源衍生出的灿烂光芒的一束光线，就像太阳所产生的一束束阳光。“我”不是“我的身体”，也不是“我的心意”。反而，身体和心意是自我暂时穿着的“皮囊”罢了。 可见，身体和心意只不过是人的“衣着”。粗糙的身体如同我们的外衣，而心意则如同我们的内衣。 根据瑜伽文献，暂时寄居在物质身体内的“自我”存在于心的部位，这生命之灵以它的能量——气，显现在肉眼看不到的网络经脉，分布于全身上下。 生命微粒体积小如原子，可以用完善的智力感知到。这原子般的“自我”浮游在五种气体上，处于心的部位，并将其影响散布到整个身体——生灵寄居的躯体。 ——古代瑜伽典籍《木恩达卡奥义书》 《黄帝内经 ?灵枢》中记载，生活在约 4000年前的伟大中医师和中医权威岐伯将自我称为“元神”。他认为“元神”属灵性，寄寓在心中，当“元神”离开了内心，身体就会死亡。 这种看法与瑜伽教导很类似。岐伯向黄帝解释说：“少阴，心脉也。心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也，其藏坚固，邪弗能容也。容之则心伤，心伤则神去，神去则死矣。 ” ——《黄帝内经 ?灵枢》 最权威的瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师解释，宇宙中存在着的无数个体生灵乃衍生于万源之源，万源之源是所有生灵的本源，也被称为“能量之源”。 生灵是万源之源不可分割的一份，就像一束束阳光是脱离不了太阳的。 ——古代瑜伽文献 对于“我是谁”这个问题，瑜伽的回答是：我们每个人都是光辉灿烂、永恒长存的阿特玛，是万源之源的原有部分，是绝对整体的一员，这就是我们真正的本质。我们所称的“绝对整体”，指的是万源之源以及自万源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙内外存在的阿特玛或生灵）。 从瑜伽的世界观来看，唯有身体会死亡，阿特玛则不会。瑜伽师这样冥想：“我”是永恒的阿特玛，虽然身体会死亡，但“我”永不死亡。 通过培育精神之爱及智慧，我们的意念、心灵和智力得到净化，这时就会领悟到，自己就是存在于身体中的阿特玛。正是由于“我”存在于身体中，身体才能表现出各种生命的体征（新陈代谢、成长、自发的活动、繁衍生息等）。我们因此明白，一旦自我离开身体，各种生命征象就会跟着消失，身体也随之死亡。 2.幸福的核心——精神滋养 一旦明白人的本质既不是物质的躯体，也不是心意，而是来自于万源之源那永恒长存的阿特玛，我们就能醒悟：为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足？为什么我们需要精神的滋养和充实？我们就能做出明智的抉择，要到哪里去寻找幸福，以及如何按照人生的志向去过一种最有意义的生活。 如果我们错误地认为“我”就是身体或心意，就会错误地断定，通过满足感官的欲望，通过思考推测以及迎合心意上那永无止境的索求，我们就能欢心满意。 事实胜于雄辩，让我们看看达官显贵们的生活。他们财力丰厚，拥有很多条件去满足感官和内心的欲望，却并不满足。很多人为了快乐成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫乱等颓废状态中，到头来还是感觉愤怒、沮丧、消沉、失望，有些人甚至酿成了自杀的悲剧。 在有幸懂得了人非物质躯体或心意而是以灵性为本质后，自然容易理解为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足，我们需要的是精神的滋养和充实。下面的故事有助于我们对这方面进一步的理解。 很久以前，有个人养了一只稀有的小鸟。他为小鸟专门定制了一个美丽的金鸟笼，每天都会精心打扫这个鸟笼，把它擦得金光闪闪，甚至还花大价钱买了一个刺绣丝绸的罩子来遮盖这个鸟笼。就这样，他非常精心地料理鸟笼而忽略了笼中之鸟。可怜的小鸟无人照顾，在美丽豪华的笼子里面，饱受饥饿的折磨。 “我”好比是笼中鸟，物质身体与心意就像鸟笼。如果像故事里的那只鸟的主人一样，把所有的精力、时间都花在满足身体的需求和心意的欲望上，而忽视了精神需要，那么我们就会“挨饿”。在饥饿当中，我们就会体会到，任何物质享受、财富名利、渊博学识、事业成就都无法填补空虚感。 诚然，我们理所当然需要有一定的物质来维持身体，但我们必须明白这暂时寄居在身体内的阿特玛，永远不能从物欲中得到完全的满足，灵性的“我”需要精神食粮的滋养。 正所谓：物欲水中月，求来心里空；精神显实质，滋养晓真情。 3.与万源之源联结 通过有规律地练习瑜伽语音冥想，并从达到自我认知的瑜伽师那里接受难得的知识，我们就能认识到自我是万源之源不可分割的一员，也学会去品尝超然的精神之爱。 如果认识到自己是灵性本质的阿特玛，就会知道我们需要精神食粮才能满足。但是，什么才是精神食粮呢？什么才能让我们满足呢？ 根据瑜伽超凡可贵的奥义，因为我们是不能脱离万源之源的一员，只有舒坦地依偎在万源之源中，才能感觉美满。当我们与万源之源和谐一致时，就会体验到充分的舒适和安全以及被爱护的感觉。 在这种深度幸福的庇护下，我们就会觉得别无所求，摆脱了种种欲望索求与惶恐的束缚。这其实是因为我们品尝到了能真正满足我们的精神食粮。 “瑜伽”这个词指的是自我和万源之源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与……一致”或“与……连通”。如果我们能够建立与万源之源和谐、一致或连通的关系，那么我们的身心和智力也能融入到这种一致性中。阿特玛与万源之源的联结，也是“瑜伽”一词的真义所在。 很多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致”了解甚少，甚至还有误解。一提到瑜伽，往往就是“身体与意念的和谐”或“身体与意念之间的关系”等诸如此类的标志性语言。这类标语并没有清楚地表达出“瑜伽”这个词中一致性的性质。 当自我受到精神之爱及智慧的指引时，其智力、身心也会日益地为这种精神之爱及智慧所充盈，随着精神之爱及智慧的增长，我们逐渐从最深的层面上认知了自我与万源之源间和谐共存与密不可分的永恒联系。建立起或领略到这种与万源之源协调的关系，称为最高层次的入定（三摩地）。 阿特玛（生灵）是永恒的，与万源之源间有着永恒密切的关系。阿特玛的属性是超然的能量。 ——古代瑜伽典籍《梵天本集》 然而，不幸的是，通常情况下的我们常常被自己的无知和内心的无情蒙蔽，觉察不到自己与万源之源间的亲密关系并因此而痛苦。幸运的是，有一种简单的方法，可以帮助我们消除这种无知和无情，那就是瑜伽语音冥想。 通过练习瑜伽语音冥想，我们能够直接与万源之源联系。正如瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师的结论，瑜伽语音其实就是万源之源以声韵形式的展现，是完美的精神之爱及智慧的源泉。换言之，瑜伽语音本身就是我们内心所渴望的精神食粮。 瑜伽语音和万源之源并无区别。因此，瑜伽语音如万源之源一样的充实、圆满、纯洁和永恒。瑜伽语音不是一般世俗的语音，是没有沾染任何世俗污染的语音。 ——古代瑜伽典籍《葩德玛 ? 菩冉纳》 全心全意投入到超然语音中的人，会被无条件的爱所围绕。每一种爱的关系，都是相互的，包括了爱与被爱的体验。当我们体验到万源之源无条件的爱时，我们对万源之源的爱也被唤醒，这种爱会不断地增加，这也就是万源之源的本质所在。 精神之爱及智慧增长的一个自然表现，就是我们变得更加乐于助人，会自发地为他人的身、心、灵的 健康而工作。这又反过来会带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神之爱及智慧的增长。 人一旦找到了与万源之源相互间之真爱、和谐的统一，其精神生活和所谓物质生活之间的分割线就消失了。换句话说，这个人的身心、智力和活动都灵性化了。不论他活动或静修，清醒或熟睡，说话或沉默，总是处在入定的状态下。这是因为，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物质生活”之间再无分别了，处于这种境界的人，其身心以及一切的活动都与万源之源和谐一致了。 4.循序渐进体悟幸福 自我认知或领悟到我们真正的本质，是一个循序渐进的过程，需要亲自体悟。在自我认知的过程中，心灵意念如一扇“窗户”，需要洁净才能领悟事实。 现在请你想象一种画面：心意就像是一扇窗户。如果这扇窗户上沾满了油烟，那我们就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油烟。同样，被无知所蒙蔽的心灵就像是沾满油烟的窗户。我们可以通过阅读而了解到人的本质是永恒的阿特玛，了解人与万源之源之间那永恒的密切关系，但需要有清晰澄澈的头脑和心灵，我们才有能力体悟这一事实。 通过培育精神之爱及智慧，心灵和意念就能逐渐得到净化。心灵与意念之“窗”上的油烟越少，我们就越能看清事实的黑白曲直。俗语说：光说不练，假把式。瑜伽是让你亲身体悟的一门科学，不是一套让你信或不信的人生观，也不是让你变成某人的过程。要体悟这门科学，必须直接观察真相或通过与万源之源连通的体会而实现。 如果我们没有通过练习瑜伽语音冥想和遵循瑜伽生活方式来净化心灵和意念，那么即使我们听到了有关自我本质的秘辛，也不会在内心获得“肯定是事实”的感知。我们可以死记硬背一些话语，可以坚信或效忠于一些教条或“信仰”，却不能从内心领悟其内涵。毕竟，道听途说的“事实”与内心感知的“事实”其实是两码事儿。 瑜伽所拥有的精神之爱及智慧就像夜幕中的火炬和灯塔一样，照亮了我们的前程，并指引我们如何与他人和睦相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这就是“入定”的体现。 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 平和舒心的“释压与定心课程”由四个独立的部分组成，既能单独练习，又能互相配合。方法简单易行，具有释放压力和调整心态的功能，并有助于体验深层次的放松和内在的安宁。 1.什么是“释压与定心课程” 为了帮助人们解决现代社会中伴随着压力而来的种种问题，我们花费了不少精力，竭尽全力完善并编制了一套释压放松课程。其目的就是让最繁忙的人也能参与练习，并享受到这套课程即时和长远的益处。 此课程的独到之处还在于，它组合了各种久经时间考验的传统技法，经过我们精心的编排，更契合现代大众的日常生活。 课程的四个部分分别为：简易瑜伽姿势；平和吐故纳新；舒心愉悦放松；超然瑜伽冥想。单独练其中一项，即能获益匪浅。如能将四种方法组合起来练习，那更能显示这套新颖课程的独到之处，收益倍增。 譬如，若是肌肉过度紧绷不易放松，那么，你第一步就要做简单的瑜伽伸展，将紧绷的肌肉舒展开，就容易进入深度的放松状态。第二步，运用瑜伽呼吸吐纳进一步地放松体态，使心灵更加平和坦然。第三步，运用简单的契合法和有引导的放松术，放松身心。第四步，让瑜伽冥想在更深的层面发挥作用，帮我们释放内心深处的焦虑，带来祥和与安宁。 “释压与定心课程”简捷有效，同时还是新手最佳的入门途径。当你体验过这套课程后，就可以自己选择，作为日常的练习，是从头到尾全练完呢，还是只练姿势和冥想部分？ 在本书付梓之前，我们特意在国内外先行测试这套“释压与定心课程”，听取反馈意见。测试者来自各行各业，有教师、工商人士、家庭主妇、在校学生，还有专业运动员，而其中多数都是新手，从未接触过任何瑜伽练习。 饱受紧张压力之苦的罗先生是这套课程的第一位受测者。经过短短几周每天的练习，他的紧张压力大幅度减少，从身体到心灵，乃至与家人和同事的关系，都有了非常可喜的变化。可以说，“释压与定心课程”给他的生活带来几乎是全方位的积极影响，当然也少不了业务上的创收。 在此，我们怀着兴奋和喜悦的心情，把我们的“释压与定心课程”献给读者。这是它首次在国内与公众见面。我们相信，只要你尝试过一次，就会发现找到了轻松解决过度压力的好办法。祝各位马到成功！ 不过，为了鼓励你下决心坚持习练，我们还要先给你一些建议，让你更能了解这个“释压与定心体系”。这将帮你及时避开和消减精神压力等各种危害，确保身心的 健康，与社会和谐共进。 2.如何练习“释压与定心课程” 压力真的是现今生活中逃躲不开的一部分，但幸好我们有方法，不让它任意地损害我们的 健康。经常练习“释压与定心课程”，不仅能大幅度地减少压力的负面影响，还能极大地提高生活品质。 “释压与定心课程”包含三组不同时长的练习，每组只有 5～ 21分钟。 1.神清气爽（18分钟）：适合在早上或者任何想要激发活力的时候练习。 2.忙里偷闲（5分钟）：适合午休时或者只有几分钟空闲时练习。 3.舒缓身心（21分钟）：适合在睡前或者有较多时间的时候练习。 为了有最好的效果，建议你每天至少练一组，可以照着自己的时间表选择“神清气爽”、“忙里偷闲”或“舒缓身心”课程。要是有时间就多练几组，会更有益！有些人喜欢一天练习一次，有些则喜欢每天练习三次，无论每天练几次都能有极大的收获。有些人喜欢在练习完较长的姿势课程后（比如蕙兰瑜伽简易系列或中级系列dvd），再练习一组“释压与定心课程”。 看到这儿，你可能有迫不及待跃跃欲试的念头了，不需要预备什么特别的服装或器材，唯一需要的就是跟着随书赠送的 dvd练习。 经常练习这些课程，可以消除平日积聚的紧张；预防或减轻与压力有关的病痛，像癌症、高血压、肝功能障碍等；还能让我们的工作更有成效、人际关系更为融洽；最重要的一点，它让我们对内在的安宁祥和有了崭新的体验。 安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、难动作所引起的损伤。因此，严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1.咨询医生：本书和配套光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适 合练习本书和配套光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6.有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8.心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 小提示 1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后 10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。 “神清气爽”释压与定心课程（18分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下 ： 双生龙式 先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动 30～45秒，自然地呼吸。 热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做 30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。挺直膝盖，放松。 双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。 蜂雀式 继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复 10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。 蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。 颈部练习 两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。 先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做 5～ 10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。 头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～ 10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。 由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。 请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。 这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。 放松与冥想 请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。 现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。 一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习 5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。 增强精力呼吸 增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复 5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。 增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。 有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。 ——王先生 或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。 “忙里偷闲”释压与定心课程 （5分钟 ） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 肩膀转动式 坐在椅子稍靠前的位置，或站立。两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。 肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转 5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。 完成之后，将双臂放至体侧，放松。 肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。 放松与冥想 选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。” 呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸 1～2分钟。 现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 3分钟或更久。 如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！ 下面是我们的学员贝尔练习这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。 亲爱的蕙兰老师： 希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。 我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。 最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！” 再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。 “舒缓身心”释压与定心课程（21分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 孕妇请谨慎：如果你是 3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。你应避免所有仰卧的姿势。 蜂雀式 让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。 蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。 猫伸展式 跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。 先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复 5～ 10次，保持自然呼吸。 如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。 头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复 5～ 12次。 完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。 这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。 尾骨按摩式 仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。 暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转 5～ 10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地 6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。 随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。 头转动式 继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。 暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。 脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。 以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。 先紧后松术 先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。 右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌 2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。 弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持 2～ 5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。 现在，紧收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。 放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。 稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。 现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然后放松。 使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持 4～ 8秒。 轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。 日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的 dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。 冥想 你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。 把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳 30～ 90秒。 现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 5～ 10分钟或更久。 在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。 当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。 练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。 做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。 华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受： 下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

题名取自盘面标签

作者：  

出版社：社会科学文献电子音像出版社,2008

简介： 《古典音乐零距离》从古典音乐大师的生平入手，通过介绍其生存年代、生活背景、生命历程，讲述音乐背后的故事，帮助读者深层次理解音乐，从而拉近读者与古典音乐的距离。在随后的篇幅中，分别介绍了交响乐、室内乐、独奏曲、协奏曲、歌剧、舞剧等不同的古典音乐门类，这些音乐门类，在随书赠送的CD光盘中都配有相应的经典曲目片段，给读者感性的音乐体验。35位古典音乐大师的辉煌人生，107部经典传世的不朽之作，200余幅生动有趣的精选插图，8首版本精良的代表曲目，一气呵成，浑然一体；内容通俗，叙述简洁，文字生动，易于理解；穿插于其中的音乐小常识，更是增加了阅读的趣味。相信读者读毕掩卷之余，会对西方音乐发展的各时期不同风格流派的产生时代、形成背景和音乐风格特点、主要代表性作曲家的成长和创作风格有一定了解；加深对音乐各个门类的知晓、加强对具体作品的欣赏能力，因着对每部歌剧舞剧的剧情了解而深深爱上这一高雅艺术。借助和发挥想象吧！！让你的思绪随缠绵隽永的小提琴声去享受爱情，让你的聪耳于轻灵的长笛声中去聆听百鸟，在舒展的弦乐群声中去想象大自然的开阔与无限……在古典音乐的长河中漫步，你会与无数动人风景不期而遇……目 录一 古典音乐起步何谓西方古典音乐?古典音乐 —— 西方音乐发展的里程碑缘起 —— 西方音乐漫漫长河轨迹 —— 西方音乐发展简史如何欣赏古典音乐?读懂作曲家学点音乐的“文法”音乐构成五要素作曲家手中的“调色板”音乐体裁分类二 触摸音乐大师的心灵巴洛克时期巴赫（Bach，Johann Sebastian）亨德尔（Handel，George Frideric）古典乐派海顿（Haydn，Franz Joseph）莫扎特（Mozart，Wolfgang Amadeus）贝多芬（Beethoven，Ludwig van）浪漫—民族乐派舒伯特（Schubert，Franz Peter）韦伯（Weber，Carl Maria von）罗西尼（Rossini，Gioacchino Antonio）多尼采蒂（Donizetti，Gaetano）柏辽兹（Berlioz，Hector）格林卡（Glinka，Mikhail Ivanovich）门德尔松（Mendelssohn , Felix）肖邦（Chopin，Frederic Francois）舒曼（Schumann，Robert）李斯特（Liszt，Ferencz）瓦格纳（Wagner，Richard）贝利尼（Bellini，Vincenzo）威尔第（Verdi，Giuseppe）斯美塔那（Smetana，Bedrich）布鲁克纳（Bruckner，Anton）约翰?施特劳斯（Strauss，Johann）鲍罗丁（Borodin，Alexander Porfirevich）勃拉姆斯（Brahms，Johannes）圣－桑（Saint-Sae琻s，Charles Camille）比才（Bizet，Georges）穆索尔斯基（Mussorgsky，Modest Petrovich）格里格（Grieg，Edvard Hagerup）柴可夫斯基（Tchaikovsky，Piotr Ilyich）德沃夏克（Dvorak，Antonin）里姆斯基－科萨科夫（Rimsky-Korsakov，Nikolay Andreyevich）普契尼（Puccini，Giacomo）马勒（Mahler，Gustav）理查?施特劳斯（Strauss，Richard）西贝柳斯（Sibelius，Jean）拉赫玛尼诺夫（Rakhmaninov，Sergey Vasil誽evich）三 音乐经典作品回顾（107部）钢琴独奏曲（15部）1. 巴赫《平均律钢琴曲集》2. 莫扎特《A大调钢琴奏鸣曲》（K.331）3. 贝多芬《月光奏鸣曲》（《升c小调第十四钢琴奏鸣曲》，作品27-2）4. 贝多芬《暴风雨奏鸣曲》（《d小调第十七钢琴奏鸣曲》，作品31-2）5. 贝多芬《热情奏鸣曲》（《f小调第二十三钢琴奏鸣曲》，作品57）6. 门德尔松《无词歌》7. 肖邦《降b小调第二钢琴奏鸣曲》（作品35） 8. 肖邦《二十四首前奏曲》（作品28）9. 肖邦《c小调革命练习曲》（作品10-12）10. 肖邦《降G大调黑键练习曲》（作品10-5）11. 舒曼《狂欢节》（作品9）12. 李斯特《匈牙利狂想曲》（19首）13. 勃拉姆斯《匈牙利舞曲》第五号14. 穆索尔斯基《图画展览会》15. 柴可夫斯基《四季》（作品37a）小提琴独奏曲（10部）1. 巴赫《恰空》2. 巴赫《G弦上的咏叹调》3. 贝多芬《A大调第九号小提琴奏鸣曲》（作品47）4. 帕格尼尼《二十四首随想曲》（作品1）5. 弗兰克《A大调小提琴奏鸣曲》6. 维尼亚夫斯基《华丽波兰圆舞曲》（作品4） 7. 维尼亚夫斯基《塔兰泰拉》（作品16）8. 圣－桑《引子与回旋随想曲》9. 萨拉萨蒂《流浪者之歌》（作品20）10. 福莱《A大调第一小提琴奏鸣曲》（作品13）合唱曲（4部）1. 巴赫《弥撒曲》2. 亨德尔清唱剧《弥赛亚》3. 海顿清唱剧《创世纪》4. 威尔第《安魂曲》歌剧（25部）1. 《费加罗的婚礼》（四幕喜歌剧）2. 《魔笛》（四幕幻想歌剧）3. 《自由射手》（三幕歌剧）4. 《塞维利亚的理发师》（二幕喜歌剧）5. 《威廉?退尔》（四幕歌剧）6. 《爱的甘醇》（二幕歌剧）7. 《清教徒》（三幕歌剧）8. 《鲁斯兰与柳德米拉》（五幕歌剧）9. 《尼伯龙根的指环》系列剧（四部歌剧）10. 《弄臣》（三幕歌剧）11. 《茶花女》（三幕歌剧）12. 《阿依达》（四幕歌剧）13. 《奥赛罗》（四幕歌剧）14. 《浮士德》（五幕歌剧）15. 《罗密欧与朱丽叶》（五幕歌剧）16. 《卡门》（四幕歌剧）17. 《鲍里斯?戈杜诺夫》（四幕歌剧）18. 《叶甫根尼?奥涅金》（三幕抒情歌剧）19. 《黑桃皇后》（三幕七场歌剧）20. 《绣花女》（四幕歌剧）21. 《托斯卡》（三幕歌剧）22. 《蝴蝶夫人》（三幕歌剧）23. 《图兰朵》（三幕五场歌剧）24. 《玫瑰骑士》（三幕喜歌剧）25. 《乡村骑士》（独幕歌剧）室内乐（11部）1. 莫扎特《G大调第十四弦乐四重奏》（K.387）2. 贝多芬《F大调弦乐四重奏》（作品135）3. 舒伯特 钢琴与弦乐五重奏《鳟鱼》（作品114）4. 舒伯特 弦乐四重奏《死神与少女》5. 门德尔松《D大调弦乐四重奏》（作品44-3）6. 舒曼《F大调弦乐四重奏》（作品41-2）7. 柴可夫斯基《如歌的行板》（作品11“第二乐章”）8. 柴可夫斯基《a小调钢琴三重奏》（作品50）9. 德沃夏克《杜姆卡钢琴三重奏》（作品90）10. 格里格《g小调弦乐四重奏》（作品27）11. 弗兰克《D大调弦乐四重奏》交响乐（17部）1. 海顿《D大调伦敦交响曲》（第104号）2. 莫扎特《降E大调第三十九交响曲》（K.543）3. 莫扎特《C大调第四十一交响曲》（K.551）4. 贝多芬《第三（英雄）交响曲》（作品55）5. 贝多芬《第五（命运）交响曲》（作品67）6. 贝多芬《第六（田园）交响曲》（作品68）7. 贝多芬《第九（合唱）交响曲》（作品125）8. 舒伯特《第八（未完成）交响曲》（作品8）9. 柏辽兹《幻想交响曲》（作品14a）10. 柏辽兹《罗密欧与朱丽叶》（作品117）11. 舒曼《第四交响曲》（作品120）12. 李斯特《浮士德交响曲》13. 布鲁克纳《E大调第七交响曲》14. 勃拉姆斯《c小调第一交响曲》15. 柴可夫斯基《第六（悲怆）交响曲》（作品74）16. 德沃夏克《第九（自新大陆）交响曲》（作品95）17. 西贝柳斯《G大调第七交响曲》（作品105）协奏曲（20部）1. 贝多芬《降E大调第五钢琴协奏曲》（作品73）2. 肖邦《e小调第一钢琴协奏曲》（作品11）3. 肖邦《f小调第二钢琴协奏曲》（作品21）4. 舒曼《a小调钢琴协奏曲》（作品54）5. 李斯特《降E大调第一钢琴协奏曲》6. 柴可夫斯基《降b小调第一钢琴协奏曲》（作品23）7. 拉赫玛尼诺夫《c小调第二钢琴协奏曲》（作品18）8. 拉威尔《左手钢琴协奏曲》9. 贝多芬《D大调小提琴协奏曲》（作品61）10. 帕格尼尼《D大调小提琴协奏曲》（作品6）11. 门德尔松《e小调小提琴协奏曲》（作品64）12. 勃拉姆斯《D大调小提琴协奏曲》（作品77）13. 维尼亚夫斯基《d小调第二小提琴协奏曲》（作品22）14. 圣－桑《b小调第三小提琴协奏曲》（作品61）15. 布鲁赫《g小调第一小提琴协奏曲》（作品26） 16. 柴可夫斯基《D大调小提琴协奏曲》（作品35）17. 西贝柳斯《d小调小提琴协奏曲》（作品47）18. 圣－桑《a小调第一大提琴协奏曲》（作品33）19. 德沃夏克《b小调大提琴协奏曲》（作品104）20. 莫扎特《C大调长笛、竖琴协奏曲》（K. 299） 舞剧音乐（5部）1. 法国古典芭蕾舞剧《吉赛尔》（二幕）2. 法国古典芭蕾舞剧《葛蓓莉娅》（三幕）3. 俄罗斯幻想芭蕾舞剧《天鹅湖》（四幕）4. 俄罗斯幻想芭蕾舞剧《睡美人》（三幕）5. 俄罗斯幻想芭蕾舞剧《胡桃夹子》（两幕三场）四 舞台上奏响经典1. 乐队演奏知多少？交响乐队编制室内乐队编制为什么指挥是乐队的灵魂？指挥为什么与第一小提琴手握手？2. 乐器大排行“乐器之王”钢琴辉煌的提琴家族木管五重号角齐鸣鼓声阵阵独树一帜3. 走进音乐厅音乐会欣赏礼仪欣赏乐曲的最佳位置4. 乐理知识 ABC附 录一 世界著名交响乐团二 世界著名室内乐团三 中国主要音乐比赛、音乐节四 国际主要音乐比赛、音乐节五 世界著名音乐厅、剧场六 CD选曲目录附《古典音乐零距离》光盘选曲交响乐1.〔德〕贝多芬：《d小调第九交响曲》第四乐章 24：27Ludwig van Beethoven Choral Symphony in D minor, op.125歌剧2.〔意〕威尔第：《茶花女》唱段《祝酒歌》3：15Giuseppe Verdi Brindisi，la Traviata独奏曲钢琴独奏3.〔奥〕莫扎特：《c小调钢琴奏鸣曲》第三乐章 3：38Wolfgang Amadeus Mozart Piano Sonata in C minor, K.330小提琴独奏4.〔法〕圣-桑：小提琴与乐队《引子与回旋随想曲》 8：28Camille Saint-Saens Introducting and Rondo Capriccioso协奏曲5.〔捷〕德沃夏克：《b小调大提琴协奏曲》第一乐章 14：36Antonin Dvorak Cello Concerto in B Minor, op.104室内乐6.〔奥〕舒伯特：《d小调弦乐四重奏》（《死神与少女》）第三乐章 3：55Schubert，Franz Peter String Quartets in D minor，Death and the Maiden管弦乐7.〔奥〕施特劳斯：《在克拉普芬森林》法兰西波尔卡 4：09Johann Strauss Im Krapfenwaldl, Polka francaise, op. 336舞剧8~11.〔俄〕柴可夫斯基：《天鹅湖》（Swan Lake）第二场音乐选段 11：55Peter Tchaikovsky Swan lake

芭蕾名媛纤体

作者：  陈琳主讲示范

出版社：大连音像出版社有限公司,2006

简介：　　区域减肥法，精确锁定，尖端修身。世界小姐选美形体急训指定项目，无与伦比的人体美化“工程”。 　　精密形体测评+精密运动计划+形体仪态训练，科学精密的局部雕塑体系，世界小姐选美大赛一周形体急训指定项目。 　　陈琳，自幼接受芭蕾舞蹈训练，拥有专业舞蹈演员的良好身体素质和优美形体。通过多年不懈的教学实践和广泛的国际培训交流，荣获中国健美协会国家一级健身指导员、高级形体教练资格认证，取得国际舍宾协会教练、国际形体芭蕾专业导师称号，活跃于舍宾和形体芭蕾专业塑身领域。现受聘于全国多家高尚健身会所，并担任多家电视台健身频道签约教练。 　　Shaping纤臀运动系统：消除手臂内侧赘肉，紧实手臂外侧线条，雕琢出与身体曲线完美呼应的纤纤玉臂。 　　Shaping美胸运动系统：“聚拢”胸形，有效防止松驰下垂，促进胸腺再次发育，增加乳房组织的弹性和柔软度。 　　Shaping塑背运动系统：打造拥有完美肩线、清晰脊柱沟、诱人腰背C曲线的美背，自信挑战露背装！ 　　Shaping美腹运动系统：深层锻炼腹部核心肌群，粉碎顽固脂肪，赶走“游泳圈”，获得平坦结实的美腹。 　　Shaping纤腰运动系统：专攻腰部脂肪堆积区，增加腹外斜肌的力量和柔软度，炼成盈盈一握的小蛮腰。 　　Shaping翘臂运动系统：科学训练臂肌，保持臀襞纤维束的坚韧，防止臂部下垂，增加挺臂度。 　　Shaping美腿运动系统：全面雕塑腿部肌群，让大腿修长结实、小腿玲珑纤细。杜绝橘皮纹，还可有效预防和矫正O形、X形腿。 　　Shaping矫正体态运动系统：强健脊柱，挺拔身姿，和驮背、塌腰、斜肩等不良体态SAY GOOD BYE！ 　　Shaping整体塑型运动系统：全身美化，均衡、匀衡、匀称、协调、舒展、优美的身型是舍宾形体雕塑的终极目标。 　　舍利营养顾问：不用节食，美食与运动相得益彰，吃出窈窕无双的好身段。 　　舍宾形体仪态训练：形体语言训练，让你在举手投足间，尽显高贵与优雅。 　　舍宾时尚造型导师：精致得体的服饰妆扮，突出身材优点，穿出魔鬼身段和最佳品位！ 　　精美全彩BOOK+高清教学影碟：国际舍宾协会教练亲自示范，详尽细致的动作和要领分析、功效解析，局部塑型，精确到位！

道家太极精简39式拳=39 forms simplified taoist Tai Chi

作者：  杨东编著

出版社：成都时代出版社,2010

简介：《道家太极精简39式拳》：武当道家太极拳始创人道家武术宗师——张三丰。精简：一十九式拳式由道家传统太极拳精简而成，整套拳路沿袭传优精妙动作编排，拳架更加舒展大乞、优美流畅、攻防严谨，易学易练。　　武当太极镇山之宝，道家太极三丰派正宗传人、太极总教练现场教授　　入门功法，详析详解。快速掌握最悠久、最古老的太极武功基本手形、主要手法、基本步型、主要步法、桩功　　世代相传的武功秘笈，完整收录，逐招习练。三十九式连贯招式动作，拳招如行云流水绵绵不断，一气呵成。动静问如绵里藏针。刚中带柔、柔中有刚、刚柔相含、含而不露，开合自如，松沉自然。武功招式一一展示，动作要领全程教授。　　祛病健身、养气延年最佳武术。坚持习练能发人潜能、开人智慧、通经活络、降压减脂、改善睡眠、调理肠胃、提高免疫力、强身健体、益寿延年　　道家太极总教练、全国武术总教练演练正宗功法从入门基础到连贯招式完整示教　　细致分解，配合独到的要点提示，完美揭示道家太极古法的精髓所在，为你揭示最佳健体养生祛病之道，助你练出情气冲，成就好体魄。　　动静间如绵里藏针，柔弱中蕴含源源不断的活力，武当三丰派正宗传人，太极拳总教练现场教授。武当太极嫡派，传人完整示范，基础功法，标准套路精简39式快速掌握。

杨式内传太极拳一○八式.壹

作者：  张汉文, 蒋林编著

出版社：人民体育出版社,2011

简介：　　 杨式太极拳为河北永年人杨露禅先生所创，是当今世界流传最广、习者最多的拳种。传统杨式太极拳108式经杨氏三代宗师研习、修润而定型，其风格舒展飘逸、宁静大气、柔和缓慢、含蓄优雅，它以独特的练功方法和强身健体、治疗疾病、延年益寿、陶冶情操的作用而深受各国人民的喜爱。 　　 然而，当年杨家传拳内外有别。世传仅是一套108式或后来衍生出来的传统88式、85式和83式养生拳架。在杨氏子弟内部传承却另有一套体系，这个内传太极拳体系有三套拳，第一套108式、第二套加(家)手、第三套小快式。这三套拳的风格各异，招式、手法变化颇多，动作新颖别致，内容极为丰富。三套拳架，层层进阶，各练一层功效。这个完整体系，由张文炳先生所传，先生是杨式太极拳第三代宗师杨澄甫先生和杨少侯先生哥俩合传的登堂入室弟子，是内传弟子中极少数的外姓弟子。 　　 这套杨式内传太极拳108式，是杨澄甫先生l928年以前在北京传授的早期拳架，与后期经杨澄甫先生修定的大架，从拳架结构上看基本相同，从招式手法变化的细节上看，不尽相同。早期拳架内外开合皆适中，更接近于杨健侯先生的中架，其拳路构思细腻、结构合理、科学实用，是技击、保健、疗病三者的自然结合。同时在处理一般动作与高难动作的协调安排上，都显得非常适当，使习练者自始至终都感舒适、轻松愉悦。

陈式太极剑传统五十七式

作者：  田京苗编著

出版社：中国水利水电出版社,2011

简介：　　 陈式太极单剑是太极拳套路中短器械的一种，套路布局合理，剑法清晰 　　，以刺、劈、撩、挂、点、抹、扛、架、扫、截、扎、推、化等剑法，并结 　　合太极拳舒展大方的身法，灵活稳重的步法，忽刚忽柔、忽隐忽现，沾粘连 　　随，腾闪折空的变化，真正体现出陈式太极剑以身运剑、连绵不断、缠绕回 　　旋、蓄发相变、刚柔相济、快慢相间的特点，以及沾粘不散、无孔不入、虚 　　笼诈诱、变化莫测、屈伸往来，刚劲有力的技击技法。练习陈式太极单剑， 　　需在练好拳架的基础上进行，这才能做到以意导气，以气摧身，劲贯剑梢， 　　周身一致，圆转自然。 　　 长期习练不仅可以起到强魄健体的效果，而且可以使人心旷神怡，得道 　　艺术美的享受。 　　

怎样画写意牡丹

作者：  李承毅编绘

出版社：天津人民美术出版社,2005

简介：牡丹，又名木芍药、百花之王、富贵花等，为原产我国的名贵花种。两千多年前，牡丹已被用作中药。一般书弥，南北朝时，牡丹由野生引入栽培，但笔者曾在邢台柏乡参观过汉牡丹。野史传记：两汉之间，王莽逐刘秀，刘秀逃亡至此，见牡丹盛开，赋诗一首，曰：肃王避乱过荒庄，井庙俱无甚凄凉。唯有牡丹花数株，忠心不改向君王。 汉牡丹之名由此而得，自汉朝以后历代文人墨士多有题咏，俱见于县志。所以牡丹究竟始植于何时，恐怕和作为药用植物的时间相差无几。 牡丹属芍药科落叶亚灌木，高可1—2米，晚春开花，花大如盘，雍荣华贵，叶子舒展，千姿百态，干粗如椽。阻犷苍劲。至今品种已达数百余种，花色以红为主，包括银红、粉红、桃红、紫红等；另有黄色、绿色、白色、紫色、黑色；还有一花双色的二乔牡丹。这里所说的黑色实际上是极深的紫红色，近乎黑。牡丹的花型有单瓣、复瓣 及起楼子的台阁型。春末花开时节，真是姹紫嫣红，缤纷绚丽。 牡丹自唐朝以来，深受我国人民喜爱，被誉为“国色天香”，成为富贵、吉祥、美丽的象征。唐代大诗人白居易的“花开花落二十日，一城之人皆若狂”、刘禹锡的“唯有牡丹真国色，花开时节动京城”，正表现了唐人对牡丹的喜爱达到如痴如狂的程度。各朝各代的诗人、画家以牡丹为题的名作层出不穷。 在绘画方面，我们从唐代周叻的《簪花仕女图》上看到侍女手执描绘牡丹的团扇，牡丹花被装饰在仕女头上。 宋代出现了以文同、苏东坡为代表的文人画，随着文人画的发展，牡丹也成为继梅、兰、竹、菊“四君子”·之后另一个被画家钟爱的题材。 明代的陈淳(字道後，号白阳)和徐渭(字文长，号天池，又号青藤老人)二人在上追五代南唐徐熙的水墨没骨法的基础上，继承了文人画抒情畅神的传统，并充分利用水墨在生宣纸上的奇异表现力，把写意花鸟画推上第一个高峰，从他们的牡丹图上可看出用笔运墨挥洒自如，将中国书法的韵味融入画中，点、线、面自然地交织成奔放的乐曲，淋漓尽致地表现子牡丹的形韵。而徐渭更是借此渲泄情感，张扬个性，看他的作品有如看梵·高的作品，可以说他是中国花鸟画中表现派的第一人。 在清代的山水、人物画陈陈相袭时，花鸟画则处于大发展期，各种流派名家辈出。画写意牡丹的主要代表有三：一是清初的恽寿平，号南田。他继承了两宋的写生传统，创造性地发展了徐熙的没骨法，将牡丹的神韵、形色表现导极为生动，其近似工笔的画风一直影响到民国初年，达二百多年。二是清末的任颐，字伯年。他以小写意手法，将 户国水墨和西方的色彩结合，构图多变，设色淡雅、谐调，创出写意牡丹的新路。三是清末民国初年的吴俊卿，字当硕。画大写意牡丹的代表，他诗书画印四绝皆精，以传统的金石书法入画，笔势雄浑，设色古艳，特别是大胆使月西洋红和色中加墨的叶子强烈对比，生意盎然，散发一股书卷的香气，形成强烈的个人风格，使写意花鸟画又登上一个高峰。以上三人都为我们留下不少的牡丹墨宝。 当代画牡丹的高手，当以齐白石、陈半丁、王雪涛为代表，齐白石采用超凡卓越的大写意手法，笔法雄健，更加精炼，妙在似与不似之间，而色彩则吸收民间赋彩浓艳，对比强烈的特点。 牡丹的品种繁多，工笔重彩或没骨法对牡丹的描绘可谓细致入微，虽有取舍仍可看出品种特征，而写意画则不必苛求所画牡丹的何品种，当以高度概括、提炼、综合为牡丹传神，有如齐白石画虾、李苦蝉画鹰、王雪涛画牡丹，已非现实的虾、鹰和牡丹，而成为艺术之虾、艺术之鹰、艺术的牡丹。这绝不是说写意画可胡涂乱抹，而是需要作者对牡丹的基本结构、生长规律、色彩、生活环境等有更深的了解，把握其精神、品格、物质，即首先掌握其物理、物情、物态，在苦练笔墨基本功的基础上，才能胸有成竹。

五禽戏

作者：  邱慧芳主编;汉竹编著

出版社：吉林科学技术出版社,2009

简介：简介 　　五禽戏是东汉名医华佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义，仿生超越的提炼，结合传统中医学的治病与养生原理所编成的一套健身气功功法。刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。　　　 传统养生讲究闲心与劳形，即精神要悠闲，形体要运动。现代医学研究证明，五禽戏是一套使全身肌肉和关节都能得到舒展的医疗体操。在锻炼全身关节的同时，不仅能提高心肺功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血能力，促进组织器官的正常发育。　　 本书中专家将带您了解五禽戏的健身养生之道，讲解习练五禽戏的要领，并且用图文结合的形式详细拆，解每一个动作，对动作要点、易犯错误都加以专业的指点与分析。您可以按照本书的讲解独自学习五禽戏动作招式，通过循序渐进的习练掌握五禽戏的精髓，从而达到健身养生、陶冶心境的目的。

塑形美瑜伽

作者：  张斌，姚娇著

出版社：中国轻工业出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 《塑形美瑜伽》以胸形优美、紧急束腰、魔力翘臀、纤腿去脂等s形美人必修课为主题，用32种瑜伽体式塑造前凸后翘的360度俏佳人，并按10分钟、20分钟、30分钟等锻炼时间精心组合出摆脱“西洋梨”身形、全面美化形体的组合套餐，帮助美丽女子修正身材瑕疵，从内而外散发“伽”人的美好气息。全书非常实用，共76组瑜伽体式，从热身开始，美图美文清楚简单，另附送一张dvd，让瑜伽老师陪你一起瑜伽，“享瘦”的同时获得心灵的安静。 第一章 塑体瑜伽 　轻松造就s曲线美人 　引言》瑜伽促进脂肪转化为肌肉和能量 　10 “瑜”悦身心——塑形才能事半功倍 　11 瑜伽冥想——静态练习也能美体 　13 备好瑜伽软硬件——增加塑形战斗力 　14 超简单瑜伽坐姿——开启瑜伽体位之门 　14 全莲花坐 　15 简易坐 　16 雷电坐 　16 至善坐 第二章 基础瑜伽10式 　提高平衡能力促塑形 　引言》身心灵皆平衡是练习瑜伽的基础 　20 山式——强化根基提高身体稳固性 　21 蝴蝶式——为背部注入新能量 　22 树式——强健腿部力量提升专注力 　24 三角伸展式——滋养背部，提升阳气 　26 莲花坐手向上伸展式——提高四肢灵活度 　28 凤凰飞翔式——唤醒全身肌肉新活力 　30 战士三式——矫正身形， 增加平衡力 　32 新月式——柔软脊柱， 挺拔上身线条 　34 站立单腿抱膝式——舒展腰部， 促进排毒 　36 坐角式——在牵拉中放松背部和腿部 第三章 局部塑形瑜伽32式 　做前凸后翘360°俏佳人 　引言》“瑜”美人零瑕疵身材有“伽”法滋养脊柱 　——为挺拔优雅的身姿保驾护航 　40 眼镜蛇式 　42 颈部练习 　44 脊柱扭动式 　46 风吹树式 　48 乌龟式 　50 后仰式 　51 坐姿侧弯 　矫正胸形 　——横着成岭，侧看成峰 　52 幻椅式 　54 鱼式 　55 球上屈伸推举式 　56 风帆式 　57 球上俯身抬举式 　紧急塑腰 　——优化盆骨肌肉，提高幸福存储力 　58 半月式 　61 猫伸展式 　62 船式 　63 半蝗虫式 　64 犁式 　65 椅上脊柱扭转式 　66 侧支架式 　68 骆驼式 　70 摇篮式 　魔力翘臀 　——修炼s曲线的第二关键点 　72 后抬腿式 　74 虎式 　手臂消脂 　——优雅女人不该有蝴蝶臂 　76 双角式 　78 固肩式 　79 牛面式 　80 天线式 　纤腿去脂 　——若隐若现的性感部位 　82 牵引腿肚式 　84 战士一式 　86 战士二式 　88 圣哲玛里琪第一式 　90 站立前屈式 第四章 塑形瑜伽“套餐” 　成就完美曲线 　引言》“伽”人有约，精准塑形不亦乐乎 　94 美腿消脂塑身运动组合 　95 10分钟瑜伽组合: 3分钟摩天式+4分钟侧角伸展式+3分钟球上美人鱼式 　99 20分钟瑜伽组合: 10分钟鹫变化式+10分钟剪刀式 　102 30分钟瑜伽组合: 20分钟踩单车式+10分钟脊柱式 　105 摆脱“西洋梨”塑体运动组合 　106 10分钟瑜伽组合: 3分钟炮弹式+3分钟毗湿奴式+4分钟全蝗虫式 　110 30分钟瑜伽组合: 10分钟磨豆式+10分钟风车式+10分钟驼鸟式 　114 45分钟瑜伽组合: 9分钟加强侧伸展式+9分钟门闩式+9分钟斜板式+9分钟上犬式+9分钟下犬式 　121 全面美化身材综合锻炼 　122 10分钟瑜伽组合: 3分钟巴拉瓦伽式+3分钟交叉平衡式+4分钟蜥蜴式 　126 40分钟瑜伽组合: 10分钟轮式+ 10分钟双腿背部伸展式+ 10分钟椅上舞王式+ 10分钟腿夹球式 　132 45分钟瑜伽组合: 9分钟花环式+9分钟跪姿舞蹈者式+9分钟拜日式+9分钟鸟王式+9分钟鸽子式 附录 　塑形瑜伽 　快速美体小窍门 　142 零伤害瑜伽四大注意事项 　144 塑形瑜伽小问答 4种基本坐姿开启瑜伽之门 　　9组精心选配组合套餐轻松强效 　　10个基础瑜伽体式提升身体平衡力 　　32种体式局部塑形整体婀娜 　　76组图片详解，轻松造就 健康优雅的s曲线美人 　　前凸后翘，纤腿窈窕，挺拔脊柱身形优雅，腰腹紧致摇曳生姿！ 　　另附送超长dvd光盘，跟老师一呼一吸做瑜伽。 　　1. 按照女性最为关注的部位设置内容，如胸形优美、紧急束腰、魔力翘臀、纤腿去脂等，直接、实用。 　　2. 方便、简单。从读者实际练习的需求出发，按照10分钟、20分钟、30分钟三个单元共9组的组合套餐，帮女性摆脱“西洋梨”等不良身姿。 　　3. 信息量大，76组瑜伽体式，加一张《跟着老师做瑜伽》dvd光盘。 塑体瑜伽 轻松早就s曲线美人 　　引言 　　瑜伽 　　促进脂肪转化为肌肉和能量 　　在这个全民瑜伽的时代，瑜伽不仅为人们带去了 健康，也为女性修炼形体美、提升气质美创建了快车道。 　　首先，在练习瑜伽的过程中，通过有意识地收缩和放松骨骼肌肉来刺撒女性体内雌激素的分泌，继而提高骨密度，再运用每块骨头及与骨头相伴的核心肌肉来加强身体稳定性，令女性变得体态轻盈、身姿婀娜。 　　其次，瑜伽中有无数模仿动植物形态创造的体式，或伸展最压缩，或牵拉或折叠，对身体从不同角度 健康地施加压力，提高血液循环速度，促进体内排毒，为塑造优美形体奠定良好基础。 　　最后，瑜伽能将体内多余脂肪转换成肌肉和能量。我们都知道，导致人们肥胖的罪魁祸首是多余的脂肪，而肌肉则是人们躯体运动、消化、呼吸等生理过程的动力组织。 　　瑜伽能帮助人们根据自身身体状况，选择较为舒适的体式，太太降低了保持瑜伽体式时肌肉所耗费的能量，却在不知不觉中提高脂肪燃烧速度，进而给人们塑造s曲线的质量加分。 　　"瑜"悦身心——塑形才能事半功倍 　　"气质好"是赞美女性的最高境界，可究竟什么是气质?气质是一种磁场，也是一种智慧，它涵盖外在容颜及形体上的美丽，更包括内在心灵上的修行。而瑜伽，是帮助女性提升容颜美、形体美和气质美的最佳途径。 　　瑜伽起源于5000多年前的古印度，它通过调节生理及心理，让人们达到个人与宇宙精神高度和谐统一的状态。瑜伽不同于普通运动，它有着淡静无华的本质。在练习瑜伽的过程中，我们的身心都在慢慢发生变化，并会逐步体会到返璞归真的快乐。无论世事如何变迁，瑜伽始终带给人宁静、正见和能量。 　　瑜伽的动作非常舒缓，却有着不可小窥的塑形功效，在伸拉、折叠等各种运动姿势中，调节人体神经系统，强化消化吸收系统，将人体内多余脂肪转换成能量或肌肉，从而帮助我们塑造性感的好身材。另外，通过练习瑜伽，那些不正确的形体姿势被一一纠正，取而代之的是苗条挺拔的身姿，以及柔和灵活的举止，让人逐步拥有气质磁场，由内而外散发魅力。 　　如今，瑜伽己成为一项世界热门运动。经常练习瑜伽不仅能帮助塑造优美的形体，同时还可以舒缓压力和焦虑，让瑜伽练习者的心境更加积极、乐观。另外，瑜伽还能令人体血液循 　　环加速，调整内分泌，对祛除脸上斑纹、紧实肌肤很有帮助。可以说，瑜伽是集健体、养颜、修心于一体的特殊运动，它既是古代瑜伽练习者的修行之道，更是现代爱美人士不可错过的 　　塑体之方。 张斌（benny） 　　印度加尔各答“世界瑜伽协会 （world yoga society）”中国分会主席， 　　中国胎息瑜伽理疗第一人，元泉瑜伽创始人， 　　中国瑜伽界顶级集瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的高级瑜伽修行导师。 　　多年来坚持勤奋工作，为中国瑜伽推广与大众 健康事业做出了巨大贡献。 　　主编有精品瑜伽图书《从零开始练瑜伽》《14天特效减肥瑜伽》《瑜伽瘦身58式》《轻松练瑜伽》等近20种。 　　姚娇（joy） 　　印度加尔各答“世界瑜伽协会（world yoga society）”中国分会秘书长， 　　湖北省体育局社体中心健身健美协会瑜伽委员会主任， 　　首届中印瑜伽峰会全国十大瑜伽使者。 　　全力帮助更多人通过瑜伽获得身心灵的连接与和谐，优雅而智慧地生活。 　　主编有精品图书《白领10分钟减压瑜伽》《优雅女性瑜伽》《产后快速恢复瑜伽》《4周修炼瑜伽美人》等近10种。

Jazz beauty:heartthrob charming boby-shape jazz

作者：  朱霓编著

出版社：成都时代出版社,2007

简介：　　来自美国、激情帅气的有氧爵士操，动作源自于爵士舞蹈中的精髓，用classicall jazz、ballet jazz、morden jazz、latin jazz、new jazz、reggae jazz、acid jazz、hip-hop jazz等的经典舞步快乐塑身，在充满爵士味道的音乐节奏中自由享瘦！让我们一起掉进爵士漩涡，重新获得我们的身体正在失去的肌肉、柔软、敏感、性感、激情，实现脂肪、肌肉、肺活量、力量、心情、气质令人心跳的改变！ 　　 book+dvd同步奉献：come on！和judy教练一起秀出优美线条、跳出妩媚性感，变身身材超fit、气质超perfect的爵士美人！ 　　 活力四射，热身爵士：独特个性，鲜明节奏，灵动舞姿。全方位立体锻炼，将身体的各个关节、韧带充分活动开来，增加肌肉收缩时的速度和力量，让浑身散发活力和舞动的魅力。 　　 欧陆风情，纯爵士：爵士舞的蓝调精髓，最经典的必学动作。可强化肌肉及关节的灵活性，消除蝴蝶袖，结实臀部，雕塑美胸，再给妙曼的身材一个美丽的背影，成就“爵色”美人。 　　 妩媚性感，激情爵士：激情燃烧，身心high到沸点，唤醒潜藏的性感因子！纤腰平腹，翘臀修腿，改善身体柔韧度，让身段像蛇一般的柔软，妩媚动人的性感气质释放出来。 　　 自由洒脱，轻爵士：自由、轻松、随意、舒展，一张一弛之间消除大小腿、腹部、侧腰、臀等最难瘦下来的部位，完美实现事半功倍的塑形计划！ 　　 有别于其他加入了大量有氧操成分的健身舞，jazz健身操艺术感很强，主要是锻炼个人的表现力，着重培养一种感觉、一种姿态。教练们都把jazz健身操称为“带着笑容去训练的项目”。优美的舞姿能让人忘却烦恼，远离忧郁，投人到舞的世界中，全身心得到放松，找到属于自己的那一份心的宁静，任凭心自由地飞舞! 一起来吧，用jazz这个来自异国的时尚元素，激情释放东方女性蕴藏的气质美!

Thai massage

作者：  几木编著

出版社：成都时代出版社,2009

简介：　　 泰式按摩非常注重背部、腰部的舒展，施术者从受术者的脚趾开始，一直作业到头 　　顶，从足部向心脏方向进行按摩，能调节人体气血的运行，促进血液循环和新陈代谢， 　　保持呼吸系统、神经系统、消化系统运作正常，有着防病养生的神奇疗效。 　　 泰式按摩十一种基本手法涵盖了掌压、揉捏、叩、指压、抚摩、揉搓、肘压、扳、 　　背、踩、搂，脖颈180度旋转，柔道式大背跨……所有动作，十八般武艺让你的每一寸肌 　　肉都舒展，舒筋松骨，气息通畅。 　　 十条能量线全都与人体的能量中心（腹部）、感觉器官和排泄器官相连，泰式吉法 　　按摩术按摩这些能量线，是对人体多种病痛和慢性病的最佳理疗，有助于人体在患病时 　　或遭遇事故后重拾灵活性。 　　 泰式按摩十二字诀：有力、持久、均匀、柔和、渗透、得意。泰式按摩手法与众不 　　同，有其独到之处。其手法重而不滞，轻而不浮，用力均匀，深透柔和，持久舒适。施 　　术者利用两手、两臂、两脚及全身重量滚压、伸展、拉抻受术者的身体来刺激其肌肉和 　　结缔组织，增加关节的活动，使关节更加灵活，增强韧带活力和身体柔韧性。 　　 泰式按摩以活动关节为主，手法简练而实用，动作有很强的“瑜伽感”。瑜伽式的 　　按摩手法，能够刺激到自己无法刺激的身体穴位；扭转、弯曲、折叠、伸展等瑜伽式动 　　作，能达到平时达不到的角度，可使粘连的肌筋剥离开，达到伸展肌肉、舒展筋骨的目 　　的：还能增加肌肉紧张的代谢产物的溶解度，消除疲劳，令人的精神和肉体保持最佳状 　　态。 　　 泰式按摩是一种自身不运动的运动，由施术者帮助受术者运动和锻炼，施压强度大 　　，属于高消耗运动，能加速脂肪燃烧，有助于瘦身减肥。泰式按摩以推、拉、扳、按、 　　压等手法为主，多以活动关节、伸展肌肉，达到舒经活络、柔韧关节、消除疲劳的目的 　　。 　　 本片由高级按摩技师专业示范，教授经典泰国“被动瑜伽”按摩手法，让你轻松掌 　　握泰式养生按摩绝技。 　　

陈式太极拳

作者：  程娜，方方主编

出版社：吉林科学技术出版社,2012

简介：陈式太极拳起源于河南温县陈家沟，由明末清初的陈氏第九，世陈王廷所创。陈式太极拳拳架舒展大方，步法轻灵稳健，身法中正自然，内劲统领全身，以缠丝劲为核心，动作以腰为轴，节节贯穿。运动如行云流水，连绵不断，发劲时松活弹抖，完整一气。深受广大太极拳爱好者的喜爱，成为普及程度较高的太极拳套路之一。《陈式太极拳（附光盘1张）》不仅从养生功法的角度讲解了习练陈式太极拳的好处，还着重介绍了陈式太极拳的竞赛套路，让读者一举两得。

翘起你的大拇指

作者：  周弘著

出版社：南方日报出版社,2009

简介：《翘起你的大拇指》内容简介：如何教育孩子，是一个永恒的热门话题，也是一个压在所有父母心头的沉甸甸的话题，因为任何成功都无法弥补教育孩子的失败。教育孩子的失败，是许多父母心头永远永远的痛。亲子关系是否和谐，是家庭幸福与否的重心，也是社会人格病症的根本原因所在。 和谐的亲子关系，能够让孩子在一个充满爱的环境中成长。 在这种轻松偷悦的氛围之下长大的孩子，身心舒展，拥有健全的人格，对生活充满热情，潜力无限，前途一片光明。 和谐的亲子关系，能够让家长省心、放心、舒心，不必为孩子问题焦头烂额、愁眉不展，可把更多的精力投入到作或生活中去，在让家庭幸福美满的同时，也推动了社会的发展。 和谐的亲子关系，对家庭也好，对社会也好，都极其重要，不可或缺，需要我们努力去改变与完善。

Principle and practice of statistics

作者：  林侠，郑小丽，杨安怀主编

出版社：北京师范大学出版社,2014

简介：本丛书共11卷，2002年获得第五届国家图书奖，是美学界、文学界建国50年以来获得国家奖项的第一部专著。丛书由季羡林担任顾问，许明博士担任主编。从研究审美风尚着手，清理中华民族审美意识的孕育、发展和演化历史，在较深的层次上再现民族精神的风采。本丛书最大的特点是改变了以往写美学史的方式，以大量的翔实的资料细致地描述、全方位地扫描，立体地展示了中华民族审美精神的诞生、发展的历史，从方法论上实现完全区别于以往美学史写作的主观，开创了把美作为人类的审美活动进行全方位的历史描述。全套丛书从宫廷艺术到民间文艺，从砖雕石刻到词曲华章，从衣冠服饰到日常器具，在丰富复杂的描述中勾勒出中华民族强健向上的审美风尚和历史变迁。上自远古，下至近代，以“总的历史观”为出发点，每卷以“博物馆的展览室”为格局，舒展出一幅哀婉动人、辉煌壮丽的中华民族审美风尚的历史长卷。全书的构想追求自然的、真实的、活生生的立体效果，力求将一部丰富多彩的审美风尚史展示在读者的面前，并试图用形象的材料展示每一个时代特有的审美风貌。各卷的写法除了格式一致外，其内容的编排各有特点、各有个性，各卷作者充分发挥自己的创造力和想象力，以各时段的审美风尚特征为主线，将丰富的材料裁剪取舍，构成一个整体，全书流畅豁达，意蕴深远。

Textbook of Hong Kong-style massage

作者：  深圳市金版文化发展有限公司主编

出版社：南海出版公司,2006

简介：《泰式韩式按摩教科书》主要内容：泰式按摩历史悠久，是极有特色的一种按摩方式，它的动作全面、姿势整体，主要以推拉、拉、扳、按、压等手法为主，其手法刚中有柔、柔中有刚，对促进血液循环和新陈代谢有着极大的益处。泰式按摩非常注重背部、腰部的舒展，从足部一直按摩到头顶才算结束的一套运作，它对于消除疲劳、增加关节韧带的弹性和活力，恢复正常的关节活动,令身体、精神和心灵恢复平衡都有明显的作用。 韩式按摩以它显著的美容备受女性的青眯。与此同时，韩式按摩对于轻松身心、舒缓肌肉紧张状念也有其独到之处。韩式按摩吸收了中式、泰式、日式、港式的精华，主要手法有指压、摊拿、拨点、推拉、抖颤、抖搂、叩击、拍打等，操作速度适中，力度中等，令体验者始终处于休息之中，在全面的放松中接受由内而外的身心调整。

上汉族的Yogalates!

作者：  唐幼馨著

出版社：东方出版社,2011

简介：　　 现代人生活节奏过快、工作压力大，在时间紧缩之下，文明病就接二 　　连三地出现。我们都知道运动的好处，也知道生活质量还是不能不重视， 　　可是却常常抱怨“没有时间”。于是学着如何“过生活”，还要”乐活” 　　，就成为我们最重要的课题之一。 　　 在学习瑜珈和普拉提斯之后，TINA老师撷取两种运动的长处相融合， 　　更进一步引申出瑜珈提斯，它是养生、是疗愈，也是运动。《一天十分钟 　　养命瑜伽提斯》针对现代人的各种文明病，TINA老师设计了简单实用的瑜 　　珈提斯动作，只要花短短的5到10分钟，就可以感受到瑜珈提斯的好处，让 　　人舒缓身心、减少压力。 　　 《一天十分钟养命瑜伽提斯》将告诉你瑜珈提斯的好处和由来，到底 　　瑜珈提斯是如何演变而来的呢7另外TINA老师所教过的许多学生，都曾受过 　　瑜珈提斯之惠，他们将分享自己学习瑜珈提斯的故事，告诉大家学习瑜珈 　　提斯的好处。 　　 再来TINA老师将教导大家简易的居家瑜珈提斯动作，分为： 　　 症状篇： 　　 针对上班族长期在办公室工作所产生的病痛，症状，可以在办公室做 　　的瑜珈提斯，让你即刻感到舒缓。 　　 生理篇： 　　 除了小小的酸痛之外，身体的内在也很容易出毛病唷！TINA老师针对 　　上班族的体内健康设计出“上班族居家瑜珈提斯”。下班回家之后，不妨 　　静下心来做做瑜珈提斯，工作忙碌之余却还是健康一百分！ 　　 心理篇： 　　 解决了体内体外的不适，心里的郁闷也不容忽视！你知道吗？瑜珈提 　　斯也能安定心灵，舒展心情喔！TINA老师将告诉你如何改善失眠、紧张和 　　暴躁，让你每天神清气爽！ 　　

Fashion shaping graceful figure

作者：  陈琳编著

出版社：成都时代出版社,2008

简介：　　Shaping纤臀运动系统：消除手臂内侧赘肉，紧实手臂外侧线条，雕琢 　　出与身体曲线完美呼应的纤纤玉臂。 　　 Shaping美胸运动系统：“聚拢”胸形，有效防止松驰下垂，促进胸腺 　　再次发育，增加乳房组织的弹性和柔软度。 　　 Shaping塑背运动系统：打造拥有完美肩线、清晰脊柱沟、诱人腰背C曲 　　线的美背，自信挑战露背装！ 　　 Shaping美腹运动系统：深层锻炼腹部核心肌群，粉碎顽固脂肪，赶走 　　“游泳圈”，获得平坦结实的美腹。 　　 Shaping纤腰运动系统：专攻腰部脂肪堆积区，增加腹外斜肌的力量和 　　柔软度，炼成盈盈一握的小蛮腰。 　　 Shaping翘臂运动系统：科学训练臂肌，保持臀襞纤维束的坚韧，防止 　　臂部下垂，增加挺臂度。 　　 Shaping美腿运动系统：全面雕塑腿部肌群，让大腿修长结实、小腿玲 　　珑纤细。杜绝橘皮纹，还可有效预防和矫正O形、X形腿。 　　 Shaping矫正体态运动系统：强健脊柱，挺拔身姿，和驮背、塌腰、斜 　　肩等不良体态SAY GOOD BYE！ 　　 Shaping整体塑型运动系统：全身美化，均衡、匀衡、匀称、协调、舒 　　展、优美的身型是舍宾形体雕塑的终极目标。 　　 舍利营养顾问：不用节食，美食与运动相得益彰，吃出窈窕无双的好身 　　段。 　　 舍宾形体仪态训练：形体语言训练，让你在举手投足间，尽显高贵与优 　　雅。 　　 舍宾时尚造型导师：精致得体的服饰妆扮，突出身材优点，穿出魔鬼身 　　段和最佳品位！ 　　 精美全彩BOOK+高清教学影碟：国际舍宾协会教练亲自示范，详尽细致 　　的动作和要领分析、功效解析，局部塑型，精确到位！

第十七交响曲

作者：  郭祖荣

出版社：人民音乐出版社,2011

简介：这是作曲家郭祖荣创作的20部交响曲其中之一，分为四个乐章。第一乐章，主部主题明快而舒展，副部主题富有歌唱性；第二乐章，宁静而抒情；第三乐章，表现都市的浮躁影响纯净的心灵；第四乐章，富有活力，赞美当今太平盛世。主要优点：1、强调中国特色；2、创作风格严谨；3、赞美自然风光。

Chen’s Taiji 45 of Lei Muni

作者：  李雨樵编著

出版社：成都时代出版社,2011

简介：　　 雷慕尼太极拳系中华太极宗师雷慕尼先生整编其苦修数十载的武学领 　　悟所创，尽得太极泰斗陈发科先生真传，以其招式转承开合，刚柔相济， 　　发劲时脚踏四隅，出拳后能打卧牛之地]而享誉武林，在全球习练人数众多 　　。 　　 雷慕尼陈式太极拳四十五式，取自雷慕尼名拳陈式太极拳三十三式， 　　又加入精华招式重新编排，动作更加严格规范，套路的分段更加合理化、 　　科学化。 　　 拳法以缠丝为核心，在招式上有上下相随、节节贯穿、螺旋缠绕的特 　　点。拳架舒展大方，刚柔并济，松与拥内外相合，拳术周而复始，循环无 　　已。它是大众强身健体、修身养性的极佳套路。 　　 《雷慕尼陈式太极拳45式》是李雨樵先生所编著。 　　 《雷慕尼陈式太极拳45式》采用全彩图文示范，分解教学、要点提示 　　、完整演练相结合的教学方法，对拳法的每个动作要领进行详细的解析示 　　范，易学易懂，是广大太极拳爱好者学练太极的金牌教材！